Pevné svaly na krku a hrudníku mohou způsobit špatné držení krku. Slabé svaly na krku a horní části zad mohou také způsobit přední hlavu a zaoblené ramena, dvě posturální deformace, které musí být opraveny pro správné držení krku. Krční cvičení a úseky zlepší váš postoj, říká fyzioterapeut Miye Fonseca na neckexercises.net. Fonseca doporučuje cvičení na rameno. Jak Fonseca, tak i Dr. Charles Inniss na stránkách abccore-and-stomach-exercises.com říkají, že krční úseky a posilovací cviky by se měly provádět několikrát denně pro zlepšení postoje. Doktor Charles, fyzikální terapeut a osobní trenér, navrhuje cvičení jako napnutí brady a sternocleidomastoid (SCM).
Pohyb ramena
Krok 1
Postavte se rovně, s nohama na rameni. Procvičení ramen posiluje svaly v zadní části krku izometricky, čímž podporuje správné držení krku. Také posiluje svaly horní části zad a roztahuje svaly na hrudi, říká Fonseca. Držte ruce uvolněné po stranách. Zatáhněte hlavu zpět tak, aby váš krk byl v souladu s vašou páteří. Podívejte se dopředu a udržujte bradu rovnoběžně s podlahou.
Krok 2
Držte své dlaně dohromady před nohy s rukama rovně. Zvedněte ruce přímo nad hlavu. Zatáhněte ramena zpět tak daleko, jak můžete, aby vaše lokty a bicepsy šly za hlavou, ale pouze pokud to můžete udělat, aniž byste si nechali krk vykročit. Zůstávejte v této pozici po dobu 10 sekund.
Krok 3
Přineste ruce zpátky před tělem a dlaněmi pořád spolu. Opakujte a proveďte celkem 10 opakování.
Chin Tuck
Krok 1
Postavte se rovnou, abyste provedli cvičení na břiše, což je nejdůležitější cvičení pro držení krku, říká doktor Charles.
Krok 2
Krok 3
Zatáhněte svou hlavu zpátky co nejdál od sebe, aniž byste změnili úhel brady. Proveďte 5 až 10 opakování a jednu až tři sady.
Stretch předního krku
Krok 1
Posaďte se na židli nebo se postavte rovně, abyste natáhli sval SCM v přední části krku. SCM je nejtěsnější svaly krku, říká doktor Charles. Otočte hlavu doprava a podívejte se na strop. Brada by měla směřovat přibližně v úhlu 45 stupňů.
Krok 2
Levá dlaň lehce položte na vrchní část hlavy nad pravé ucho a lehce přitáhněte hlavu k levému rameni. Váš loket bude ohnutý. Držte bradu směrem nahoru.
Krok 3
Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund a poté proveďte levou stranu. Stretch SCM denně, doporučuje Dr. Charles.
