Vědecké studie prokázaly silnou účinnost terapií založených na chování na primární léčbu nespavosti. Nejrozšířenějším a nejlépe studovaným behaviorálním přístupem k nespavosti je kognitivní behaviorální terapie (CBT-I), která využívá víceúčelový program osvětových cvičení a technik určujících základní příčiny nespavosti a obnovu zdravého chování a postojů týkajících se spánku. CBT-I, buď samostatně nebo v kombinaci s krátkodobými hypnotickými léky, výrazně zlepšuje symptomy nespavosti a na rozdíl od většiny léčebných přístupů vykazuje CBT-I trvalé symptomatické zlepšení i po ukončení léčby. Srovnání "head-to-head" neprokázaly žádné rozdíly ve výsledcích, když je CBT-I srovnáván s léky užívanými k léčbě nespavosti, jako je zolpidem, a výhody z hlediska nákladů a nežádoucích vedlejších účinků CBT-I ve srovnání s léky jsou nesčetné .
Udržujte běžné a omezené chování při spánku
Řízení stimulace je zaměřen na omezení spánkových aktivit na spánek a intimitu. Lůžko je primárně prostředkem pro spánek a záměrem kontroly stimulace je omezit jakoukoli souvislost se stimulačním chováním. Účastníci se doporučují jít spát pouze tehdy, když jsou unavení a opouštějí ložnici, kdykoli leží ležet v posteli déle než 10 minut. Přestože doba spánku se může lišit v závislosti na ospalosti, ranní probuzení by mělo zůstat konstantní. Denní napínání je silně odrazováno.
Hygiena spánku je základní struktura pro udržení prostředí vedoucího k dobrému, kvalitnímu spánku. Národní spánková nadace (NSF) poskytuje následující tipy pro správnou praxi v oblasti hygieny spánku:
A. Dotýkejte se denním napětím. Většina dospělých potřebuje sedm až osm hodin spánku za noc, aby si odpočinuli. Pokuste se udržovat konzistentní plán spánku sedm dní v týdnu
B. Vyhněte se stimulantům, jako je kofein, nikotin a alkohol příliš blízko před spaním. Zatímco alkohol je známo, že urychluje nástup spánku, naruší spánek ve druhé polovině noci, když tělo začne metabolizovat alkohol, což často způsobuje abstinenční příznaky a zvýšené vzrušení. Pamatujte si, že čokoláda je zdrojem kofeinu.
C. Cvičení může podporovat dobrý spánek, ale cvičení do tří hodin před spaním může být škodlivé, protože zvyšuje tělesnou teplotu. Pokuste se naplánovat intenzivní cvičení na ranní nebo pozdní odpoledne. Relaxační cvičení, jako je jóga, může být provedeno před spaním, aby vám pomohla nastartovat klidný noční spánek.
D. Jít spát buď příliš hladný nebo příliš plný může narušit spánek. Zůstaňte pryč od velkých, vysokokalorických jídel poblíž doby spánku, ale malé zdravé občerstvení před spaním může být vhodné. Vyhýbejte se pokrmům, které mohou být předurčeny k refluxu nebo žaludečnímu rozrušení, jako jsou jídla, která jsou příliš pikantní.
E. Expozice světla pomáhá udržovat zdravý cyklus spánku-bdění. Jak padá noc, zmizí modré světlo a pomáhá podporovat přirozené mechanismy spánku. Použití počítačů, smartphonů nebo tabletových zařízení může způsobit, že modré světlo je příliš blízko před spaním a zpomaluje ospalost. U nočních sov by správné načasování ranní expozice světla mohlo být užitečné při posílení spánku. U raných ptáků může přirozené světlo brzy večer pomoci zpomalit ospalost a spánek.
F. Zajistěte pravidelnou, relaxační rutinu před spaním. Snažte se předtím, než se budete snažit jít spát, vyvarovat se emočně rozrušených rozhovorů, e-mailů a aktivit. Nezabíjejte na své problémy v posteli.
G. Spojte své postele se spánkem. Není to dobrý nápad použít své postele ke sledování televize, poslechu rádia nebo čtení.
H. Ujistěte se, že prostředí pro spaní je příjemné a relaxační. Postel by měla být pohodlná, místnost by měla být chladná a tmavá a přerušení týkající se domácích zvířat může vyžadovat, aby byli vyloučeni z ložnice.
Jiné behaviorální intervence
Omezení spánku je kontroverzní složkou CBT-I a zahrnuje omezení celkové doby spánku, aby se maximalizovala účinnost spánku, což je celková doba spánku dělená celkovým časem stráveným v posteli. V extrémním případě může omezení spánku snížit celkový čas spánku na pouhých 4,5 hodiny za noc, aby se dosáhlo cílové účinnosti spánku o 90 procent. Doba v posteli se zvyšuje o 20 až 30 minut za týden, pokud je zachována účinnost spánku. Tento proces může trvat týdny až měsíce a denní ospalost je společným důsledkem omezení spánku.
Relaxační terapie liší se a mohou použít biofeedback, meditace, hypnózu a řízené snímky pro potlačení triggerů, které zpomalují nástup spánku.
Konečně, kognitivní terapie má za cíl zlepšit kvalitu spánku prostřednictvím vzdělávání, pokud jde o dysfunkční přesvědčení a postoje související se spánkem. Obavy a ruminace jsou obyčejné sraženiny nespavosti a úsilí zaměřené na dekonstrukci iracionálních přesvědčení může být velmi účinné.
Největší nevýhodou pro CBT-I je dostupnost certifikačních týmů zprostředkovaných spánku a variabilita pojištění pro jejich služby. Zde je seznam poskytovatelů: //www.absm.org/BSMSpecialists.aspx
Online zdroje pro CBT-I jsou stále častější. Účinnost pro weby jako Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com a SHUTi byla validována v klinických peer-reviewed studiích a jsou často méně nákladné a pohodlnější alternativy k tradičním CBT-I.
