Od lososů až po tuňáky a pstruhy se ryby v posledních letech plaví na desky zdravých spotřebitelů. Je snadné pochopit proč. Ryba na vrcholu seznamu zdravých jídel srdce, podle Susan Roberts, Ph.D., profesor výživy na Tufts University v Bostonu. Zatímco některé ořechy a zelená zelenina mají vlastnosti chránící srdce, Roberts řekl, že nemohou porovnávat s ryby v srdcích-zdraví loterie.
Můžete vydělávat na výhodách ryb mnoha způsoby - ale může to být úlovek. Ne všechny ryby mají špičkové vlastnosti pro ochranu srdce a některé mohou obsahovat i nečistoty, které by mohly poškodit vaše zdraví. Rychlost na rybích faktech, mýty a trendy vám pomohou udržet vaše srdce ve špičce. Pojďme rybařit na skutečnou kopečku rybích vlastností chránících srdce.
Obecně platí, že studená voda má více rybích olejů, které jsou zdravější než teplé vody. Losos, tuňák, sleď, makrela, atlantik halibut a sardinky jsou nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin.
Elisa Zied, R.D., autor knihy "Výživa na dosah ruky"
Jak ryba pomáhá vašemu srdci
Na rozdíl od hovězího masa má ryby nízké množství nasycených tuků v tepnách. Plus, draslík, hořčík a niacin v rybách pomáhají snižovat krevní tlak a zvyšují hladinu cholesterolu, konstatuje dieta Elisa Ziedová, bývalá mluvčí Americké dieta a autorka "Výživa na dosah ruky".
Skutečná pokladnice wellness-boostujících vlastností je však v omega-3 mastných kyselinách. Tyto rybí oleje pomáhají srdci mnoha způsoby: chrání tepny před poškozením tím, že udržují trombocyty z lepení, a také zvyšují hladinu cholesterolu, snižují krevní tlak a hladiny triglyceridů a zabraňují srdečním arytmiím, které mohou vést k náhlé smrti . Ve studii více než 3 000 lidí, publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition z května 2007, výzkumníci zjistili, že ti, kteří konzumovali asi dva a půl porcí ryb týdně, měli o 29 procent nižší riziko ohrožení života abnormální srdeční tep, než lidé, kteří jedli méně ryb.
Vzhledem k ohromujícímu důkazu rybích vlastností ryby, doporučuje American Heart Association dvakrát týdně jíst ryby.
Nejlepší druhy ryb
Ne všechny ryby jsou naloženy olejem pro vaše srdce. Někteří nemají dostatek omega-3 k ochraně vašeho srdce.
"Obecně platí, že ryby studené vody mají více rybích olejů, které jsou zdravější než teplé vody," řekl Zied. "Losos, tuňák, sleď, makrela, atlantský halibut a sardinky jsou nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin." Sumec, šťuka, červená kapusta, pstruzi a další obyvatelé teplé vody nejsou tak přátelští k vašemu srdci. mají nižší hladiny omega-3. Ryby oceánu mají tendenci být bezpečnější než rybníky v jezeře, které pravděpodobně obsahují znečišťující látky v životním prostředí.
Vzhledem k tomu, že děti a nenarozené děti jsou obzvláště ohroženy rtutí, správní rada pro potraviny a léky radí dětem mladším 12 let a těhotným ženám, aby se vyvarovaly konzumace ryb s potenciálem vysokých hladin rtuti - makrely, talárů, žraloků a mečů. jíst nejvýše 12 oz. za týden ryby, které mají nižší obsah rtuti, jako je například losos a konzervovaný lehký tuňák.
Je to mýtus, že všechny měkkýše jsou pro vaše srdce špatné. "Celé roky jsme si mysleli, že měkkýši jako humra a král králík mají vysoké hladiny cholesterolu, které by mohly ohrozit srdce, ale nyní víme, že neobsahují žádný cholesterol než kuřecí maso nebo chudé maso," říká Patricia Bannan, RD, odborník na výživu Los Angeles a autor "Eat Right When Time Is Tight".
Krevety jsou však v tomto teplem ucpávajícím tuku vyšší. "Jedna porce skrček má asi třikrát vyšší množství v porci hovězího masa," řekl Bannan. Pokud máte již vysoký cholesterol, možná budete chtít vyhýbat krevety a místo toho byste měli krab s nižším obsahem cholesterolu, humr, škeble nebo ústřice. Krabi, humry a škeble jsou také bohaté na zinek, stopové živiny potřebné pro celkové dobré zdraví.
