Z funkčního hlediska vaše triceps pomáhá prodloužit loket a tlačit předměty. Z hlediska estetiky jsou dobře definované tricepsy, aby vaše zbraně vypadaly plně vyvinuté. Vážené cvičení jako tricepové prodlužování a push-down mohou vytvořit vaše horní triceps, stejně jako modifikované lavičky a tělesné cviky jako kapky.
Anatomie
Vaše triceps brachii má tři oblasti nebo hlavy. Dlouhá hlava začíná u vaší lopatky. Užší boční hlava běží podél horní, vnější části humeru. Ze tří hlav, střední hlava začíná nejvíce za ruku.
Rozšíření
Mnoho typů rozšíření tricepu existuje, včetně vertikálních, sklonových a úpadkových verzí. Fitness odborníci však často doporučují, aby francouzský tisk pro triceps byl založen. Americká rada pro cvičení vám doporučuje začít na lavičce ležet na zádech. Držte činku na hrudi, ruce na rameni - vaše dlaně jsou postavené k vašim nohám. Roztáhněte ruce a zdvihněte lištu nad hrudník. Udržujte horní paže uzamčené a používejte předloktí, abyste snížili tyč směrem k vašemu čele. Opatrně zvedněte lištu zpět do výchozí polohy.
Push-downs
Budete potřebovat troubu nad hlavou, která se nachází ve většině tělocvičen, aby se posunuly dolů. Umístěte nohy na ramena od sebe. Uchopte lištu nebo lano za ohnuté. Udržujte lakte zastrčené, jak tlačíte předloktí dolů. Po krátkém zadržení nechte předloktí zvednout zpět do výchozího bodu. Udržujte dobrou polohu těla v horní části těla a mírně ohněte nohy.
Bench Press
Když většina lidí přemýšlí o lavicových listech, představují si, že rozvíjejí své truhly. Přilnavé lisy s lamelami však mohou být efektivním konstruktérem tricepsu, říká projektový server ProjectSwole.com. Když ležíte na lavičce, položte si ruce na výše zmíněnou činkou, takže nejsou víc než vzdálenost od ramen. Nedovolte, aby vaše lokty vzplanuly, když snižujete činky; držte je zastrčený, když zvedáte závaží.
Dips a Push-Ups
Můžete triceps postavit bez závaží. Poklesy triceps, hrudníku a ramen, podle kulturisty Lee Hayward. Provádíte klasické kapky pomocí paralelních pruhů. Můžete také použít křesla, ve kterých položíte ruce na okraj židle a dolů směrem k zemi. Pro diamantové push-ups položte ruce pod hrudník a blízko sebe tak, že se vaše prsty a palce ukazují a vytvoří diamant. Spusťte hrudník na podlahu a zatlačte nahoru.
Úvahy
Vážené tricepsové cvičení, zejména rozšíření, často vyžadují lehčí závaží. Zvažte použití pozorovatele pro lavičku a leželo francouzských lisů. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete rutinní cvičení.
