Houpání u psacího stolu, spaní v nepříjemné poloze a přehánění cvičení může vést k bolesti zad. Pokud je bolest intenzivní, může to omezit rozsah pohybu. Spolu s léky proti bolesti, teplými lázněmi a masáží, napnutí vám pomůže uvolnit záda a zmírnit bolesti a ztuhlost.
Středové a boční strany
Předpokládejme, že postoj jógy dítěte představuje tím, že klečí na zemi, sedí na patách a rozšiřuje ruce před sebe. Držte ruce v ruce a vaše dlaně ploché na zemi. Nechte své čelo dotýkat se podlahy. Uvolněte záda a lehce zatlačte zadní část do paty. Držte pět hlubokých dechů. Se zvednutými rukama posuňte záda na jednu stranu a boky v opačném směru, dokud neucítíte úsek. Držte dalších pět dechů a opakujte na druhé straně.
Horní záda
Posaďte se na rovnou opěradlo s nohama na podlaze. Držte záda v kontaktu se zadní částí židle. Zatlačte ruce před sebe a zvedněte ruce tak, aby vaše ruce měly přibližně výšku dolních žeber. Kolem ramen a zatlačte ruce dopředu, dokud neucítíte úsek mezi lopatkami. Spusťte ruce a pokračujte v zatlačení rukou dopředu, abyste zvýšili úsek. Držte po dobu 30 sekund, odpočiňte 30 sekund a opakujte ještě třikrát.
Dolní části zad
Lehněte si na zádech, přiložte kolena k hrudi a omotávejte kolem nich ruce. Udržujte dolní část zad v kontaktu s podlahou. Držte pět hlubokých dechů. Udržujte kolena na výšce hrudníku, prodlužte paže po stranách, v souladu s vašimi rameny. Klesněte kolena na jednu stranu a udržujte je co nejvyšší. Držte pět dechů a opakujte na druhé straně. Dokončete tím, že zvednete nohy do vzduchu s ohnutými nohama a kolenami co nejblíže vašim podpažím. Uchopte vnější nohy a držte pět dechů. Znovu postavte ruce a nohy na podlahu a roztáhněte ruce nad hlavu. Ukažte prsty na nohách.
Partner Stretch
Posaďte se k partnerovi nohama ven po stranách. Nechte svého partnera sedět ve stejné pozici, aby se vaše nohy dotkly. Držte ruce, roztáhněte ruce a nechte svého partnera opřít co nejvíce. Udržujte záda rovně a držte ji 20 až 30 sekund. Otočte úsek tak, že vytahujete partnera dopředu a držte jej dalších 20 až 30 sekund. Opakujte úsek tolikrát, kolikrát budete potřebovat, dokud neucítíte své uvolnění.
