Srdeční onemocnění je stále příčinou smrti ve Spojených státech. American Heart Association navrhla několik kroků, které můžete učinit ke snížení rizika srdečních onemocnění. Patří mezi ně například zdržování se kouření, pravidelné cvičení, udržování zdravé tělesné hmotnosti a řízení krevního tlaku, hladiny cholesterolu a glukózy. Jíst zdravou stravu, která pomáhá řídit vaši tělesnou hmotnost a krevní tlak, cholesterol a glukózu, a je dobrou obranou před kardiovaskulárními chorobami.
Srdce-zdravé potraviny
Losos má vysoký obsah mastných kyselin omega 3. Fotografický kredit: Creatas / Creatas / Getty Images AHA-schválená srdečně zdravá strava obsahuje poměrně nízkokalorické potraviny bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Není to dietní výstřelek a zahrnuje všechny hlavní skupiny jídla pro vyváženou výživu. Konkrétně jíst nejméně dvě 3,5-unce porce mastných oceánských ryb, jako je losos nebo sleď každý týden dodává omega-3 mastných kyselin, které mohou snížit riziko srdeční choroby. Nejčastější spotřebu celozrnných jídel bohatých na vlákninu, které vám pomohou snižovat tělesnou hmotnost a hladinu cholesterolu, jsou nejméně tři jednolůžkové. Také potřebujete nejméně 4,5 šálků ovoce a zeleniny každý den a čtyři porce ořechů, luštěnin a semen každý týden.
Nezdravé limity potravin
Lean kuře. Foto kredit: Alena Dvořáková / iStock / Getty Images Ovládání váhy, krevního tlaku, cholesterolu a glukózy znamená snížit příjem nezdravých potravin. Omezte příjem cukrových nápojů na méně než 450 kalorií nebo 36 uncí týdně a omezíte příjem sodíku na méně než 1 500 miligramů denně. Zvolte libové maso a mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, abyste snížili příjem nasycených tuků na méně než 7 procent celkového denního příjmu kalorií. Omezte příjem cholesterolu na méně než 300 miligramů denně a snažte se vyhnout potravinám vyrobeným z částečně hydrogenovaných rostlinných olejů, které obsahují nezdravé trans-tuky.
Nakupování
Nakupování. Fotografie: BananaStock / BananaStock / Getty Images Po zdravém výživném plánu začíná potravinami, které si vyberete v obchodě s potravinami. Pokud je to možné, nakupujte čerstvé ovoce a zeleninu, protože neobsahují přidaný cukr ani sůl. Pokud si kupujete konzervované výrobky, ujistěte se, že je zatěžujete vodou, abyste odstranili přebytečné cukry nebo sůl používanou k ochraně ovoce nebo zeleniny. Celé ovoce jsou lepší volbou než ovocné šťávy s nízkým obsahem vlákniny. Zvolte "výběrové" nebo "vyberte" stupně hovězího masa namísto vyšších "prvotřídních" tříd a snažte se nakupovat celozrnná místo rafinovaných produktů. Přečtěte si štítky potravin. Seznam složek obsahuje každou složku v pořadí jejího množství v produktu. Etiketa také obsahuje informace, jako jsou kalorie, nutriční hodnoty a obsah cholesterolu, sodíku a nasycených tuků.
Příprava jídla
Vaření doma. Fotografický kredit: ZINQ Studio / iStock / Getty Images Jídlo doma je obvykle levnější a dává vám lepší kontrolu nad tím, co jíte a jak je připraven. Zvolte rostlinné oleje, jako je ořech a olivový olej, pro médium na vaření. Mají vysoký obsah mononenasycených tuků, které jsou zdravé pro srdce a jsou mnohem pravděpodobnější, než se polynenasycené tuky oxidují a rozkládají se při zahřátí. Vyhněte se hlubokému smažení rostlinnými oleji. Pražení, pečení a pečení jsou zdravější alternativní způsoby vaření s nízkým obsahem tuku. Pokud je to možné, konzumujte ovoce a zeleninu surovou. Namísto vaření ve vodě lehce parní zelenina, jako je brokolice a květák, si uchová svou nutriční hodnotu. Při jídle, výzkumu a výběru restaurací se srdečně zdravými výběry na jejich menu.
