Kohouty patří mezi nejdůležitější svalové skupiny zapojené do sprintu. Vaše hamstringy se skládají ze tří svalů - biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus, a společně pracují na ohybu vašeho kolena a prodloužení boků - dvě akce, které provádíte na každém kroku sprintu. Proto je zřejmé, že silnější hamstringy vám poskytnou silnější a rychlejší sprint. Podle silového trenéra Ericka Minora jsou u sprinterů časté zranění v úderech, což zajišťuje, že svaly jsou silné, může také pomoci snížit riziko zranění.
Krok 1
Trénujte své hamstringy dvakrát denně, jednou týdně. Charles Poliquin, majitel Poliquin Performance Center pro elitní sportovce, doporučuje, že pokud si ušetříte čas a máte svalovou skupinu, kterou se opravdu chcete zaměřit na rozvoj, měli byste jej trénovat dvakrát v jeden den v týdnu. Obě sezení by měly být poměrně krátké, vaše první se soustředila na sílu a sílu a druhá na svalovou vytrvalost. Udělejte to v den, kdy nemáte žádné traťové sezení.
Krok 2
Začněte se zasedáním s širokými skoky. Označte linku na podlaze a postavte se za ní. S nohama dohromady zatlačte boky zpět, pak je zajistěte dopředu a skočte co nejvíce. Jděte zpět a opakujte to dvakrát. Proveďte šest sérií tří skoků, které se snaží, aby každý z nich byl co nejvíce výbušný. Vaše hamstringy se skládají hlavně ze svalových vláken typu 2, které se používají pro výbušné pohyby, takže široká skoky jsou skvělým způsobem, jak je aktivovat.
Krok 3
Do mrtvých úloh jako druhé cvičení v prvním zasedání. Podle Jim Smith z The Diesel Crew, mrtvý vzestup může být nejlepším cvikem. Ujistěte se, že máte bar stále blízko k vám, řídit s boky a udržovat mírně dolní zadní oblouk. Pracujte až na horní sadu pěti opakování. Pro změnu přepínejte mezi pravidelnými, snip-grip a trap-bar deadlifts každých několik cvičení.
Krok 4
Proveďte druhý večerní trénink, nejméně šest hodin po prvním tréninku. Toto zasedání by mělo být založeno na dvou cvičeních s vyšším opakováním. Udělejte si svůj první zvuk slepého šunky a proveďte pět sérií co nejvíce opakování. Jakmile můžete udělat pět sérií po 10, zkuste přidávat váhu tím, že držíte desku nebo nosíte váženou vestu. Vaše druhé cvičení by mělo být buď dobré ráno pomocí odporového pásma, nebo prodloužení kyčle na kabelovém stroji. Proveďte tři sady s 20 opakováními při cvičení, které si vyberete.
