Úspěšná ztráta hmotnosti vyžaduje trvalé změny vaší fyzické aktivity a stravy. Je pravděpodobné, že tuto změnu dosáhnete, pokud přijmete personalizovaný plán hubnutí, který ve vašem účtu zohlední vaše zdraví, fyzický stav, věk, životní styl, preference jídla a zvláštní potřeby. Nejlepší ze všeho, že nemusí mít žádné peníze.
Začátek
Poraďte se s lékařem dříve, než začnete s programem na snížení tělesné hmotnosti, zvláště pokud máte nadváhu nebo nové cvičení. Váš lékař může zhodnotit všechny zdravotní problémy, které máte, jakékoliv léky, které užíváte, zjistit, co může přispívat k přírůstku hmotnosti, a pomoci vám nastavit vaše cíle v oblasti hubnutí a jak dosáhnout těchto cílů bezpečně.
Kalorie
Množství kalorií, které denně konzumujete, závisí na vašem věku, fyzické aktivitě a zda se snažíte získat, ztratit nebo udržet váhu. Pokyny týkající se stravování pro Američany doporučují, abyste při hubnutí měli snížit kalorie a zvýšit úroveň fyzické aktivity nebo cvičení. Pokud budete jíst více než 100 kalorií denně než hoříte, získáte asi 1 libra měsíčně, což odpovídá 10 librám. rok.
Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než jste si užívali, ale jíst méně kalorií, než potřebujete pro údržbu, zpomalí váš metabolismus a způsobí přírůstek hmotnosti, protože vaše tělo usiluje o šetření energie.
Výživa
Jednodenní stravovací návyky vám pomohou zhubnout v krátkodobém horizontu, ale takové diety jsou obtížné udržet. Pokuste se odstranit nebo snížit cukr, čipy, koláče, rychlé občerstvení, sodovky a alkohol ve vaší stravě. Přečtěte si štítky na obalech potravin a vyvarujte se jídla, které mají vysoký obsah tuku nebo obsahují přidaný cukr. Jezte zdravé, živiny-husté potraviny, které se vám líbí a užijte si jíst. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí je konzumace celozrnných sacharidů, chudých řezů masa, ořechů, fazolí, ovoce a zeleniny bezpečným a zdravým způsobem, jak zhubnout. Upravte své oblíbené pokrmy tím, že přidáte více zeleniny a přidáte omega-3 tuky, jako je konopí nebo lněný olej, které pomáhají metabolizovat tuky. Vyzkoušejte zdravé potraviny, které mohou být pro vás nové, jako jsou například zrna quinoa nebo exotické ovoce jako mango nebo papája.
Cvičení
Cvičení nebo pravidelná fyzická aktivita spálí kalorie a zvyšují váš metabolismus, takže vaše tělo spaluje tuky efektivněji. "Harvardský zdravotní dopis", publikovaný Harvardskou lékařskou školou, naznačuje řadu způsobů, jak můžete cvičit bez toho, aby jste chodili do posilovny. Zaparkujte auto například v nejvzdálenějším rohu parkoviště nebo v horním patře parkovací garáže. Chůze po extra vzdálenosti bude spálit více kalorií. Vezměte schody místo výtahu, abyste cvičil své srdce a plíce a posílil své nohy. Najděte si přítele, s kterým můžete jogging, jízda na kole nebo pěšky; společenský prvek zvýší pravděpodobnost, že se budete držet aktivit.
Tipy
Vyberte si fyzickou aktivitu, která vyhovuje vaší věkové a fyzické úrovni. Pokud jste ve věku 40 let nebo starší, nevykonáte několik let a přenášíte hodně nadváhy, jogging nebo běh nemusí být pro vás tou nejlepší činností. Brilantní chůze s kamarádem nebo s sebou na pravidelných procházkách může být vhodnější. Ty způsobují menší stres na vašich kloubech a srdci.
