Ať už je vaším cílem ztratit pár kilogramů navíc, zvětšit lavičku, trénovat na maraton, nebo jen vypadat a cítit lépe, tělocvična - a konkrétněji část, která drží všechny činky, barbely a další chladné, lesklé věci - je skvělé místo pro začátek.
Bezpočet lidí již každodenně zasahuje váhy, ačkoli někteří mohou dělat více škody než dobro. Není tam žádná taková věc jako kontraindikované cvičení, jen kontraindikované cvičení. Jděte jiným způsobem a pomocí běžného příkladu nemusíte nebo byste měli chodit do tělocvičny v první den, položit na podlahu tyčinku a posunout to. Příliš mnoho faktorů - historie výcviku, historie zranění, pohyblivost a posturální deficity - přicházejí do hry, které mohou ovlivnit bezpečnost pohybu, natož jeho účinnost.
Ale nejen začátečníci, kteří potřebují být znepokojeni jejich výběrem cvičení. Řada běžnějších cvičení, které provádí jak zkušení, tak nováčci, má potenciál vést k úrazu po silnici.
Stejně jako pro některé potraviny existují zdravější alternativy, existují také zdravější alternativy pro určité cvičení, které nabízejí nejen výsledky, které hledáte, ale také bezpečnost, kterou potřebujete při pohybu k vašim cílům.
Opakované ohýbání, což je to, co se vyskytuje, když provádíte hrubé krvácení nebo sednutí, je přesným mechanismem pro herní disk.
Stolní stolní lisy, nepoužívané lavičky
Navržené k cílení na triceps, svaly na zadní straně paže, jsou v místních tělocvičích často prováděny poklesy lavic. To, co obvykle není známo, je, jak moc toto cvičení může zbit vaše ramena.
Poklesy lavičky se provádějí tak, že ruce umístíte za tělo, dlaněmi na lavičce. Z technického hlediska to znamená, že umístit svůj ramenní kloub do maximálního rozšíření a interní rotace, což snižuje subakromiální prostor. Toto samo o sobě bude často mít za následek podrážděnou rotátorovou manžetu.
Odtud, s nohama na zemi, spouštíte tělo nahoru a dolů opakovaně v naději na tonizaci a rozvoj vašich tricepsů. A po celou dobu, kdy provádíte toto cvičení, masivně zhoršujete ramena.
Mnohem lepším řešením jsou deskové lisy a Bret Contreras, certifikovaný odborník na pevnost a úpravu a autor e-knihy "Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening", souhlasí. "Je to nepochybně jedna z nejlepších cvičení, jak vybudovat rock-solid triceps. Protože snižujete rozsah pohybu, musí bar přejíždět a téměř výhradně se soustředit na horní polovinu pohybu, ty 'opravdu nucení tricepsu vzít větší část nákladu. A co víc, je mnohem ramennější. "
Chcete-li se připravit na deskové lisy, vezměte dva nebo tři kusy dřeva od 2 do 4, které se pohybují od 12 do 24 palců a páskem nebo sešívejte je dohromady. Nyní umístěte dřevo pod košili, nebo ještě lépe, máte tréninkového partnera, který je drží na své hrudi. Odtamtud nastavte tak, jak byste normálně používali pro lavici.
Odšroubujte závaží a potom zatlačte lištu, a ujistěte se, že se lišta "propadne" do desek. Pozastavení na jeden až dva sekundy počítat a potom zatlačte zátěž zpět. Opakujte pro požadovaný počet opakování. Často bude stačit osm až deset opakování.
Do kloubů kloubů nohou, ne typické křivky nohou
Víš, že tělo, kde buď ležíš na žaludku, nebo sedíš vzpřímeně a zahalíš si paty na tvůj výkřik? To jsou kadeře nohou. A i když některé časopisy a profesionálové zubů budou v pošťtice o cvičení a jak je ideální pro posílení hamstringů, je to vlastně úplná ztráta času.
Ve své knize "Pokroky ve funkčním tréninku: Techniky výcviku trenérů, osobních trenérů a sportovců", světoznámý silový trenér a autor, Mike Boyle uvádí: "Skupina hamstring, sekundární kyčelní extenzor, je stále chybně vycvičena jako koleno flexor [kudlanky směrem ke zadečku] ... Hřmínky jsou pouze kolenní flexory v nefunkčních nastaveních. V jakékoliv pohybové činnosti je funkcí skupiny hamstringů neohýbat koleno, ale rozšířit kyčle. "
Boyle dále říká, že "cviky jako kadeře nohou trénují svaly ve vzoru, který se nikdy nepoužívá ve sportu ani v reálném životě."
Ve skutečnosti tendence trénovat hamstringy nefunkčním způsobem může vysvětlit blízké epidemické výskyty kmenů, které se vyskytují v profesionálních sportech, stejně jako v každodenních činnostech, jako je pick-up basketbal, rekreační softbalové ligy a jogging.
Slepice jsou nejmocnějším extenzorem kyčle vašeho těla; hamstrings jsou druhá. Vzhledem k tomu, že většinou děláme málo s našimi nohami, ale sedíme na nich, glutety jsou často slabší než mokrý papírový ručník. Jako takový je důležité provádět pohyby, které je posilují, stejně jako hamstringy.
Cvičení, které může dělat právě to je kloub kloubů nohou, popularizovaný Boylem. Protože kolena jsou během tohoto cvičení ohnutá, hamstringy nejsou schopny přispět tolik a glutety jsou nuceny stát se hlavním hráčem.
