Ať už se snažíte udržet zdravou váhu nebo zvýšit váhu, počítají se kalorie. Dávka s 2 700 kalorií je režim s vyššími kaloriemi, který může pomoci většině žen a neaktivních mužů získat váhu a může pomoci aktivní mužům udržet zdravou váhu. Vysoký počet kalorií neznamená, že byste mohli jíst co chcete. Bez ohledu na to, kolik kalorií potřebujete denně jednat, je důležité, aby vaše strava obsahovala zdravou rovnováhu jídel ze všech skupin potravin.
Dobrou cenu zrna
Obilí dodává vitamíny B, železo, hořčík a selén. Navíc jsou celá zrna dobrým zdrojem vlákniny. Potřebujete 10 uncí zrna denně ve své dietě o hmotnosti 2 700 kalorií. Jedna unce zrna se rovná jednomu plátku chleba nebo 1 šálku studené obiloviny. Kvůli lepšímu zdraví udělejte alespoň polovinu možností zrna celozrnné, což znamená celozrnný chléb a celozrnné cereálie namísto bílého chleba a rafinovaných cereálií.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina mohou mít nízký obsah kalorií, ale jsou důležitým zdrojem množství základních živin, které vás udržují zdravé, včetně vitamínů A a C, draslíku a vláken. Lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mají nižší míru srdečních onemocnění, cukrovku typu 2 a rakovinu. Potřebujete 3 1/2 šálky zeleniny a 2 1/2 šálky ovoce na 2 700 kalorie. Zahrnujte duhu plodů a zeleniny po celý týden, abyste změnili příjem živin.
Nezapomeňte mléčné výrobky
Většina Američanů nejezdí a nepije co nejvíce mlékařských výrobků, jak by měly, podle ministerstva zemědělství USA. Jako zdroj vápníku a vitaminu D jsou mléčné potraviny důležité pro zdraví kostí. Potřebujete tři dávky mléčných výrobků denně na dietní plán, přičemž jedna porce se rovná 1 šálku mléka nebo jogurtu nebo 1 1/2 unce přírodního sýra. Měli byste většinu z vašich možností mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku využít k omezení příjmu nasycených tuků.
Vyberte si protein
Potravinové zdroje bílkovin zahrnují mořské plody, maso, drůbež, fazole, hrach, semena a ořechy. Kromě dodávání těla bílkovinami vám tyto potraviny také pomohou uspokojit vaše potřeby ohledně železa, zinku, hořčíku, vitamínu E a vitamínů B. Na vaší 2 700 kalorické dietě potřebujete denní dávku proteinů 7 uncí. Stejně jako u ostatních skupin potravin, pokud chcete maximalizovat výživu ve vaší stravě, určitě jíte celou řadu různých zdrojů bílkovin po celý týden. A pokud jde o maso, zkuste to naklonit, abyste udrželi váš příjem nasycených tuků nízká.
Doplňky
Je to v pořádku, abyste získali trochu tuku a cukru ve vaší stravě. Ve skutečnosti mohou zdravé tuky - které obsahují tuky z olejů, ořechů, semen a avokád - pokud jsou nahrazeny nasycenými tuky, mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Můžete mít 8 čajových lžiček oleje na vašem 2 700 kalorickém dietním plánu. Polovina lžíce arašídového másla a 1/3 unce ořechů se také počítá jako 1 čajová lžička oleje. Pokud jde o potraviny s tučným tukem a přidaným cukrem, jako jsou cukroví a bonbóny, měli byste omezit denní přidělení kalorií těchto potravin na více než 300 kalorií denně.
