Ztráta hmotnosti může být nezbytná, aby se zabránilo nesčetným zdravotním důsledkům, jako je diabetes typu 2, vysoký krevní tlak nebo dokonce některé typy rakoviny, a také aby se zvýšila sebeúcta a důvěra. Když jíte správné potraviny a správně si cvičíte, ztratíte kilo, zatímco váš životní styl a energetická úroveň se dramaticky zlepší. Ztráta hmotnosti je stejně jednoduchá jako spalování více kalorií, než jste konzumoval, ale stejně náročný jako hledání vůle moci, vědomosti a odhodlání tak učinit.
Krok 1
Zlomte svůj cíl na snížení tělesné hmotnosti do menších, lépe zvládnutelných cílů. Ztráta 70 liber během osmi měsíců znamená ztrátu zhruba 8 až 9 liber za měsíc. Další rozbití, musíte ztratit 2 libry týdně.
Krok 2
Vypočítat deficit kalorií denně za ztrátu 2 liber za týden. Jedna libra tělesné hmotnosti je přibližně 3500 kalorií. Proto musíte vyloučit 7 000 kalorií, abyste ztratili 2 libry týdně, takže musíte vytvořit kalorický deficit o 1 000 kalorií denně.
Krok 3
Odstraňte 500 kalorií denně z vaší stravy. Naplánujte denní menu od 1200 do 1800 kalorií, které obsahují 50 procent zeleniny a ovoce; 25% komplexních sacharidů, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže a sladké brambory; a 25% proteinů s nízkým obsahem tuku, jako je kuřecí maso, chudé hovězí maso a fazole. Začněte svůj den s snídaní naplněnou bílkovinami, jako je tvrdé vařené vejce nebo celozrnné toasty a arašídové máslo. Jedzte malé jídla po celý den, které obsahují jak bílkoviny, tak tuky, které trvají delší dobu.
Krok 4
Vypálit dalších 500 kalorií pravidelným cvičením. Zaměřte se na čtyři až šest dní v týdnu s aerobními aktivitami, jako je rychlá chůze, jogging, skákací lano, jízda na kole nebo plavání. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují denně 60 až 90 minut aerobních aktivit nebo 300 minut týdně, když pracujete na zhubnutí.
Krok 5
Zahrnujte do svého cvičebního programu silový tréninkový program. Budování svalů zvyšuje váš metabolismus a udržuje tělo po spalování kalorií. Začněte s osmi až deseti opakováními pro každé cvičení, jako jsou drtí, dřepy, výhonky a kliky. Postupně přidejte další sady a lehké závaží nebo použijte cvičební stroj. Pevnost trénuje dvakrát až třikrát týdně, což vám umožní, aby vaše tělo se zotavilo, jestliže jste bolest.
Krok 6
Zapište do skupiny podpory a dejte jim vědět, jaké jsou vaše cíle. Máte-li záchrannou síť přátel a rodiny, pomůže vám to udržet na správné cestě a zabrání vám tomu, abyste se vzdali.
Krok 7
Vyberte si jeden den v týdnu, abyste si vzali měření na paži, hrudi, pasu, kyčlích a stehnech a zvážili se. Nejlepší je, když se ráno vážíte, než budete jíst. Sledujte svou stravu, denní kalorie, měření a ztráty v časopise.
Věci, které budete potřebovat
- Hmotnostní stupnice
- Časopis
Tipy
- Pokud začnete na plošině, změňte rutinu svého tréninku. Po čtyřech až šesti týdnech stejné rutiny se vaše tělo přizpůsobilo a nyní je třeba ho osvěžit. Každá spálená kalorie se počítá, takže udržujte tělo v pohybu. Vezměte schody místo výtahu, pěšky nebo kolo do práce, nebo cvičení tělesné váhy během reklamních přestávek v televizi. Při počítání kalorií nezapomínejte na koření a nápoje. Kalorií se mohou dostat do vaší stravy ve formě sportovních nápojů, sodovky, majonézy a šalátových dresingů. Trénink vám může pomoci naplánovat vhodnou úroveň silového tréninku a ukázat správnou formu pro každé cvičení.
Upozornění
- Závratě, ztráta vědomí nebo potíže s dechem během výkonu jsou vážné stavy. Zastavte cvičení, pokud se vyskytnou. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete s novým cvičebním programem nebo dietou.
