Hmotnostní ztráta 1,5 liber za týden je realistická a spadá do odborně doporučeného rozsahu od 1 do 2 liber za týden. Ztráta 1,5 libry týdně vyžaduje kalorický deficit. Vzhledem k tomu, že 1 kilogram tuku má 3 500 kalorií, musíte vytvořit denní deficit 750 kalorií, abyste dosáhli deficitu 5 250 kalorií za sedm dní. Integrace dietních změn a pravidelné cvičení vám pomohou zhubnout.
Krok 1
Proveďte 60 minut kardiovaskulárního cvičení ve většině dnů v týdnu, abyste spálili kalorie. Za hodinu člověk, který váží 150 liber, může vypálit 410 kalorií při jízdě na kole rychlostí 12 km / h, 440 kalorií rychlostí 4,5 mph a 400 kalorií na tenis.
Krok 2
Zapojte dvě nebo tři 30minutové tréninkové tréninky do svého rozvrhu v nekončících dnech. Silový trénink stimuluje svalovou tkáň, která zabírá méně místa a spaluje více kalorií než tuku. Podle Harvard Health Publications může zvýšit váš metabolismus o 15 procent. Proveďte cvičení, které se zaměřují na vaše hlavní svalové skupiny. Začněte s jednou sadou 10 opakování a postupujte až na dvě nebo tři sady. Zahrnout cvičení, jako jsou ohýbané řádky, push-ups, lavičky, dřepy, drtí a výprasků.
Krok 3
Jezte menší části, abyste konzumovali méně kalorií. Americká rada pro cvičení naznačuje snížení počtu porcí o 10 až 15 procent. Rovněž doporučuje, aby přeskočení snídaně a doporučuje jíst malé jídla po celý den, aby se zabránilo hladu.
Krok 4
Vyměňte vysoce kalorické, sabotující potraviny pro zdravější a méně kalorické alternativy. Například, namísto jíst cukroví, čipy, cukrovinky a rychlé občerstvení, které jsou nabité trans-mastnými a nasycenými tuky, si vyberte zeleninu, ovoce nebo míchané saláty. Pít vodu namísto sody nebo alkoholických nápojů.
Krok 5
Zaměřte se na konzumaci výživné stravy, která se skládá z ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, mléčných výrobků se sníženým obsahem tuku, chudého masa, ryb a drůbeže.
Krok 6
Vezměte si každou noc sedm až osm hodin spánku, abyste zabránili přírůstku hmotnosti. Podle Harvard School of Public Health, nedostatek spánku ovlivňuje hormony stimulující chuť k jídlu ve vašem těle, takže je pravděpodobné, že skončíte s těžko bojujícími touhy po nezdravých potravinách s vysokým obsahem tuků a sacharidů.
Tipy
- Začněte cvičit pomalu. Například, dělat kardio třikrát týdně po dobu 15 minut, a jako vaše kardiovaskulární fitness zlepšuje postupně zvyšovat frekvenci a trvání tréninku.
Upozornění
- Poraďte se s lékařem dříve, než začnete rutinu nebo dietu, zvláště pokud máte zdravotní stav nebo zranění.
