Cílová zóna se stala buzzword pro lidi, kteří chtějí zhubnout prostřednictvím cvičení. Mnoho trenérů doporučuje cvičení s nižší intenzitou spálit více tuku. To je jen částečně pravdivé. Když je srdeční frekvence nižší, vaše tělo používá jako zdroj energie větší procento tuku. Ale při vyšší intenzitě spálíte více kalorií.
Aerobní cvičení
Když cvičíte s nízkými intenzitami, tuk tvoří většinu výdajů na energii. Jak se zvyšuje tepová frekvence, spálíte vyšší procento sacharidů. Podle Americké rady pro cvičení bude vyšší intenzita cvičení vést k větší ztrátě hmotnosti. Nezáleží na tom, zda vaše tělo spaluje sacharidy nebo tuky. Kromě toho vyšší intenzita udrží váš metabolismus zvýšený po delší dobu, takže spálíte další kalorie i poté, co přestanete cvičit.
Dosažení limitu laktátu
Vaše laktátová nebo anaerobní prahová hodnota je bod, kdy vaše tělo nedokáže dodat vašemu svalům dostatečný kyslík. Po tomto okamžiku vaše tělo spaluje výhradně sacharidy. Vysoká intenzita tréninku je účinná při rychlém spálení velkého množství kalorií. Nicméně kyselina mléčná se začíná vytvářet ve vaší krvi, vaše zásoby svalových sacharidů se začínají vyčerpávat a můžete se rychle vyčerpat. Sportovní trenér Brian Mac říká, že váš práh laktátu může být mezi 50 a 90 procenty vaší maximální tepové frekvence a zvyšuje se s tréninkem.
Výpočet cílové a maximální srdeční frekvence
Maximální tepovou frekvenci můžete odhadnout odečtením věku od 220. Například pokud máte 40 let, váš MHR je zhruba 180. Klinika Cleveland vám poradí, že získáte nejvíce výhod z cvičení u 60 až 80 procent tohoto hodnotit. Vyvarujte se překročení 85 procent, protože to může způsobit zvýšená rizika kardiovaskulárního systému. Při cvičení občas zastavte a změřte svůj puls stisknutím dvou prstů lehce na zápěstí. Počítat počet úderů po dobu 30 sekund a vynásobit dvěma. Alternativně noste monitor srdečního tepu pro měření intenzity cvičení.
Cvičení na snížení hmotnosti
Vykonávejte 150 minut mírné aerobní aktivity týdně, abyste zůstali fit. Pokud se snažíte zhubnout, zvyšujete dobu, po kterou cvičíte. Jednou z možností maximalizace ztráty tuku je intervalový trénink. Střídavé pět minut intenzivního cvičení na horním konci cílové zóny s dvěma minutami s nižší intenzitou. Další dobrou volbou je běh nebo cyklování po delší dobu s nízkou až střední intenzitou. Pokud nejste zvyklíte na cvičení, zvyšujte svou cílovou míru postupně. Pokud máte onemocnění srdce nebo jiné zdravotní potíže, poraďte se s lékařem dříve, než začnete rutinní cvičení.
