Vyrostl jsem v čtením kulturních časopisů. Na stránce po stránce strhli domů důležitost bílkovin - jak to potřebujete k budování svalů, jak byste měli konzumovat obrovské množství a jak byste měli užívat doplňky X nebo Y, abyste se ujistili, .
Když jsem získal titul Ph.D. ve výživě mnoho učebnic, které jsem četl, udávalo opak: Protein není tak důležitý. Ve skutečnosti to může být zcela nebezpečné. Jezte příliš mnoho z toho a vaše ledviny by mohly explodovat.
Tato debata se zuří dnes.
Typy fitness často doporučují megadózy bílkovin, někdy až tři až čtyři gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Na druhé straně lékařské zařízení tvrdí, že většina z nás přijímá více bílkovin, než potřebujeme. Ministerstvo zemědělství Spojených států mezitím má doporučený dietní příspěvek (RDA) 0,36 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Takže pokud vážíte 160 liber, vaše RDA pro bílkoviny je 58 gramů. Jezte 12-unce steak z bambusu a bam, splnil jste si svůj cíl pro celý den.
Problémem s oběma těmito odhady je, že ani skutečně nevyjadřuje realistickou potřebu.
Proteinová část meathead kulturista by mohlo fungovat, pokud chcete vypadat jako Lou Ferrigno (ačkoli nikdo nepotřebuje nikde tolik jako tři až čtyři gramy na libru tělesné hmotnosti). Pro ostatní z nás je to trochu moc.
A doporučení USDA? Organizace uvádí, že jako „průměrná denní stravy živin úrovni sání je dostatečné pro splnění požadavku živin téměř všichni (97 až 98%) zdravých jedinců v určitém stadiu vývoje.“ V podstatě je to dost, aby se ujistil, nebudete zemřít.
To, co skutečně potřebujeme, je standard, který nám říká, kolik bílkovin bychom měli jíst na základě našich individuálních cílů a aspirací. Rád bych nazval tuto optimální úroveň příjmu. A i když toto číslo nemusí být tak vysoké jako údaje uvedené na stránkách těch časopisů, které jsem četl, je to určitě větší než doporučení od USDA.
"Doporučení USDA to nezastaví. To, co skutečně potřebujeme, je standard, který nám říká, kolik bílkovin bychom měli jíst na základě vlastních individuálních cílů a aspirací."
Dr. Mike Roussell
Nalezení optimální úrovně bílkovin pro vaše tělo a cíle
Pečené kuře a čerstvý salát je zdravé jídlo, které vám pomůže získat z proteinů 30% svých denních kalorií. Fotografie: Claudia Totir / Moment / Getty Images Předpokládejme, že chcete zhubnout. To znamená, že byste pravděpodobně měli dodržovat několik jednoduchých pokynů, jako je jíst méně cukru. Ale výzkum také naznačuje, že jíst více bílkovin vám pomůže k dosažení tohoto cíle.
Vědci z University of Illinois navrhl váha-ztráta program, ve kterém jedna skupina jedli doporučené denní dávky (RDA) pro protein, zatímco uzavřeno skupina jedla dvakrát RDA doporučené množství. Obě skupiny také vykonávaly. Skupina RDA ztratila 12 liber tuku za 16 týdnů, zatímco skupina s vyššími bílkovinami ztratila během stejné doby téměř 20 liber. Skupina RDA také ztratila dvě libry svalu. To naznačuje, že potřebujete více bílkovin během programu snižování tělesné hmotnosti, a to jak kvůli ztrátě tuku, tak zachování vašeho svalu.
"Ale počkejte," protezantní hlupáci budou štěkat. "Nebudete jíst celý tento protein ohrozit váš kardiovaskulární systém? Je to v pořádku, aby ti ucpaly tepny. "
K tomu, aby toto riziko pro zkoušky, vědci spojí dohromady skupinu pacientů s vysokým krevním tlakem a méně než ideální cholesterolu a testovala vliv přidání více bílkovin na jejich stravě. (Studie OmniHeart) byl Nikdo nemá právo získat nebo ztratit váhu v průběhu zkoušky, takže změny by neměly být na své konto připsal na dávky pád pár kil. Některé subjekty jedli stravu s 18 procenty svých celkových kalorií pocházejících z bílkovin, což je velmi blízko k doporučené hodnotě USDA. Druhá skupina zvýšila svůj příjem bílkovin na 28 procent.
