Squats patří k nejlepším cvičením, které můžete udělat, abyste získali skvělý zadok. Zaměřují se na všechny svaly svalů a pracují i na nohou. Nicméně, získat skvělý zadok s dřepy není o tom, kolik toho uděláte.
Je to frekvence a intenzita cvičení, na čem záleží. Pokud dodržujete některé zvukové zásady, můžete vidět významnou změnu v zadku přibližně za 12 týdnů.
Intenzita
Máte dva druhy svalových vláken: rychlé záškuby pro napájení a pomalé záškuby pro vytrvalost. Musíte se zaměřit na obě svalová vlákna, pokud chcete vidět viditelný rozdíl ve tvaru zadku.
Proveďte nejméně tři sady na cvičení a změňte počet opakování z pěti na 15. Používejte těžší váhy pro kratší sestavy a lehčí váhy pro delší soubory. Nejlepší způsob, jak zjistit, že používáte správnou váhu, je nastavení, abyste mohli sadu sotva dokončit. Měli byste selhat u posledního zástupce a vaše svaly by se měly cítit vyčerpané.
Rozdíly Squat zahrnují:
- Zadní dřepy
- Pole skáče
- Sumo dřepy
Frekvence
Frekvence tréninku je dalším důležitým faktorem pro získání požadovaných výsledků. Proveďte dřepy dvakrát týdně při vysoké intenzitě, abyste zjistili významné změny. Mezi těmito cvičebními dny se nechte 48 až 72 hodin. Důsledné používání vašich tupých svalů vytvoří větší, silnější a pevnější svaly.
Wall Squats
Chcete-li klást větší důraz na zadní svaly, zkuste tuto variaci squat. Umístěte stabilní kouli na stěnu a opřete se o ní zády. Míč by měl být rovný s dolní části zad.
Chůze nohama dopředu a přiveďte nohy dohromady. Ohnout kolena, dokud vaše horní nohy nejsou horizontální k podlaze, jako když sedíte na židli. Míč se bude hodit po zádech. Můžete mít činky ve vašich rukou pro větší odolnost. To lze také provést na tisku Smith.
Bezpečnost a tipy
Vždy se obraťte na svého lékaře před zahájením tréninku. Zahřejte svaly tím, že děláte 20 dřepů s nižší hmotností, než budete pracovat s těžšími závažími. Stahujte staticky po cvičení, když jsou vaše svaly teplé.
Nezapomeňte, že při squatování si zapamatujte důležité tipy. Vytáhněte svůj námořník do páteře během squatu, abyste ochránili dolní část vašeho hřbetu, a nikdy nezapomeňte na bolesti kolena. Okamžitě zastavte, pokud máte pocit bolesti v kloubech nebo ostrých bolestí kdekoli.
Plán zdravého stravování je stejně důležitý jako cvičení a je klíčem k dosažení požadovaných výsledků.
