Pokud jste žena, která se pokouší vybudovat svaly rychle, tyto tipy vám mohou přinést cíle. Vzhledem k tomu, že získání libové svalové hmoty vyžaduje rychle změny jak v cvičení, tak ve stravě, zvážit plán tréninků proti odporu, který funguje ve všech vašich hlavních svalových skupinách a dieta, která přispívá k budování svalů.
Přizpůsobte si cvičení
Ženské sportovce. Fotografický kredit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Pro rychlé budování svalů potřebují ženy programy přizpůsobené jejich pohlaví. Testosteron a růstový hormon mají významný vliv na budování svalů, ale ženy mají mnohem méně tohoto hormonu v jejich těle. Hmotnostní trénink stimuluje těla žen, aby produkovaly větší množství těchto dvou hormonů, což vám umožní získat svaly mnohem rychleji než jiné druhy cvičení.
Použijte Myofibrilovou hypertrofii
Zvedání závaží. Fotografický kredit: iofoto / iStock / Getty Images Myofibrilární hypertrofie je typ cvičení, který staví svaly. Toto cvičení zahrnuje použití poměrně těžkých vah a provedení sérií dvou až osmi opakování. Kratší počet opakování s vyšší hmotností zvyšuje jak množství, tak velikost svalových vláken, což vede k vyšší tělesné hmotnosti. Když dosáhnete sedmého nebo osmého opakování, váha by měla být příliš těžká, abyste se mohli snadno zvednout. Vytlačování svalů do bodu vyčerpání stimuluje uvolňování testosteronu a zvyšuje mikrotrauma svalových vláken. Microtrauma zahrnuje malé slzy ve svalových buňkách a vaše tělo bude reagovat opravou a nahrazením poškozených vláken silnějšími a většími tkáněmi.
Použijte sarkoplazmatická hypertrofie
Cvičení na hrudníku. Foto kredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Kromě zvýšení velikosti a počtu svalových vláken můžete také zvýšit hladinu tekutin v svalových buňkách a umožnit jim růst. Tento typ výcviku vykazuje pro začátečníky nejvyšší výsledky a vede k rychlému nárůstu během několika týdnů tréninku. Při sarkoplazmatické hypertrofii se účastníte výcviku s 12 až 15 opakováními na cvičení a minutou nebo méně odpočinku mezi jednotlivými sady. Vyberte si tři nebo čtyři cvičení a proveďte je zpět-dozadu. Některé z účinnějších cvičení zahrnují sklon činky na hrudníku a hrudník, léky a poklesy na straně činky. Tento typ výcviku nezpůsobuje svalovou únavu, ale místo toho stimuluje tělo k produkci více růstového hormonu pro budování svalů.
Mimo tělocvičny
Banán a arašídové máslo. Foto kredit: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images Vaše cvičení tvoří hlavní cestu k budování svalů. Nicméně, odpočinek a dieta také přispívají k budování svalů. Odpočinek poskytuje tělu čas na opravu a budování svalů, takže odborníci doporučují 48 až 72 hodin mezi tréninkem. Navíc jídlo před a po tréninku přispívá ke ziskům svalů. Asi hodinu až 90 minut před cvičením, jíst svačinu, která obsahuje asi 50/50 sacharidů a bílkovin. Příklady zahrnují banán se lžící máslového másla, energetické tyčinky z ovoce a ořechů nebo poloviční sendvič s celozrnným chlebem a praženým krocanem. Budete chtít doplnit tělesné zásoby glukózy a bílkovin během 30 minut po cvičení. Nízkotučné čokoládové mléko a banány s arašídovým máslem vytvářejí snadné možnosti pro proteiny a bohaté na sacharidy bohaté pokrmové jídlo. Tyto potraviny přispívají k budování tělesné hmoty.