Co se stalo?
Skupina s vyššími bílkovinami vykazovala lépe lepší zdravotní stav. Lidé v této skupině měli větší pokles krevního tlaku, LDL ("špatný") cholesterol a hladiny triglyceridů. Navíc jejich odhadované desetileté riziko srdečních onemocnění se snížilo ve srovnání s těmi, které se nacházely na spodní dráze proteinu. Kdyby těmto subjektům bylo umožněno zhubnout, výsledky by mohly být ještě dramatičtější.
Co je tedy optimální? Pokud půjdete vědou, asi 30 procent vašich kalorií by mělo pocházet z bílkovin.
Na této úrovni se nebudete muset starat o nedostatky a budete vědět, že dostáváte dostatek živin, abyste mohli ztratit tuk a současně zlepšit zdraví vašeho srdce. Ve všech pokrmech a občerstvení máte nějaké bílkoviny a lehce udeříte na cíl.
Bílkovin a energie
Ze všech druhů jídla, které můžete jíst, je protein nejúčinnější pro vaše tělo: řídí inzulín a pomáhá spalovat tuky. Fotografický kredit: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images Dovolte mi, abych pozastavil naši proteínovou diskusi a promluvil o vaší hladině cukru v krvi. Když jíte jídlo, vaše tělo rozkládá sacharidy na jednotlivé cukry a vylučuje je do krevního oběhu. Nezáleží na tom, zda tyto sacharidy pocházejí z brokolice nebo sušenek. Vaše tělo potřebuje energii, a tak se to vyrábí. Výsledkem je zvýšení hladiny cukru v krvi.
Nyní, vaše tělo je velmi zvláštní o hladinu cukru v krvi, stejně jako Zlatovláska byla zejména o její kaši - chce vaše hladina krevního cukru být tak akorát (70 až 99 miligramů na decilitr, pro ty z vás zájem o číslech).
Když jíte velké jídlo, zvyšuje se krevní cukr hodně. To dělá vaše tělo zvědavé. Váš pankreas reaguje uvolněním hormonálního inzulínu. Úloha inzulínu v tomto případě je velmi jednoduchá: Získat přebytečný cukr z krve.To dělá to tím, že jde do "dveřmi ke dveřím" v celém těle, klepáte na vstupní body svalů a tukových buněk, abyste zjistili, zda se otevře a přijmou nějaký cukr, dokud se hladiny krve nevrátí správně.
Pokud vaše tělo přežívá, váš pankreas uvolní příliš mnoho inzulinu. Inzulín zaklepá na příliš mnoho dveří a vytáhne z vaší krve příliš mnoho cukru. Nyní máte nový problém: hypoglykemie (hypo = nízká, glykémie = cukr). Budete se cítit unavený nebo hladový, nebo možná obojí. Vy jste unaveni, protože tělo nejnebezpečnější zdroj energie, cukr v krvi, je náhle vyčerpán. Chcete jíst, protože nízká hladina cukru v krvi je jedním z nejsilnějších hladových signálů vašeho těla. Vaše tělo bude chtít bohaté potraviny s obsahem karbohydrátů, aby vaše cukr v krvi opět zase zpátky, i když jste právě jedli.
Zde je, jak bílkoviny hrají do rovnice. Proteiny mohou pomoci vyvážit ty sacharidy. Aminokyseliny, které tvoří stavební bloky bílkovin, způsobují mnohem nižší inzulínovou odezvu než reakce vyvolaná vysokým obsahem karbidu. Takže konzumace více bílkovin bude mít méně dramatický vliv na hladinu cukru v krvi.
