Klíčem k dosažení trvalého úbytku hmotnosti je dodržování stanoveného bezpečného pokynu 1 až 2 liber za týden, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Crash diety jsou nezdravé a váha, kterou ztratíte, se pravděpodobně vrátí při obnovení normální stravy. Chcete-li ztratit 25 liber během tří měsíců, budete muset výrazně snížit kalorie; nicméně, s některými inteligentními dietními změnami a zvýšeným cvičením, můžete dosáhnout svého cíle při zachování dobrého zdraví.
Strava
Krok 1
Určete, kolik kalorií potřebujete každý den, abyste si udrželi váhu. Existují složité vzorce, které pro vás vypočítají tento cíl, nebo můžete použít zjištěné průměry pro vaše pohlaví a věk publikované skupinami, jako je American Heart Association. Například mírně aktivní 25-letý muž spálí 2600 až 2800 kalorií denně.
Krok 2
Vypočítat kalorický deficit potřebný k dosažení vašeho cíle. Jedna libra se rovná 3500 kaloriím, podle americké akademie rodinných lékařů. Chcete-li ztratit 2 libry za týden a dosáhnete cíle ve výši 25 liber za tři měsíce, musíte snížit 7 000 kalorií za týden nebo 1000 za den. Nejste jíst méně než 1200 kalorií za den, pokud jste žena nebo 1500 kcal denně, pokud jste muž, i když to znamená, že ztrácíte váhu pomaleji, než byste chtěli.
Krok 3
Vybudujte plán stravování, který splňuje váš cíl v oblasti kalorií, a klást důraz na výživné potraviny, jako je ovoce a zelenina. Je velmi obtížné získat doporučené minimum vitamínů a minerálů na výrazně sníženou kalorickou dietu. Potraviny s vysokým obsahem živin jsou potraviny, které zabírají spoustu mikronutrientů do potravin s nízkým obsahem kalorií. Použijte MyPlate ministerstva zemědělství Spojených států k vedení vašich výběrů potravin.
Krok 4
Nejdříve nakrájejte prázdné kalorie. Při vyhodnocování toho, co jíte každý den s vaší aktuální hmotností, je pravděpodobné, že najdete velké úspory pouze tím, že snížíte zbytečné položky. Například můžete snížit denní příjem kalorií až o 350 kalorií tím, že přeskočíte jednou denně sódu a mocha java special z místní kavárny.
Krok 5
Jedzte tři jídla denně a rozdělte jeden až dva občerstvení do svého kalorického cíle. Řezání kalorií by nikdy nemělo znamenat přeskakování jídel. Jídlo je palivo a vaše tělo potřebuje konzistentní vstup, aby váš metabolismus bzučel. Trvalý příjem vám pomůže vypořádat se s neočekávanými touhy.
Krok 6
Změřte své části. Jakmile zjistíte svůj cíl v oblasti kalorií, je nutné přesné účtování. "Eyeballing", co si myslíte, že část je recept na katastrofu.
Krok 7
Zapište vše, co jíte. Pokud máte písemný plán stravování, zkontrolujte jednotlivé položky, jestliže jete a píšte v libovolném množství a množství kalorií, které obsahují. Špatný den neznamená, že vše je ztraceno. Můžete vyčerpat nadbytek kalorií z jednoho špatného dne pomalu po celý zbytek týdne přes cvičení a další kalorické řezání.
Cvičení
Krok 1
Provádějte středně silné kardio cvičení, jako je jogging a plavání 30 až 60 minut denně. Použijte kalkulačku kalorií online, abyste odhadli spálení kalorií pro různé aktivity. Pamatujte, že ne všechny cvičení se děje v tělocvičně. Fyzicky náročné víkendové práce, jako jsou práce na dvoře, představují významné kalorické hořáky.
Krok 2
Trénovati svaly dvakrát týdně tím, že zvedáte závaží nebo děláte kliky, V-ups, dřepy a chinupy. Tyto činnosti vytvářejí svalovou tkáň, která pomáhá zvýšit váš metabolismus.
Krok 3
Změňte své tréninky, abyste předešli nudě a předešli zbytečnému zranění. Například použijte stacionární kolo jeden den, pak se vezměte svižně pěšky do kopcovitého terénu další.
Tipy
- Nepleťte ovoce a zeleninu, jako jsou jablka a okurky. Kůže poskytují vlákno, které je dobré pro trávení a pomáhá cítit sýřen.
