Získat velké a roztrhané vyžaduje obtížnou práci a odhodlání do posilovny plus disciplinovaný výživový program. Vaše cvičení by se měly skládat z cvičení s těžkými složkami, aby se maximalizovalo budování svalů, spolu s izolačními cviky pro cílení a tvarování jednotlivých svalů. Kardiovaskulární cvičení vám pomohou udržet vaše hladiny tělesného tuku až na minimum, takže podsadité svaly se stanou viditelnými, aby vám pomohly dostat tento roztrhaný vzhled.
Základní pokyny
Proveďte rozdělený cvičební program. Jedná se o cílení konkrétních svalů v každý den tréninku, po kterém následuje den nebo dva odpočinku a zotavení. V pondělí se zaměřte na hruď, záda a triceps. V úterý udeří nohy, ramena a biceps. Odpoledne ve středu. Ve čtvrtek zaměřte stejné svaly jako v pondělí. Do druhé svalové skupiny v pátek. Vezměte sobotu a neděli. Začněte každý tréninkový cvičení s aerobním zahřátím, jako například 5-10 minutové běhání na běžeckém pásu nebo 10 minut na stacionárním kole.
Pondělí a čtvrtek
Začněte s lehkým zahřátím nastaveným na lavičku, následovanou třemi těžkými sadami od 6 do 12 opakování. Zaměřte horní hrudní svaly na tři těžké sady sklápěcích činidel. Proveďte 6 až 12 opakování. Alternativně můžete nahradit ploché činky s lisy na lavičku a skládat lisy stroje Smith pro sklápěcí činky. Dokončete tréninku na hrudi izolačním cvičením tří setů plochých lahviček s 10 až 12 opakováními.
Zamíchejte horní část zadní vrstvou pomocí jednoho světlého zahřívacího setu a tří těžkých sad 6 až 12 opakování ohýbaných řádků. Případně udělejte tři sady co nejvíce vytažení. Postupujte s tím, že máte tři těžké sady latových výsuvů nebo řady s nízkými kladkami.
Pro tricepsy dělají tři těžké sady lisů s úzkým uchopením, následované třemi těžkými sady tricepsových tlačítek. Do 8 až 12 opakování každého pohybu.
Úterý a pátek
Proveďte lehkou zahřívací sadu 12 až 15 míst. Dále udělejte tři těžké soubory 8 až 12 opakování. Případně proveďte lisování nohou. Izolační cvičení by měly obsahovat tři sady 10 až 12 opakování rozšíření nohy pro čtyřkolek a tři sady 10 až 12 opakování nohou kudrlinky pro hamstringy. Také dělat tři sady 15 až 20 opakování telata zvyšuje pro telata.
Pro ramena začínáme lehkou zahřívací sadou nad hlavami a následují tři těžké sady se 6 až 12 opakováními. Izolujte své mediální deltoidy třemi sadami od 10 do 12 opakování postranních zdvihů činky.
Pro biceps udělejte lehkou sadu kadeřnic, a pak tři těžké sady 8 až 12 opakování. Dále dělají tři sady kazatelů kněží pro stejný počet opakování.
Kardiovaskulární cvičení a tělesný tuk
Pokud potřebujete ztratit další tělesný tuk, abyste se roztrhali, proveďte krátkou, intenzivní kardiovaskulární rutinu dvakrát týdně. Proveďte svou kardiologickou rutinu jako součást svého zahřátí v jednom ze svých dnů tréninku a v sobotu nebo neděli. Rutina by měla být krátká výstava intervalového tréninku, například dvouminutové jogy roztroušené jedním minutovým sprintem po dobu 30 minut. Pokud je váš tělesný tuk obecně nízký, proveďte kardio jednou týdně.
