Obiloviny jsou rychlá a snadná volba na snídani během spěchu, abyste se připravili ráno. Pro zdravou snídani si vyberte obiloviny moudře, abyste se vyhnuli těm, které postrádají celá zrna, mají vysoký obsah cukru, mají nízkou vlákninu a po krátkém čase vás zanechají hlad. Nejlépe obdělávejte obilniny s odstředěným nebo 1 procentním mléčným mlékem a čerstvým nebo zmrazeným ovocem, abyste zvýšili vlákninu, vitamíny a minerály.
Vyhněte se obilím s vysokým obsahem cukru
Cukr přispívá k epidemii obezity a srdečních chorob podle Harvardské školy veřejného zdraví. Některé obiloviny dosahují až 40 procent cukru a 12 gramů cukru, asi 3 čajové lžičky nebo více na porci. Dokonce i obiloviny, které se zdají být zdravé, mohou obsahovat spoustu cukru, jako je Post Raisin Bran, která má 20 gramů na šálek a Quaker Low Fat Granola, která má 18 gramů na 2/3 šálku. Podívejte se na gram cukru na štítku výživy a podle NetWellness zvolte obilovinu s obsahem 5 nebo méně. Doporučený denní limit přidaného cukru pro ženy je 100 kalorií, což je asi 24 gramů, u mužů to je 150 kalorií nebo asi 36 gramů
Vyberte celé zrno a vlákninu
Celé zrno má neporušené klíčky a otruby, což jsou části bohaté na vitamíny, minerály a vlákna, které jsou odstraněny při rafinování zrna. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru do krevního oběhu, udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a hlad je pod kontrolou. Také snižuje hladinu cholesterolu a podporuje zdraví střev. Dospělí potřebují 20 až 30 gramů vlákniny denně. Nespoléhejte se na tvrzení o celých zrnech na přední straně obilné krabice. Abyste se ujistili, že získáte celozrnné obiloviny, přečtěte si přísady a podívejte se na celé zrno, jako je celá pšenice nebo celý oves, jako první složku.
Vyvarujte se vysoce zpracovaných obilovin
Zpracované obiloviny, jako jsou kukuřičné lupínky, nafouklé obiloviny a rýžová krkovice, jsou vyrobeny z vysoce rafinovaných zrn, které mají nízký obsah vlákniny. Tyto obiloviny jsou rychle tráveny, což způsobuje hladinu cukru v krvi a hladině inzulínu, aby se zvětšila a ponořila, takže jste hladováni hodinu nebo dvě později. Tento proces vede k rezistenci na inzulín a zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu, vysokého krevního tlaku a nadváhy podle Harvardské školy veřejného zdraví.
Vytvořte si vlastní cereálie
Užijte si celozrnné horké obiloviny, jako je ovesné vločky nebo celý ječmen. K přípravě mohou trvat déle, ale jde o minimálně zpracované zrno s nejnižším glykemickým indexem obilovin. Glykemický index je číslo, které udává, jak rychle vaše tělo přeměňuje sacharidy na cukr ve srovnání s požitím čisté glukózy, která má skóre 100. Jezte potraviny s glykemickým indexem méně než 55 nejčastěji a ušetříte potraviny s glykemickým indexem nad 70 pro příležitostné občerstvení pouze. Pšeničný ječmen má glykemický index 25 a ovesné vločky má glykemický index 58, zatímco Cornflakes má glykemický index 81 a zvyšuje hladinu cukru v krvi téměř stejně jako čistá glukóza, uvádí Harvardský HealthBEAT newsletter.
