Jídlo zdravé v kombinaci s pravidelným cvičením je klíčem k zdravé správě tělesné hmotnosti u mužů. Výběr živin-husté, kalorií řízené stravy pomáhá mužům vypadat - a cítit - to nejlepší. Přibližně 74 procent mužů ve Spojených státech má nadváhu nebo obezitu, hlásí Informační síť pro kontrolu hmotnosti, která zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Potřeby kalorií
Obecně platí, že většina mužů potřebuje 2 000 až 3 000 kalorií denně, aby si udržela zdravé váhy, podle pokynů pro stravování pro Američany z roku 2010. Používání tělesné hmotnosti a úrovně aktivity člověka také pomáhá odhadnout jeho každodenní potřebu kalorií. Harvard Medical School naznačuje, že lidé potřebují 18 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti, pokud jsou aktivní, 16 kalorií na kilogram, pokud jsou mírně aktivní a asi 13 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti, pokud jsou usazeni. Nadváha a obézní muži mohou ztratit asi 1 libru týdně snížením jejich současného příjmu o 500 kalorií denně.
Protein
Potřeby proteinů mužů jsou obecně založeny na jejich tělesné hmotnosti a úrovni aktivity. Doporučený dietní příspěvek nebo RDA pro muže je 56 gramů bílkovin denně, podle Institutu medicíny. Muži, kteří pravidelně cvičí, však mohou podle Mezinárodní společnosti pro výživu sportů denně vyžadovat až 0,91 gramu bílkovin na kilogram jejich tělesné hmotnosti. Mezi zdravé a bohaté na bílkoviny patří vaječné bílé, chudé červené maso, drůbež bez kůže, nízkotučné mléčné výrobky, jako je tvaroh, luštěniny, ořechy a semena.
Sacharidy a tuky
Muži by měli získat 45 až 65 procent svého příjmu kalorií ze sacharidů a 20 až 35 procent stravitelného tuku, doporučuje Lékařský ústav. To znamená, že muži, kteří jedí 2500 kalorií denně, by se měli zaměřit na 281 až 406 gramů sacharidů a 56 až 97 gramů tuku - protože sacharidy obsahují 4 kalorie na gram a tuk poskytuje 9 kalorií v každém gramu. Výživné potraviny obsahující sacharidy jsou zelenina, ovoce, celozrnné, nízkotučné mléko, luštěniny, ořechy a semena. Zdravé tuky se nacházejí v rostlinných olejích, rybí tuk, ořechy, semena, másla, olivy a avokádo.
Vitamíny a minerály
Muži, kteří po vyvážených plánech jídla pravděpodobně dostanou všechny vitamíny a minerály, které denně potřebují. Zeptejte se však svého lékaře, zda je vhodný multivitaminový přípravek. Vápník je důležitá živina pro stárnoucí populaci, včetně mužů, která pomáhá předcházet osteoporóze. Nedostatek vitaminu D je starostí pro starší muže, muže, kteří mají málo slunečního záření a osoby s tmavou kůží, uvádí Úřad pro doplňky stravy. Muži, kteří chtějí mít děti, by měli dostat zinek, protože podle studie z roku 2009 v oblasti výzkumu výživy je nedostatek zinku spojen s nízkou kvalitou spermií a mužskou neplodností.
