Muž vážící 300 liber by byl považován za obézního, pokud nebyl nejméně 7 stop vysoký. To zvyšuje riziko pro řadu různých zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění a diabetu typu 2. Ačkoli ztráta hmotnosti pomůže snížit tato rizika, měli byste vždy zkonzultovat s lékařem, než začnete novou stravu nebo cvičební plán, abyste se ujistili, že bude bezpečný, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní stavy. Hlavní složky jakéhokoli plánu úbytku hmotnosti zůstávají stejné a zahrnují snížení příjmu kalorií a zvýšení výkonu.
Odhad kalorických potřeb pro 300-libra člověka
Rychlý způsob, jak odhadnout potřebné kalorie pro muže, je vynásobit váhu v librách číslem mezi 14 a 18, v závislosti na jeho úrovni aktivity. Při použití tohoto odhadu by sedavý muž o hmotnosti 300 liber denně potřeboval asi 4200 kalorií denně, aby udržel svou váhu. Chcete-li ztratit každou libru tuku, musíte spálit více než 3500 kalorií, než jíte. Jedení 500 méně kalorií každý den vám může pomoci ztratí asi 1 libru za týden, nebo o 1000 méně kalorií za den bude mít za následek zhruba 2 libry ztráty hmotnosti týdně. To by obecně znamenalo jíst mezi 3200 a 3.700 kalorií denně.
I když to nepovede k extrémně rychlému úbytku hmotnosti, je to zdravá míra úbytku hmotnosti a může být jednodušší držet se stravy, která nevyžaduje drastické škrty kalorií. Rychlejší ztráta hmotnosti než to může také znamenat, že ztratíte větší procento svalů, což může zpomalit váš metabolismus a zvýšit pravděpodobnost, že získáte zpět váhu. Nejírejte méně než 1 800 kalorií denně, protože by to mohlo zpomalit váš metabolismus.
Možná nejprve ztrácíte váhu rychleji, ale v určitém okamžiku, kdy strávíte váhu, ztrácíte 2 libry každý týden příliš agresivní. Jakmile se dostanete blíže k vaší cílové hmotnosti, menší ztráta hmotnosti se stane normou. Mějte také na paměti, že když ztrácíte váhu, vaše kalorie musí jít dolů, takže v určitém okamžiku možná budete muset přepočítat kalorické potřeby, abyste stále snižovali váhu.
Doporučené dietní změny pro hubnutí
Vyhněte se přeskakování jídla a omezte potraviny s vysokým obsahem tuku nebo cukru, včetně sladených nápojů, cukrovinek, zmrzliny, občerstvení a pečiva. Místo toho jíst hlavně celé potraviny, jako jsou celá zrna, potraviny s nízkým obsahem bílkovin, zelenina a ovoce.
Spusťte jídlo s polévkou na bázi vývaru, neškodnou zeleninou nebo jinými potravinami s nízkou hustotou energie nebo kalorií na gram. Studie publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics v roce 2012 zjistila, že diety s nízkou hustotou energie mohou pomoci při hubnutí. Je to proto, že potraviny s nízkou spotřebou energie vám mohou naplnit poměrně málo kalorií, takže je méně pravděpodobné, že budete přejíždět během zbytku jídla.
Ujistěte se, že všechny vaše jídlo a občerstvení obsahují bílkoviny, což pomáhá zvyšovat pocit sýtosti. Článek publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition doporučuje získání 25 až 30 gramů bílkovin na jedno jídlo pro přírůstek hmotnosti. To může být stejně jednoduché jako jíst 1 šálek quinoa s podávaním 30 tun tuňáka nebo 3 unce kuřecích prsíček s uncí sýra mozzarelly. 1/4 šálku sušených sójových bobů a šálku mléka také poskytne asi 25 gramů bílkovin.
Aerobní cvičební plán pro hubnutí
Zvýšení množství cvičení, které získáte po celý den, vám pomůže spálit více kalorií a potenciálně urychlit ztrátu hmotnosti. Americká asociace srdce nedoporučuje velké zvýšení času, po který strávíte cvičení, dokud neztratíte nejméně 10 procent současné váhy nebo asi 30 liber za muž s hmotností 300 liber, pokud je váš index tělesné hmotnosti 40 nebo vyšší.
Ti, kteří mají nižší BMI, by se měli snažit získat 30 až 60 minut nízkých intenzivních cvičení s nízkým dopadem, většinu dnů v týdnu. Může to být plavání, jízda na kole nebo pěšky. Tyto cvičení nabízejí bezpečnější alternativu k cvičení s vysokým nárazem, jako je například aerobik nebo běžný běh, který může při vašem nadváze zvýraznit vaše klouby.
Můžete rozdělit cvičení na menší bloky po 10 minutách a postupně pracovat na delší období cvičení a cvičení s vyšší intenzitou. Chůze po 30 minutách rychlostí 3 mil za hodinu spaluje asi 245 kalorií pro muže o hmotnosti 300 liber. Jiné možnosti, pokud je chůze příliš vyčerpávající, zahrnují modifikované skokové zdviháky, při kterých zdvihnete ruce při vytahování na stranu střídavými nohami nebo boxerskými cvičeními, kde cvičíte různé typy úderů, abyste získali srdeční frekvenci. Najděte několik aerobních tréninků, které si užíváte, a otáčejte je ve své rutině, abyste se vyhnuli nudě.
Přidání výcviku na odolnost proti zhoršení tělesné hmotnosti
Přestože trénink proti odporu nespálí spoustu kalorií, může vám pomoci zajistit, že ztratíte převážně tuky namísto svalů. Čím více svalů máte, tím více kalorií hoříte, i když jste v klidu, takže trénink na odolnost může také zvýšit ztrátu hmotnosti. Studie zveřejněná v Diabetes Care v roce 2010 zjistila, že trénink zaměřený na odolnost, spojený s diety s vysokým obsahem bílkovin, pomohl zvýšit ztrátu hmotnosti a zlepšit složení těla u lidí s diabetem typu 2 ve srovnání s dietou s vysokým obsahem bílkovin. Cíl pro dva tréninky týdně včetně cvičení, které se zaměřují na všechny hlavní svaly v těle.
Modifikované verze tělesných cvičení mohou být dobrým místem pro začátek, jako je sedět na židli a zvedat se znova, zdvihání stěn a krokování a vypnutí kroku, a jak se dostanete na vyšší úroveň, můžete udělat náročnější verzi . Například, dřep na stabilní míč proti zdi a pak držet na židli záda nebo zeď pro rovnováhu namísto sedění a vstávání.
Další možnosti zahrnují použití polévkových plechovek nebo lehkých závaží k tomu, aby se natáčely klouby, postranní ramena se zvedají a přední ramena se zvyšují, s použitím těžších závaží, jak vaše svaly silnější.Není potřeba používat fantazii cvičební stroje nebo se dostat dolů na podlahu, pokud je pro vás obtížné.
Fitness profesionál vám pomůže vytvořit program přizpůsobený Vašemu tělu a fitness, aby vám pomohl bezpečně udržet svaly při zhubnutí.
