Bílkoviny a tuky jsou makronutrienty, které jsou nezbytné pro dodávání energie, regulaci tvorby krve a hormonů a pomoc při metabolické a buněčné funkci. Ženy potřebují konzumovat obě živiny ve velkém množství, aby podporovaly optimální výživu. Příslušné množství tuků a bílkovin se vztahuje k vaší tělesné hmotnosti a úrovni aktivity.
Nutriční doporučení
Správné množství tuku a bílkovin je založeno na vaší tělesné hmotnosti a kolik cvičení získáte po celý den. Oba tyto faktory ovlivňují bazální metabolickou rychlost. Při vyšší bazální metabolické rychlosti spalujete rychleji kalorie a živiny, čímž je větší potřeba obnovit tyto zásoby stravou. Ženy a muži, kteří váží stejné a mají stejnou úroveň činnosti, budou mít stejné výživné potřeby.
Tlustý
Přibližně 20 až 35 procent všech vašich kalorií pochází z tuku, uvádí MayoClinic.com. To činí mezi 44 a 78 g denně na základě stravy o hmotnosti 2 000 kalorií. Příliš mnoho a příliš málo tuku může být škodlivé pro vaše zdraví. Příliš mnoho tuků může vést k kardiovaskulárním chorobám, zatímco příliš málo může zpomalit metabolismus a ve skutečnosti vedlo k nárůstu hmotnosti. S více cvičením je nutné užít více tuku, abyste poskytli energii.
Protein
Protein by měl tvořit 10 až 35 procent vaší stravy, která se rovná 50 až 175 g za den. Opět, se zvýšeným cvičením, klademe větší nároky na metabolismus vašeho těla a potřebujeme konzumovat více bílkovin. Protein je užitečný při obnově poškozené buněčné tkáně. Potřebujete asi 0,8 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud cvičíte více než hodinu denně nebo těžce vážíte, potřebujete až 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Tipy
Pokud jde o bílkoviny, živočišné zdroje nabízejí více esenciálních aminokyselin a jsou obecně lépe než zdroje rostlin pro poskytování energie a pomoc při buněčném zdraví. Ryby a drůbež jsou vysoce kvalitní bílkoviny a mají méně tuku než červené maso. Zdroje rostlin s vysokým obsahem bílkovin zahrnují luštěniny, ořechy a semena. Snažte se vyhnout nasyceným tukům, trans tukům a cholesterolu kvůli jejich silné vazbě na onemocnění srdce a mrtvice. Ořechy a oleje z oliv a řepky jsou zdravými zdroji tuku.
Těhotenství
Zatímco bilance živin zůstává během těhotenství poměrně konstantní, požadavky na vitamíny a minerály se zvyšují. Potřebujete železo, kyselinu listovou, vápník a sodík v těhotenství. Potraviny, které mají vysoký obsah bílkovin a tuků, jsou obecně vysoké i v těchto látkách, takže každý den potřebné množství živin pomůže splnit tyto dodatečné požadavky na vitamíny a minerály.
