Víte, že masírujete vaše bolavé svaly - dokonce i vaše abs - s pěnovým válečkem, protože urychluje regeneraci a poskytuje úlevu od bolesti. Navíc, dlouhá, válcová trubice může vyvolat únava v abs, když ji používáte jako způsob, jak vycvičit jádro.
Provedete známé pohyby na tomto nestabilním povrchu a zrychlete jejich intenzitu, abyste zvýšili poptávku po stabilizátorech jádra, takže celý váš střed včetně vašeho abs bude silnější. Tyto pohyby nejsou pro začátečníky - budete muset mít vybudovanou skromnou základnu síly břicha, než zvýšíte svou výzvu pěnovým válečkem.
Začněte s těmito
Když nejprve použijete pěnovou válec pro výcvik vašeho abs, proveďte tyto pohyby, abyste si zvykli na nestabilitu. Jakmile budete moci vítr všemi doporučenými zástupci, přidejte druhou část cvičení do svého režimu, abyste skutečně vyzkoušeli svaly.
Zvedněte nohu v pěnové válečkové plošině, abyste ji obtížili. Fotografický kredit: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images 1. Pěnová válečková deska
Plank držený na podlaze účinně pracuje na celém komplexu ab, zad a svalů kyčle, které tvoří vaše jádro izometricky. Držte své tělo tuhé, vyvážené na rukách nebo předloktí a špičkách prstů. Pěnový válec přináší nový rozměr výcvikové techniky.
JAK UROBIT: Vstoupit do horní části push-up pozice s vašimi holeněmi podepřenými na válečku, rukama nebo předloktí na podlaze. Případně položte ruce nebo předloktí na válec a prsty na podlahu.
Nakreslete břišní svaly směrem k vaší páteři a držte trup v přímce od ramen až k vašim nohám. Podržte po dobu 20 sekund až 60 sekund. Opakujte pro jednu až tři soupravy celkem.
2. Most
Použijte pěnovou válečku, abyste vytvořili větší aktivaci pro vaše hamstringy, glutety a břicho.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech s hlavou rovnou na podlaze, rameny pod boky, koleny ohnuté a nohy posazené na pěnovém válečku. Zvedněte boky a vytvořte přímku od ramen až po kolena.
Udržujte stabilitu, když držíte dva až tři úplné dechy. Zeslabte a opakujte celkem pět opakování.
3. Dead Bug
Tento krok má vtipné jméno, ale nic není směšné o výzvě, kterou představuje pro vaši rovnováhu.
JAK UROBIT: Ležíte na pěnovém válečku umístěném vertikálně za zády, čímž prodlužuje délku vašeho páteře a podporuje hlavu. Umístěte nohy rovně do podlahy se skloněnými koleny. Ruce odpočívají na podlaze vedle trupu.
Zvedněte pravou ruku a koleno, abyste se dotýkali, pak je prodloužili ven v opačných směrech a znovu se dotkli pravé ruky k levému kolenu. Opakujte celkem 10krát a pak dokončete sadu levou a pravou nohu.
Pokrok k těmto krokům
Následující abs cvičení vyžadují kontrolu, koncentraci a sílu. Vybudujte doporučenou sadu opakování ve dvou nebo třech ab cvičení týdně.
Během ovládání válečku obejdete břicho směrem k vaší páteři. Foto kredit: Satyrenko / iStock / Getty Images 1. Roll-In
Díky tomuto pohybu je pěnová válečková deska snadná.
JAK SE TO: Ujistěte se, že máte ruce na podlaze a vaše holení na pěnovém válečku. Držte si břicho zatížený, když ohýbáte kolena do hrudníku a válečkem pěnového válce s sebou.
Prodlužte nohy a váleček pěny vraťte zpět do výchozí polohy. Pracujte až na 10 opakováních
2. Místa lodí
Kombinujte cvičení posilující břicho V-sedu a krize s jógy Boat představují, abyste vyzkoušeli své absy způsobem, který není možný pouze na tělocvičně.
JAK UROBIT: Sedněte si s hřbety boků / hýždí na pěnovém válečku umístěném kolmo k rohoži. Umístěte ruce lehce za vámi. Vytáhněte kolena do hrudníku.
Prohněte si nohy rovně, držte je spolu, aby se vznášely nad podlahou. Opakujte 10 až 12krát, aniž byste nechali nohy dotýkat se podlahy celé sady. Pohybujte se pomalu a záměrně.
3. Lékařské míče
Léčba míče rotace pracuje vaše obliques, boky vašeho břicha. Zvyšte aktivaci těchto a stabilizačních svalů vyrovnáním na pěnovém válečku, abyste provedli cvičení.
JAK UROBIT: Sedněte si vzpřímeně na pěnový válec, který je rovnoběžný s tělem. Vaše kolena jsou ohnuté a nohy se rozšiřují kolem válečku; držte lékařskou kouli v obou rukou na hrudi.
Opřeďte se, dokud neucítíte, že se váš abs snaží udržet stabilitu. Otočte doprava a držte míč uprostřed hrudníku při pohybu. Vraťte se do středu a otočte doleva. Střídajte střídavě pro 12 až 15 opakování.