Divoké ryby vs. farmy
Vzhledem k tomu, že se zvýšila poptávka po zdravých rybích rybách, byly vody v některých částech světa nadměrně loveny. Řešením bylo růst ryb na farmách.
Podle Světové zdravotnické organizace jedna třetina světových zásob ryb pochází z provozů rybích hospodářství. Tento trend snižuje cenu ryb, ale to nemusí být dobrá věc, pokud jde o vaše zdraví.
Ryby chované v chovu jsou zvednuty v plnicích vodách, kde jsou méně aktivní a jíst hromadně vyráběné potraviny. Divoké ryby jsou naopak mnohem aktivnější, když hledají kořist, a tato kořist je mnohem výživnější než jídlo, které chovají ryby. "Divoké ryby mají tendenci být štíhlejší a mají vyšší množství omega-3 olejů," řekl Bannan. Mohou být také bezpečnější. Zpráva pracovní skupiny pro životní prostředí za rok 2003 uvádí, že chovaný losos obsahuje pět až desetinásobek množství toxické ekologické chemické PCB jako divoký losos.
Takže pokud vše, co najdete, je rybářská ryba, která musí být označena jako taková v obchodech s potravinami, neměli byste se stravovat ryby vůbec? Většina odborníků tvrdí, že ne. "Výhody jíst ryby převáží potenciální rizika," řekl Zied. Pro snížení potenciální expozice kontaminantům však American Heart Association navrhuje odstranění pokožky a povrchového tuku před vařením.
Doplňky a opevněné potraviny
Někteří lidé se vyhýbají jíst ryby, protože chutná tak, dobře, rybí. Naštěstí si můžete užít omega-3 bez příjmu potravy z rybího těla.
"Mnoho druhů potravin nyní obsahuje omega-3s," řekl Bannan, včetně mléka, vajec, jogurtu, sýra, obilovin, tortilly a granola barů. Opevněné potraviny mají stejné chutě jako potraviny, aniž by přispěly k podpoře srdce.
Jedna nevýhoda: Obvykle jsou dražší. Stojí za to příplatky? Mohou to být, pokud nikdy nebudete jíst ryby, ale Zied preferuje skutečnou věc. "Opevněné potraviny obsahují méně účinnou formu omega-3 než ryby," vysvětlil Zied. "Ryby obsahují i další zdravé živiny, které nejsou obsaženy v obohacených potravinách."
Každodenní doplněk rybího oleje je další možností, pokud nejste velký fanoušek ryb. Pokud však užíváte léky, Zied upozorňuje, že byste měli nejprve promluvit se svým lékařem, protože kapsle z rybího oleje mohou interagovat s některými léky a způsobit nežádoucí účinky.
Spodní linie: Pokud chcete, aby vaše srdce bylo dobré, jděte do ryby. Ať už přidáváte ryby do stravy nebo užíváte doplňky z rybího tuku, omega-3s pomáhají udržet vaše srdce zdravé po dnešní cestě.
Tipy pro získávání výhod
Použití nesprávných technik vaření nebo přísad by mohlo zničit zdravé přínosy ryb. "Pokud si smažíte ryby na máslo, můžete také jíst mastný steak, protože oba budou pro srdce špatné," uvedla odborka výživy Tuftsová Susan Robertsová, Ph.D. Tyto varné špičky používejte k uchování rybích vlastností ryb:
Použijte olivový olej místo másla. Potřete ryby malým množstvím olivového oleje před grilováním nebo pečením. Nebo marinujte rybu 20 až 30 minut v olivovém oleji, sekaných rajčatech a kořeních, navrhl Bannan.
Smažte. "Existují určité důkazy, že smažení ryb v příliš vysokých teplotách může poškodit omega-3 mastné kyseliny," řekl Roberts. American Heart Association doporučuje broušení, grilování, pytláctví nebo pečení.
Používejte správné koření. Vyhněte se soli, která může zvýšit váš krevní tlak. Místo toho používejte nízkotučné, nízkotučné přísady, jako jsou koření, bylinky a další látky určené k aromatizaci. Roberts také upozorňuje, že byste se měli vyhnout těžkým omáčkám, protože jsou nabité nasyceným tukem.
Vyhněte se přepečení. "Můžete zjistit, zda se ryba provádí pomocí vidlicového testu," řekl Bannan. Vložte vidličku do nejhustší části ryb a otočte. Pokud jsou ryby vločky, je to hotovo.
