Dospívání je čas velké transformace. Teenageři mají mnoho fyziologických změn, včetně rychlého nárůstu tempa růstu, který vytváří zvláštní výživové potřeby. Kromě toho změny životního stylu a stravovacích návyků ovlivňují příjem živin. Kromě extra kalorií, bílkovin a minerálů, jako je vápník a železo, je důležité, aby dospívající dostali dostatečné množství vitamínů každý den, aby se udrželo správné zdraví a rozvoj.
Thiamin
Thiamin nebo vitamin B-1 je nezbytný pro uvolnění energie ze sacharidů. Kvůli zvýšeným potřebám energie je zapotřebí více vitamínu B-1. Je také nutné pro správnou funkci svalů, srdce a nervového systému. Muži potřebují 1,2 miligramů denně, zatímco ženy potřebují 1,0 miligramů denně. Tento vitamín můžete získat z opevněných chlebů, obilovin a těstovin, masa, ryb, sušených fazolí a celých zrn.
Vitamíny B-2 a B-3
Podobně jako thiamin se zvyšuje poptávka po riboflavinu nebo B-2 a niaciinu nebo B-3, protože pomáhají tělu přeměňovat potravu na energii. Dospívající muži potřebují 1,3 miligramů riboflavinu a 16 miligramů niacin denně, zatímco dospívající dívky potřebují 1,0 miligramů a 14 miligramů. Riboflavin najdete v mase, vejcích, luštěninách, oříšcích, mléce a zelené listové zelenině. Niacin se vyskytuje u ryb, drůbeže, červeného masa, obohacených obilovin a arašídů.
Vitamin B-6
Díky zvýšené tkáňové syntéze během růstu potřebují teenageři více vitamínu B-6. Je také důležitá pro normální nervovou a mozkovou funkci a pomáhá vytvářet červené krvinky. Dospívající muži potřebují 1,3 miligramů denně, zatímco dospívající dívky potřebují 1,2 miligramů. Vitamín B-6 se nachází v široké škále potravin, ale bohaté zdroje zahrnují játra, mastné ryby a ořechy.
Biotin a cholin
Biotin nebo vitamin B-7 napomáhá metabolizmu v těle. Příznaky nedostatku biotinu zahrnují ztenčení vlasů, šupinatou vyrážku na obličeji, depresi a únavu. Všechny problémy, se kterými se dospívající nechtějí zabývat. MedlinePlus.com uvádí, že pokud kouříte, máte větší riziko nedostatku biotinu. Doporučené množství biotinu je 20 mikrogramů denně ve věku 13 let a 25 mikrogramů denně ve věku od 14 do 19 let. Biotin se ve většině potravin nachází v malém množství. Linus Pauling Institute uvádí, že cholin není technicky vitaminem, ale je to základní živina. Cholin vás může chránit před srdečními chorobami, rakovinou a klesající mozkovou funkcí. Dospívající, kteří jsou 13, potřebují 375 miligramů denně, zatímco 14 až 19 letí chlapci potřebují 550 miligramů. Dívky ve věku od 14 do 18 let potřebují 400 miligramů a po 19 letech potřebují 425 miligramů. Toto množství se zvyšuje na 450 miligramů, pokud je těhotná. Dobrým zdrojem cholinu je hovězí játra, vejce, brokolice, růžičková kapusta, losos a krevety.
Další vitamíny B
Kyselina listová a vitamin B-12 hrají integrální roli při syntéze nových červených krvinek. Folate se také vyžaduje, aby vytvořila novou DNA, a to je zvláště důležité u žen, které jsou schopné otěhotnět. Doporučení pro dospívající chlapce a dívky je 400 mikrogramů folátu denně a 2,4 mikrogramů vitaminu B-12 denně. Tyto vitamíny můžete získat z ryb, masa, drůbeže, mléčných výrobků, vajec, luštěnin, zelené listové zeleniny a produktů zpevněných zrn.
Vitamíny A a D
Tyto vitamíny působí jako antioxidanty a jsou nutné pro nový růst buněk. Vitamin A podporuje zdravou pokožku a zrak. Muži potřebují 900 mikrogramů vitaminu A, zatímco ženy potřebují 700 mikrogramů. Mladiství potřebují vitamín D pro jejich rychlý růst skeletu. Zpevňuje kosti tím, že napomáhá vstřebávání vápníku. Muži a ženy ve věku od 9 do 18 let vyžadují 15 mikrogramů denně. Můžete získat vitamín D tím, že je vystaven slunečnímu záření nebo jíst vejce, rybí tuk a opevněné potraviny.
Vitamíny C a E
Dospívající potřebují 15 miligramů vitaminu E denně a zjistíte, že je to přirozeně v zdrojích, jako jsou rostlinné oleje, ořechy a avokádo. Vitamin C tvoří kolagen a pomáhá při hojení ran. Dospívající muži potřebují 75 miligramů vitaminu C denně a dospívající dívky potřebují 65 miligramů. Při konzumaci velkého množství ovoce a zeleniny vám poskytne dostatečné množství tohoto vitamínu.
