Pullup je složené cvičení, které můžete dělat téměř kdekoli - potřebujete pouze robustní lištu, kterou chcete držet, a máte dobré jít. Nicméně je méně jednoduché rozhodnout o ideálním počtu vytažení za relaci. Nakonec, kolik vytáhnutí byste měli dělat, závisí na vašich vlastních cílech v oblasti fitness.
Základy
Pullups se zabývají především lats, který se nachází po stranách hrudníku. Vaše biceps, ramena a jádro také získají dobrý trénink od pullups. Správná výsuvná výzva vyžaduje popadnutí tyče o mírně širší záběr než šířka ramen a ujistěte se, že lokty směřují na tři a devět hodin během cvičení. Chcete-li provést úplné vytažení, ujistěte se, že zdvihnete bradu těsně nad tyčí.
Úvahy
Kolik vytáhnutí byste měli dělat, závisí na tom, zda chcete být silnější nebo vyvinout větší vytrvalost. V srpnovém studiu v časopise European Journal of Applied Physiology Gerson Campos a kolegové ukázali, že lidé, kteří udělali čtyři soubory tří až pěti opakování, získali větší sílu. Lidé, kteří provedli dvě sady 20 až 28 opakování, získali více vytrvalosti. Takže menší množství pullups s velkou hmotností vás zesílí, zatímco vyšší počet vytahů s nižší hmotností vám umožní vytahovat déle.
Síla
Sada s malým množstvím vytažení a vysokou hmotností, pokud chcete vyvinout silnější horní část těla. Pokud zjistíte, že je příliš snadné zvedat tělesnou hmotnost, můžete zvýšit odolnost tím, že nosíte batoh s váhami nebo páskem na pásu s hmotností. V článku o časopise "Železo" Sean Nalewanyi navrhuje pět až sedm jako ideální rep rozsah, aby získal sílu a sval. Používáte-li jednoduchý výsuvný sloup, který je uložen uvnitř dveří, ujistěte se, že je robustní, než přidáte příliš mnoho extra váhy. Možná budete chtít mít pozorovatele v okolí v případě, že se bar uvolní.
Vytrvalost
Zvyšte svou vytrvalost tím, že uděláte co nejvíce vytažení. Možná je obtížné udělat více než pár vytažení, když začnete. Můžete vydělat polovinu výtlaků, abyste získali dostatečnou vytrvalost pro to, abyste udělali mnoho plných vytažení potřebných ke zvýšení vytrvalosti. Pro poloviční vytahování jednoduše postavte na židli tak, že vaše brada sedí těsně nad vaší výsuvnou tyčí. Chyťte lištu, jako byste byli v horní části vytažení. Nechte se na chvíli viset a pak se pomalu snižte.
Frekvence
Je dobré přemýšlet o své kondici na denní bázi. Nepotřebujete však každý den vytahování. Pro většinu lidí stačí dva nebo tři tréninkové tréninky týdně. Chcete-li pracovat většinu dnů v týdnu, zvážit rozdělení rutiny na horní část těla a spodní části těla, abyste příliš mnoho pracovních skupin stejných svalů nepracovali.