Chcete-li provést klouby kloubů nohou, položte si na záda na klouzavou desku s koleny ohnutými a nohy na snímací ploše. Proveďte jednoduchý kyčelní výtah. to znamená, že se vaše boky od země a vytlačit glutes. Odtamtud se ujistěte, že jste boky drželi, nedovolili jim, aby se dotýkali země, narovnali a prodloužili nohy a pak je posunuli zpět do výchozí polohy.
Všimněte si, že vaše glutety jsou nuceny přispívat, aby vaše boky prodloužily, zatímco vaše hamstringy pracují tak, aby odolávaly prodlužování nohou a způsobovaly flexi kolena. A to je důvod, proč je to tak skvělé cvičení.
Je to mnohem náročnější, než to zní.A pro mnohé, vaše hamstringy by se mohly křepat kvůli tomu, že vaše glutety nedělají svou práci. Pokud se vám to stane, zkuste začít s kyčlí, potom pomalu narovnejte nohy co nejvíce, aniž byste se dotýkali země. Nakonec dolů boky k zemi, pak klouzat nohy zpět do výchozí pozice, kyčle, zopakujte.
V ideálním případě byste měli udělat dvě až tři sady osmi až deset opakování.
Pokud nemáte přístup k schránce, můžete použít kluzáky nebo dokonce ručník pod nohy, abyste získali stejný efekt.
Dělejte tiskové lisy, ne kroužky nebo místa
Za poslední desetiletí nebo tak asi nebylo cvičení v posilovně obecně více zneužíváno než břišní krize nebo situace - a právem tak. Vzhledem k tomu, že je oblíbená mezi nadšenci pro fitness, zdá se být téměř neintuitivní myslet si, že taková oblíbená cvičení by mohla být považována za škodlivou.
Zatímco celé knihy byly napsány na toto téma - nejvíce pozoruhodně Stuart McGill "Ultimate Back Fitness a výkon" - krátká verze je toto:
- Každá krize nebo setup umístí zhruba 730 liber. tlakového zatížení na bederní páteři.
- Jak McGill opakovaně ukázal ve svém výzkumu, opakující se flexe, což je to, co se děje, když provádíte křupavé nebo situp, je přesný mechanismus herniation disku.
- Zatímco ohyb trupu je skutečně účinkem břišních svalů, hlavní "funkce" abs má odolat rotační síle; tj. podporovat stabilitu jádra a efektivnější přenášení síly udržováním správného polohování lbbo-pánevní kyčle v přítomnosti změny.
- A klepnutím na konečný hřebík do rakve, drtí a sedmičky ve skutečnosti nic neudělají než přinést hrudní kůži blíž k pánvi, což vaše postavení neudělá žádné laskavosti.
Namísto drtících nebo sedmiček, udělej to Pallof. Pojmenovaný po fyzickém terapeuti Johnovi Pallofovi, toto cvičení se zaměřuje na vaše jádro a je také mnohem šetrnější k páteři.
Chcete-li začít, postavte se kolmo ke sloupu kabelu a nastavte rukojeť na výšku hrudníku. Uchopte rukojeť prsty obou rukou za propletené, pak se pár kroků od sloupu, umístěte rukojeť proti hrudníku. Udržujte si hrudník ven a stojíte vysoko, vaše ramena jsou zpátky a nohy jsou jen o něco širší než ramena od sebe, "zatlačte" rukojeť pryč od těla, dokud vaše paže nejsou zcela před sebou.
Držte tuto pozici pro počítání dvou až tří sekund. V tomto okamžiku byste měli cítit, že vaše jádro "zabírá" ve snaze zabránit tomu, abyste se otáčeli. To je základní stabilita ve své nejpravdivější podobě.
Odtáhněte ruce zpátky do hrudní kosti - znovu se ujistěte, že otáčíte trup - a opakujte postup pro požadovaný počet opakování. Pro toto cvičení by mělo být přiměřené osm až deset opakování dvou až tří setů na obou stranách.
Proč jsou mé kousky křečovité?
Není to neobvyklé, že kohouty většiny praktikantů poprvé klouzaly při provádění kloubu kloubů. Ale proč je tohle?
Často se vyskytuje křeče, když se sval pokouší zkrátit v nevýhodné poloze. Když jsou kolena skloněny, například když jsou kolena ohnuty, kohouty jsou již zkráceny a nejsou schopny vytvářet potřebnou sílu, aby udržely tuto pozici špatného pásu - prodloužení kyčle.
Zkombinováním tohoto problému nezapomeňte, že glutes jsou nejsilnějším extenzorem kyčelního těla, přičemž skupina kostek je vzdálená sekunda. Ať již z důvodu sedavých pracovních návyků, nečinnosti nebo špatného programování, glutety jsou obecně slabé. Při provádění kloubů nožních kloubů je tudíž hřbet nucen vyzvednout uvolnění. Výsledkem je, že hamstringy, obvykle synergie v prodloužení kyčlí, nyní působí jako primární pohyb. Tak dochází k křeče.
Chcete-li obcházet křeče, zpevněte vaše klouby a nechte je, aby začaly střílet, jako by měly.
Jedním z jednodušších způsobů, jak to udělat, je začlenit sady lepených mostů do vašeho dne.
Chcete-li provádět mosty, ležet na zádech, kolena se ohnou a nohy směřují rovně. Zatlačte paty, zdvihněte své dno ze země zhruba 6 až 8 palců a vytlačte co nejsilněji, abyste mohli počítat s dvěma až třemi vteřinami. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte celkem 10 opakování. Střílejte tři až šest setů rozložených po celý den.
