Představte si, že jste viset z okraje útesu, držet se na drahý život a prsty se pomalu sklouzávají. Vaše předloktí hoří, ale uchopíte se pevněji, odpočítáváte sekundy, než se vaše svaly rozdávají. Proto je důležité trénovat svalovou vytrvalost.
Abych byl spravedlivý, je to extrémní příklad. Je pravděpodobné, že pocítíte pocit pálení předloktí a uchopení, když nosíte na schodech těžký pytel s potravinami. Změnou způsobu, jak zvyšujete váhu a zvyšujete opakování, můžete odolat svalové únavě a zvýšit svalovou vytrvalost.
Jak funguje trénink svalové vytrvalosti
Když trénujete na svalovou vytrvalost, budujete sval jinak, než když se cvičíte na sílu. Díky svalové vytrvalosti stavíte kapiláry ve svalu, které pomáhají dostat více krve a vystupovat, když cvičíte.
To je většinou důvod, proč svalové vytrvalostní cvičení vám dávají lepší vytrvalost. Zvýšený průtok krve pomáhá přivádět živiny do svalu, aby se udržel. To také pomáhá přinést odpad z svalu, aby podpořil zotavení.
Trénink svalové síly a vytrvalosti svalů mají různé účinky na vaše tělo. Podle studie z roku 2012 publikované v časopise Síla a kondicionování se zlepší výkon při cvičení svalové vytrvalosti, jako jsou push-upy a dřepy v těle, které vám mohou zlepšit aerobní cvičení.
Studie ukazuje, že přínos tréninku pro svalovou vytrvalost přesahuje vaše svaly. Trénink s vyššími opakovanými výsledky vám může zlepšit svoji fyzickou kondici a postavení.
Spektrum svalové vytrvalosti
Existují různé úrovně svalové vytrvalosti. Ve sféře vzpírání znamená svalová vytrvalost výkon 10 až 25 opakování cvičení. Ve světě vytrvalostních sportů je maraton extrémním příkladem svalové vytrvalosti.
Rozdíl mezi výkonem 20 dřepů a provozováním maratónu je obrovský, a proto je svalová vytrvalost spektrem. V tomto článku se zaměříme na vzpěračskou stranu spektra, protože to je výhodnější trénovat a trvá tak dlouho, jako běh, veslování nebo plavání na dlouhé vzdálenosti.
Trénink pro svalovou vytrvalost
To je místo, kde trénink svalové vytrvalosti přichází. S tímto typem tréninku budete zvedat závaží nebo dělat tělesné hmotnosti pohyby, které jsou náročné, ale dost snadné, že můžete udělat hodně opakování.
Když provedete svalovou vytrvalostní tréninku, zaměřte se na 10 až 15 opakování na sadu na cvičení, podle článku od National Force and Conditioning Association. Čím vyšší je, tím více trénujete svalovou vytrvalost a tím méně trénujete za sílu.
Jakmile zaútočíte na 25 opakování cvičení, je čas se posunout nahoru. Nezapomeňte, že vytrvalost svalů je směsí síly a vytrvalosti, takže je třeba stále zvyšovat váhu při vylepšování. Jinak vaše svaly nebudou silnější.
Pokud chcete lepší svalovou vytrvalost pro určitý sval, použijte cvičení, které ji izolují. Fotografický kredit: Artem_Furman / iStock / GettyImages Vzorové cvičení
Pro trénink se svalovou vytrvalostí můžete použít téměř jakoukoliv posilovací nebo náročnou tělesnou hmotnost. Dokud zůstanete v rozsahu opakování 10-25, cvičení bude fungovat. To znamená, že push-up a pull-up mohou fungovat, pokud můžete udělat 10 nebo více. Pokud nemůžete, pak jsou to silnější cvičení.
Pro svalovou vytrvalost může být použito i kabelové zařízení, činky, činky a kettlebell. Lapovací lis, pokud používáte přiměřené množství váhy, by byl užitečný pro budování vytrvalosti těla. Šlapatý nebo kytarový houpačka by byl užitečný pro vytrvalost nižšího těla.
Jen se ujistěte, že používáte vhodné cvičení pro sval, které chcete pracovat. Například, pokud chcete zvýšit vytrvalost svalů na nohou, lavička by nepomohla, protože je to především cvičení na horní část těla.
