Biceps se skládá ze dvou částí - biceps brachii a brachialis. Biceps brachii má dlouhou a krátkou hlavu a brachialis sedí po stranách těchto segmentů. Dobře definované bicepsy mají robustní, zaoblený vzhled, když jsou smluvené. Tuk na místě svalu je subkutánní, což znamená, že leží přímo pod kůží. Nejlepší způsob, jak tento tuk spálit, je dietní změny a cvičení. Uvědomte si, že celá ztráta tělesné hmotnosti je jediným způsobem, jak ztratit tuk v jedné oblasti.
Krok 1
Omezte kalorie, abyste podpořili deficit kalorií. Když budete jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje pro každodenní funkce, použijete uložený tuk na energii, která pochází ze všech míst, včetně bicepsu. Sledujte svůj příjem na jeden den a snižte ho o 500 až 1000 kalorií. To bude podporovat 1 až 2 liber. úbytek hmotnosti za týden.
Krok 2
Vyměňte vysoce kalorické potraviny za nízkoenergetické husté potraviny. Nízkoenergetické potraviny mají vysoký objem, mají však nízkou hodnotu kalorií. Upravte svou stravu na potravinách, jako jsou libové maso, celozrnné, ovoce, zelenina a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Krok 3
Pít vodu po celý den. Výběr vody přes sladké čaje, dezertní kávy, slushies a sladké ovocné nápoje vám ušetří prázdné kalorie. Voda také pomáhá hydratovat vaše tělo a pomáhá vám naplnit, když pijete s jídlem.
Krok 4
Ovládejte hlad hladením jídla mezi jídly. Pokud budete čekat dlouhé hodiny mezi jídly, riskujete, že dostanete hlad, což může způsobit přejídání. Konzumujte malé občerstvení dvě až tři hodiny po každém jídle, abyste zabránili tomu, aby se to stalo. MayoClinic.com doporučuje udržovat tyto občerstvení mezi 100 a 200 kalorií. Plátky jablka s 1 polévkou lžíce. arašídového másla spadá do tohoto rozmezí.
Krok 5
Hop na eliptický trenér, který dělá kardiovaskulární cvičení. Všechny formy kardia vedou k úplné ztrátě tělesné hmotnosti, ale eliptický trénink aktivuje ruce, když to uděláte. Zaměřte se na 60 až 90 minut kardio a cvičení čtyři až pět dní v týdnu pro nejrychlejší výsledky. Zvyšte odpor na stroji, abyste podpořili více práce rukama.
Krok 6
Proveďte biceps cvičení ke zlepšení vaší definice, jak jste zhubnout. Použijte činky a cvičeňte s různými rukojetí, abyste maximalizovali nábor svalových vláken, jako jsou pravidelné kudrlinky, kudrnaté kudrlinky a zvlněné kudrlinky. Zaměřte se na 10 až 12 opakování, dělejte čtyři nebo pět setů a připravte se dva nebo tři dny v týdnu. Držte si horní paže těsně u vašich stran, když děláte cvičení a nepokládejte boky dopředu, abyste získali impuls.
Tipy
- Chcete-li zajistit, že vytvoříte svalovou rovnováhu, zahrnout několik tricepsových cvičení do svého posilovacího programu, jako jsou poklesy, prodlužování tricepsu a triceps úderů.