Bielkovina také spouští uvolnění hormonu nazývaného glukagon. Glukagon je jin na inzulinový jang. Zatímco inzulin přijímá cukr z krve a tlačí ho do svalových a tukových buněk, glukagon přivádí vaše tukové buňky k uvolnění uloženého tuku do krevního oběhu, kde poskytuje pohonné hmoty pro vaše svaly, mozek a vše ostatní, které využívají energii. To znamená, že ze všech druhů jídla, které můžete jíst, je pro váš organismus nejúčinnější: řídí inzulín a pomáhá spalovat tuky.
Lepší spálení
Když hovoříme o spalování kalorií, máme tendenci soustředit se na cvičení. Ale naše těla neustále využívají energii po celý den a noc. Dokonce i když spíme, stále dýcháme a pumpujeme krev. Naše mozek sní. Pořád trávíme jídlo a nacházejíme místa, kde ho ukládáme. A ne všechny potraviny jsou tráveny stejně.
Složky potravin, bílkovin, sacharidů a tuků vyžadují různé množství energie, aby se strávily a zpracovaly, stejně jako různé typy a intenzity cvičení spálily více nebo méně kalorií. Vědci nazývají tuto metabolickou cenu termický účinek potravy (TEF).
Protein má mnohem vyšší TEF než sacharidy nebo tuky. To znamená, že jíst více bílkovin znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií během procesu trávení. V některých případech zdvojnásobení příjmu bílkovin zvýší počet kalorií, které spálíte po celý den. To je jeden z důvodů, proč bílkovina, sama o sobě, vám pomůže zhubnout.
Stavební bloky svalů
Chickpeas, quinoa a tofu jsou velké vegetariánské zdroje bílkovin. Foto kredit: Simon McGill / Moment / Getty Images Během trávení vaše tělo rozkládá bílkoviny na jednotlivé aminokyseliny. Využívá je mnoha různými způsoby, spojuje je jako dítě a kombinuje Legos, aby postavil hrad. (Naštěstí vaše tělo to dělá konzistentněji než váš průměrný elementární učitel.) Tyto hrady jsou vaše svalová tkáň. Chcete-li je postavit, potřebujete dostatečné zásobování stavebních bloků.
Představte si však, že Legosy se staly více než jen hromadou na sobě - podíleli se na stavbě hradu tím, že vám řeknou, kdy postavit své věže a zdi. To je to, co dělají aminokyseliny v bílkovině. Nejsou to jen inertní kusy jídla, které čekají na rozpad. Aktivně signalizují vaše tělo a budují svaly.
Nejdůležitější aminokyselinou v tomto procesu je leucin, který se nachází v téměř každé potravě s obsahem bílkovin, které jste kdy jedli. Ale aby leucin optimalizoval a maximalizoval vaši schopnost přeměnit bílkoviny na svaly, musí být přítomno určité množství - práh bílkovin, pokud chcete.
Vědci odhadují, že tato prahová hodnota je asi 30 gramů bílkovin. Můžete vytvářet svaly méně než toto množství nebo více, ale tato dávka je to, co našel výzkum, je ideální pro optimální fungování.
Jakmile je sval vybudován, sval je metabolicky aktivní, což znamená, že spálí více kalorií než tuku, i když jste v klidu. (Je to mnohem více, když jste aktivní). A čím více svalů máte, tím efektivnější a efektivnější se stáváte při každé činnosti, která vám pomáhá spálit více kalorií.
Celodenní proteinová strava
Doporučuji konzumovat chudou bílkovinu po celý den. Zde je několik rychlých a snadných způsobů, jak tuto důležitou živinu zpracovat do každého jídla.
* Snídaně: vejce, bílé vejce, chudé snídaně, řecký jogurt, sušenky s práškovým práškem.
* Oběd nebo večeře: losos, kuřecí prsa, extra-chudá mletá krůtí maso, extra chudá mleté hovězí maso, krůtí nebo kuřecí klobása, hovězí maso, tuňák, treska, tilapie, krevety, tofu.
* SNACKY: Ořechy a semena, opečené edamame fazole, proteinové tyčinky (míchací tyčinky s nejméně 10 gramy bílkovin a maximálně 30 gramů sacharidů), proteinové koktejly.
