Protein je základním stavebním kamenem lidského života, který hraje rozhodující roli v buněčném růstu. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a některé výživové společnosti nabízejí aminokyseliny nebo doplňky bílkovin jednotlivcům, kteří chtějí udržet nebo zvýšit svalovou hmotu. Aminokyselina s rozvětveným řetězcem nebo BCAA je skupina aminokyselin, která má nespojité nebo rozvětvené vazby uhlíkových vazeb.
Typy aminokyselin
Existuje 20 aminokyselin, které vaše tělo potřebuje správně fungovat. Tyto je možno rozdělit na esenciálních aminokyselin, které musíte konzumovat ve vaší stravě, protože vaše tělo nemůže syntetizovat a non-esenciální aminokyseliny, které vaše tělo může syntetizovat z jiných živin. Tři BCAA - izoleucin, leucin a valin - jsou všechny esenciální aminokyseliny. Zatímco doplňky BCAA mohou obsahovat jeden nebo všechny tři, proteinové prášky, jako je syrovátka nebo kasein, obsahují všechny BCAA, stejně jako zbývajících sedm esenciálních aminokyselin.
Funkce
BCAA a zbývající esenciální aminokyseliny v bílkovinných práškách slouží k podobnému doplňujícímu účelu: zachování a potenciální růst svalové tkáně. Leucín je obzvláště důležitý pro růst svalové hmoty, podle výzkumného týmu Jayho Hoffmana z College of New Jersey. Svaly snadno přeměňují leucin na energii během cvičení, což zabraňuje rozpadu svalové tkáně. Zatímco BCAA jsou nejdůležitější aminokyseliny pro vývoj svalů, Světová zdravotnická organizace zdůrazňuje, že je třeba konzumovat všechny esenciální aminokyseliny ve vaší stravě pro udržení správné rovnováhy dusíku v těle.
Účinnost
Leucín je jednou z hlavních aminokyselin, která ve vašem těle spouští syntézu svalových bílkovin, ale také esenciální aminokyselinový glutamin. Konzumace bílkovinného prášku, který má jak glutamin, tak leucin, může podpořit větší syntézu svalových proteinů než konzumace doplňku, který postrádá jeden z nich. Například, syrovátkový proteinový prášek má vysoké hladiny všech esenciálních aminokyselin, včetně BCAA, a lepší výkon jako růstový svalů doplněk než proteinovém prášku, jako je kasein, který má menší leucin.
Dávkování
Před konzumací aminokyseliny nebo bílkovinného doplňku vždy promluvte s registrovaným dietetikem, abyste přesně věděli, kolik doplňku potřebujete. Jako obecné pravidlo, sedavý dospělí potřebují asi 0,8 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti za den, zatímco pevnost a kondicionování sportovci mohou potřebovat až 1,7 g pro stejné tělesné hmotnosti. Pokud některé z vašich bílkovin pochází z práškových doplňků, ujistěte se, že doplněk, který používáte, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Americká rada na cvičení sportovní výživu Fabio Comana uvádí, že pokud jste se doplňuje s BCAA, společná doporučení je poměr dvou částí leucinu na jeden díl isoleucinu a jeden díl valin. Hodnota RDA pro BCAA je 14 mg na kilogram tělesné hmotnosti pro leucin a 10 mg pro ostatní dva.
