"Školení jádra" je jedním z nejžhavějších konceptů ve fitness. Bohužel existuje spousta dezinformací o tom, jak to udělat. Například, dělat několik sérií drtí nebo vydělat výzvu na sociálních médiích není nejúčinnější způsob, jak trénovat své jádro. Je čas naučit se přesně, co tvoří vaše jádro, abyste je mohli správně upravit.
Vaše jádro je tvořeno několika skupinami břišních svalů: dolní část zad, boky, membrána a pánevní dno. Tyto svaly spolupracují na stabilizaci páteře a vytvářejí silný základ. Vaše jádro přenáší energii generovanou vašimi boky do horní části těla a končetin.
Výhody podmíněného jádra: Zdravá zpět
Zlepšené držení těla
Lepší mobilita
Zlepšete atletismus
Schopnost předcházet zranění
Kroky k dosažení podmíněného jádra:
Využijte sílu dýchání. Foto kredit: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Images 1. Dýchat
Prvním krokem v učení správného tréninku vašeho jádra je zajistit, abyste správně dýchali a aktivovali správné svaly. Procvičte "diafragmatické dýchání" vdechováním a naplněním břicha a hrudníku vzduchem. Když vydechnete, přiveďte svůj pupík do hřbetu tím, že se zapojíte do svalů pánevního dna a lehce utahujete abs. Je důležité zachovat tuto jádrovou kontrakci nejen při provádění jádrových cvičení, ale i při zvedání závaží. Tím zajistíte, že posilujete svaly podle způsobu, jakým byly navrženy.
2. silový vlak
Když sílu trénujete správnou technikou, začleníte všechny své hlavní svaly. Celkový program tělesné síly, kromě hlavních cvičení, zvýší vaše zdravotní přínosy silnějším a zdravějším tělem.
Vyzkoušejte tyto pohyby, které zahrnují všechny vaše základní svaly:
Pro některé z těchto cvičení budete potřebovat stabilní míč. Fotografický kredit: Compassionate Eye Foundation / DigitalVision / Getty Images 3. Hardstyle Plank
Jedná se o účinnější variantu standardního prkna, kterou vyučuje známý instruktor / trenér Pavel Tsatsouline. Předpokládejte standardní polohu palčáku se svými lokty přímo pod rameny, nohy dohromady a zpět rovně.
Přitiskněte své břicho, jako byste očekávali úder do žaludku. Upevněte si glutety, jako by jste si přitiskli mince mezi líce. Utáhněte štíhlý štítek tím, že vytáhnete kolena. Zatáhněte za lokty pevně směrem k vašim nohám tím, že zapojíte svůj lats.
Pokud to uděláte správně, mělo by to vést k vysokému napětí v těle. Můžete mít svého partnera pro trénink, který se pokusí přesunout vás do několika směrů, aby se pokusil otestovat svou schopnost udržovat toto napětí. Na rozdíl od tradiční desky, která může být držena po velmi dlouhou dobu, může být tato verze držena pouze po dobu 10 až 30 sekund. Proveďte šest setů po 10 sekundách a pět sekund vypnuto.
4. Míchat hrnce
Předpokládejme, že se jedná o polohou na žebříku, která se opírá o stabilní kouli a ruce dohromady.
Při provádění tohoto cviku mohou být vaše nohy umístěny o něco širší než šíře kyčle. Pohybujete se pouze z ramen, pohybujte rukama v kruhovém pohybu ve směru hodinových ručiček. Vraťte se do výchozí polohy, přerušte a potom opakujte pohyb proti směru hodinových ručiček.
Udělat to cvičení náročnější tím, že nohy dohromady. Proveďte po dobu 30 sekund až jedné minuty, odpočívejte a opakujte třikrát.
5. Glute most na míse stability
Lehněte si na zádech s koleny ohnutými o 90 stupňů a paty na stabilní míč. Ujistěte se, že vaše nohy jsou společně a vaše kolena se dotýkají. Zvedněte boky tím, že stisknete glutes. Držte jednu sekundu v horní části a pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte třikrát 12 až 15 opakování.
6. Rozšíření zádi zpět na stůl stability
Ležíte lícem dolů na stabilní kouli a položte ruce před sebe na podlahu. Vaše boky by měly být uprostřed stabilní koule. S nohama dohromady zdvihněte nohy, dokud nejsou v zákrutu s vašimi zády tím, že stlačí vaše glutety. Snažte se nepokračovat výš než záda. Pomalu spusťte nohy dolů, abyste se dotýkaly nohou na podlaze a opakujte. Proveďte třikrát 12 až 15 opakování.
Prohlédněte si video a uvidíte všechny pohyby:
Čtenáři - Jaké jádrové cvičení provádíte v rámci svého tréninku? Pokusili jste se některý z výše uvedených kroků? Jak často začleňujete základní cvičení do svého cvičení? Zanechte komentář níže a dejte nám vědět!
Lisa Reed, M.S., CSCS, je šampión v USA, IFBB Pro, osobní trenér, pedagog a motivátor. Je také majitelkou společnosti Lisa Reed Fitness, LLC, kde vede skupinu osobních trenérů v oblasti Washingtonu, D.C. Lisa a její tým navrhují on-line fitness a výživové programy pro klienty po celém světě. Vycvičovala stovky elitních a profesionálních sportovců, včetně tenisky Moniky Selesové. Byla první silnou trenérkou na námořní akademii Spojených států a vyškolela špičkové sportovce jako silový trenér na Floridské univerzitě.
Více informací o společnosti Lisa najdete na stránce LisaReedFitness.com. Spojte se s Lisou na Facebooku, Twitteru, YouTube a Instagramu.
