Možná je to nadcházející svatba, shledání nebo prostě chtít vypadat dobře v bikinách na léto - pravděpodobně jste byli v takových situacích, kde chcete rychle žaludek. Dosažení plochého břicha vyžaduje závazek k čisté stravě a strukturovanému cvičení. Můžete si zplošťovat bříšku za tři týdny, a to tak, že provedete kardio-založené a abdominální cvičení, které se provádí pětkrát týdně, aby se maximalizovaly úspěšné výsledky.
Hit Plank
Plankové cviky zachycují hluboký transversus abdominis sval, který se táhne kolem břicha zepředu a dozadu a působí jako korzet, který se vloží do vyčnívajícího břicha. Přední prkno doma nebo v posilovně denně denně po dobu tří týdnů maximalizuje výsledky. Vezměte si den odpočinku jednou nebo dvakrát týdně, pokud se cítíte příliš unavený. Cvičete tak, že ležíte na břiše na podlaze. Zvedněte prsty a lokty tak, aby lokty byly pod rameny a dlaněmi na podlaze. Vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři, zatímco udržujete přímku od hlavy až k patě. Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund a proveďte tři sady. Postupně zvyšujte dobu trvání na 60 až 90 sekund.
Obrátit Crunch
Reverzní křoviny se zaměřují na rectus abdominis a spodní abs, aby vám pomohly získat štíhlou, tónovanou břicho. Udělejte to cvičením ležet na zádech na rohoži. Zvedněte nohy rovně nahoru do vzduchu tak, aby tvořily kolmý úhel k podlaze. Položte ruce jemně za hlavu. Při zvedání hlavy a ramen mírně nad zemí podepřete břicho. Současně zvedněte hýždě tak, aby nohy narazily na oblohu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10 až 20 krát nebo dokud nenastane únava. Opakujte celkem tři sady. Proveďte toto cvičení jako součást břišní rutiny čtyřikrát až pětkrát týdně.
Zvyšte své srdce
Chcete-li dostat plochý žaludek za tři týdny, musíte se zapojit do kardiovaskulárního cvičení. Kardio zvyšuje srdeční frekvenci a metabolismus ke zvýšení kalorického popáleninového úbytku. Zaměřte se na minimálně pět kardio-relací týdně s tréninkem trvajícím 45 až 60 minut. Aktivity, jako je běh, cyklistika a pěší turistika, působí hlavní svalové skupiny pro vyšší spalování kalorií. Změňte intenzitu svého tréninku přidáním pět 30sekundových sprintu na konec svého běhu a / nebo výběrem kopcovité trasy, aby se popálilo popálenina. Jiné kardiologické cvičení zahrnující turistiku, zejména kopcovitý terén, plavání a běh na lyžích.
Cyklus pro Abs
Křoviny na kole dělají vaše obliky, svaly na bocích žaludku, přes pohyby otáčení kmene. Udělejte to cvičením ležícím lícem nahoru na rohoži s koleny ohnutou na 90 stupňů, třásně rovnoběžně s podlahou. Položte ruce jemně za hlavu. Střih své břicha, když zvednete ramena a hlava nahoru a zkroutí tak, že levý loket pohání směrem k pravé koleno. Zároveň prodloužte levou nohu směrem dolů. Přiveďte své levé lokty zpět dolů na podlahu, jak také rozšiřujete pravou nohu. Přiveďte své levé koleno zpět do výchozí polohy, jak řídíte pravým loktem nahoru, abyste se s ním setkali. Opakujte tento cyklus po dobu 15 až 20 opakování nebo až se vyčerpáte celkem tři sady, abyste maximalizovali popáleniny břicha.
