Aerobní cvičení je nejlepší aktivita pro snížení tělesné hmotnosti a tukové hmotnosti u obézních jedinců, podle studie zveřejněné v Journal of Applied Physiology v roce 2012. Snížení tělesné hmotnosti má klíčový význam při zvládání obezity, protože extra tělesná hmotnost zvyšuje stres na kloubech a orgánových systémů.
Kvůli tomuto stresu by aerobní cvičení pro obézní lidi měly mít malý dopad. Naštěstí má malá kardiologická aktivita stejně účinná jako ostatní typy kardio při zvyšování srdeční frekvence a spalování kalorií.
1. Vodní cvičení
Když stojíte v hluboké vodě, je hmotnost člověka ve vodě asi 40 až 50 procent z toho, co je na zemi, díky vztlaku. V hluboké hluboké vodě se tělesná hmotnost sníží na 10% její hmotnosti na zemi. Voda také poskytuje 12 krát větší odolnost než vzduch, takže vodní aerobik je vysoce účinný při poskytnutí náročného tréninku, který spaluje kalorie a posiluje svaly současně, ale bez stresu na kloubech.
Cvičení ve vodě také nezvyšují srdeční frekvenci stejně jako ekvivalentní cvičení na zemi. Zde je několik vodních cvičení, které můžete vyzkoušet:
Procházka vodou: V hluboké hluboké vodě se procházejte po bazénu, tak jako na zemi. Držte si záda rovnou a nechodíte na špičku prstů. Zvyšte výzvu tím, že nosíte rukavice s rukavicemi, které zvyšují odpor při pohybu vpřed.
Jogging vody: V hluboké vodě v hlubokém hrudníku jogujte po bazénu tak rychle, jak můžete vyčerpat ruce tam a zpět energeticky. Pro větší výzvu vykopněte kolena až na výšku, nebo zkuste jogging zpět.
Stoupání ze strany na stranu: V hluboké vodě do hrudníku, vezměte velký krok k pravé noze a pak přiveďte levou nohu, abyste se s ní setkali. Opakujte, bok po celou cestu do jednoho konce bazénu, pak zase otočte a tentokrát krok vlevo. Zvyšte výzvu tím, že zdvihnete své tempo na přeskočení.
Tajtrlíci: V hluboké hluboké vodě skáčejte nohy od sebe a otevřete ruce nad hlavou. Pak skočte nohama dohromady a přejděte rukama dolů k vašim stranám. Opakovat.
Začněte s několika minutami v každém z těchto cvičení. Postupně zvyšujte čas strávený každým, dokud cvičíte 20 až 30 minut najednou.
Postupně postupujte na delší chůzi. Fotografický kredit: ValEs1989 / iStock / GettyImages 2. Chůze
Díky snadnému přístupu, nízkému rázu a nízkému riziku zranění je chůze další vynikající aktivitou pro obézní dospělé. Vaše sousedství, okolní parky, nákupní centra a přírodní stezky jsou všechny dobré místo, kde se jednoduše můžete projít.
Chůze na běžeckém pásu doma nebo v posilovně je další možností. Běžecké pásy mohou poskytnout větší plochu absorbující šok, která může být na kloubech jemnější. Měla by se však vzít v úvahu hmotnostní kapacita běžeckého trenažéru, neboť některé nejsou vyrobeny na podporu více než 350 liber.
Během chůze pumpujte ruce tam a zpět. Když se cítíte spokojeně s procházkou pomalejším tempem, experimentujte s krátkými záchvaty rychlejší chůze. Střídavě za minutu nebo dvě rychlého chůze se stejným pomalejším chůzí. Postupně zvyšujte čas strávený rychlým chůzí.
Začněte krátkými procházkami a postupně zvyšujte vzdálenost nebo čas strávený chůzí.
3. Stolní aerobik
Pro obézní lidi s poraněním nebo morbidně obézní, aerobní židle poskytují příležitost k vypalování kalorií bez nutnosti stát nebo podporovat vlastní tělesnou hmotnost. Aerobik křesla je podobný běžné aerobii v tom, že zahrnují opakující se rytmické pohyby, které mají zvýšit srdeční frekvenci.
Zde je několik aerobních cvičení, které můžete vyzkoušet:
Kabelové zdviháky: Ze sedící pozice s rukama na boku, otevřete nohy široce, zvedněte ruce a otevřete je široce. Přineste nohy zpátky a vrátíte ruce k sobě.
Pochodující nohy: Sedněte mírně dopředu v křesle. Zvedněte jedno koleno tak vysoko, jak je to možné, a pak ho položte, když zvednete druhé koleno. Pump ruce tam a zpět nebo zvedněte je nad hlavou s koleny. Zvyšte tempo, jak můžete.
Zvedání a zkroucení: Začněte sedět s rukama přes hruď. Vytáhněte pravou nohu a otočte trup napravo. Jak snížíte nohu, zvedněte levou nohu a otočte vaše tělo doleva.
Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund až jedné minuty. Odpočinejte, pak proveďte další cvičení. Proveďte cvičení postupně, nejprve po dobu 5 minut najednou, až do delších setkání 20 až 30 minut. Můžete také rozdělit tréninky na tři kratší 10-minutové cvičení po celý den.
