Třída otáček nebo odstřeďování je prostředí bez automobilů a bez pěší, ve kterém můžete zdokonalit dovednosti v cyklistických cestách, jako je lezení a rychlost. Pokud můžete identifikovat certifikovaného instruktora - zkušeného cyklisty, který poskytuje zdravou výcvik a bezpečnost - získáte více z třídy RPM než jen fitness. Proveďte pět až deset minut volnočasového cyklu, abyste se zahřáli předtím, než narazíte na pedály pevně a rychle.
Nastavení a řazení
Před třídou RPM nastavte sadu, řídítka a vzadu - délku mezi sedadlem a řídítky - tak, aby se vaše kolo přizpůsobilo vašemu tělu. Nastavte výšku sedla tak, aby koleno bylo ohnuté v úhlu 25 až 35 stupňů na základně zdvihu pedálu. Umístěte přední část tak, aby když pedál dosáhl nejdelšího bodu vpřed, koleno se vyrovná přes míč nohy. Nastavte výšku řídítka tak, abyste byli spokojeni. Pokud máte silné jádro a zpět, můžete jezdit s nižšími řídítky. Pokud jste noví k otáčení, jezdit výš, abyste minimalizovali stres na bederní páteři. Investujte do kolíků, které umožňují správnou polohu pedálu. Pokud zablokujete polohu, která ohrožuje koleno, zvyšujete riziko zranění. Používejte polstrované cyklistické šortky pro udržení pohodlí a průtok krve v oblasti svalů.
Svaly nahoru na stoupání
Lezení v třídě RPM aktivuje všechny svaly nohou a připravuje vás na cyklistické kopce. Zatímco můžete stoupat ve stoje a sedět ve vaší třídě otáček, musíte nastavit polohu těla na vnitřním kole, abyste simulovali polohu nakloněného venkovního kola. Pro stojící stoupání se ohýbejte dopředu u boků a postavte tvář několik centimetrů od řídítek. Chrbát by měl být rovnoběžný s podlahou a rovný. Pro sedící stoupání, zatáhněte do pupku a přitiskněte si glute do sedla. Zatlačte na pedály a udržujte paty nižší než prsty. Když zatáhnete pedál, držte paty až do posledního možného okamžiku. Jakmile se vaše podpatek zvedne nad prsty, uvolněte telecí sval.
Změňte Cadence
Změnou rychlosti kadence - šlapání v otáčkách za minutu - v třídě RPM můžete vylepšit tvar pedálu a zlepšit sílu a vytrvalost. Zatímco vyšší kadence - 120 až 140 otáček za minutu - pomáhají vyvíjet rychlost nohou a ovládání vašeho pedálování, nižší kadence - 50 až 70 ot / min - při vyšší síle vybudovat nohu. Středové kadence se obvykle používají k rozvoji vytrvalosti, podle IDEA Health & Fitness Association. Použitím měřiče kmitočtu ve vnitřním cyklu můžete snadno sledovat rychlost šlapání.
Zaměřte se na rychlost
Chcete-li pracovat na rychlém obratu, můžete provádět intervaly rychlosti. Zkušení cyklisté mohou typicky pedál při 120 až 130 ot / min, aniž by se v sedadlech poskakovali a ztráceli pedál ovládání. Pokud jste začátečník, zaměřte se na kadenci 110 ot / min. Když sedíte na práci s rychlostí, uzavřete končetinu a sedněte dopředu ve vašem sedle a pumpujte nohy co nejrychleji. Při práci na stojící rychlosti můžete doslova běžet na pedálech, zatímco stojíte vzpřímeně, podle Chris Kostmana, profesionálního cyklisty a jednoho z průkopníků indoorových cyklistických programů. Lehce položte špičky prstů na řídítka. Soustřeďte se na přesouvání vaší hmotnosti na vaše čtyřkolky, pomocí abs k stabilizaci vašeho těla. Aby se vyvinula výbušná síla, zkušení cyklisté by se měli zaměřit na 200 otáček za minutu, říká Kostman.
