S každým dechem, které užíváte, vaše tělo prochází koordinovaným úsilím při používání různých svalů, které mohou přenášet vzduch dovnitř a ven z vašich plic - ale děláte to bez jakéhokoli uvažování. Ve skutečnosti je to tak automatické, že pokud máte špatnou techniku dýchání, pravděpodobně si nevšimnete - dokud ne. To je důvod, proč je důležité se učit a procvičovat lepší dýchací techniky pro svůj běh.
Vdechování
Vaše plíce dělají úžasnou práci, že vytáhnou kyslík ze vzduchu, ale nemohou se naplnit. Potřebují svaly, aby jim dělali práci. Vaše membrána je sval, který je hlavně zodpovědný za dýchání. Sedí přímo pod plíce a spojuje se s hrudní kostí a páteří. Membrána se při vdechování smýká a vytváří více místa v břiše, aby se vaše plica rozšířila.
Když se vaše plíce rozšiřují, vytáhnou vzduch zvenčí buď nosem nebo ústy. Další svaly na krku a žebra přispívají k většímu trupu, když vdechujete, abyste dostali více vzduchu do plic.
Při vdechování hrudníku a břicha by se měla rozšířit. Vaše plíce jsou umístěny přímo uvnitř vašeho žebra, což je důvod, proč se vaše hrudník rozšiřuje. Vaše břicho se rozšiřuje, aby se uvolnil prostor pro plnění plic. Pokud se vaše břicho nebo hruď nerozšíří, když vdechujete, nedáváte svým plicím dostatek prostoru k rozšíření.
Chcete-li zkontrolovat, jak se trup rozšiřuje, lehněte si na záda. Nasaďte nohy na zem a ohněte kolena. Položte jednu ruku na žaludek a jednu na hruď. Když dýcháte, obě ruce by se měly zvednout.
Když běžíte, vdechujte ústy, abyste dostali co nejvíce vzduchu do plic. Zatímco dýchání nosem zabraňuje vysušení dýchacích cest a může pomoci s problémy, jako jsou alergie a astma, nedostane dostatek vzduchu do vašich plic - vaše nozdry jsou prostě příliš malé.
Dýchání skrz ústa, abyste získali více vzduchu. Foto kredit: dmbaker / iStock / Getty Images Výdech
Když vydechnete, různé svaly vytlačují vzduch z vašich plic. Váš abs kontrakt a vytlačit břicho. Svaly ve vašich žebroch stlačte žebra. Váš lats, největší sval v zádech, vytáhněte ramena dolů a vytlačte vzduch z hrudníku.
Výrazný výdech je stejně důležitý jako silná inhalace. Je důležité co nejrychleji vytlačit z vašich plic tolik vzduchu, aby se dostal čerstvý, bohatý na kyslík vzduch. Chcete-li se naučit dýchat energičtěji, procvičte vyfouknutí balónku. Přidaný odpor vás naučí, jak používat všechny své extra vydechující svaly, které vám pomohou vytlačit vzduch.
Dýchací rytmus
Existuje rytmus běhu, který má několik dalších sportů. Váš dechový vzor by měl odpovídat rytmu vašeho běhu. Americká plicní asociace doporučuje dýchat tři kroky a dýchat pro dva. Vdechování trvá déle než vydechování, protože musíte vynaložit větší úsilí na vytržení vzduchu v plicích. Existují silnější svaly, které vám pomáhají vydechovat, takže můžete trávit méně času na něm.
Tři-na-dva vzory také znamená, že nebudete vdechovat a vydechovat na stejné nohy každý dech. Pokud vdechujete vždy po levé noze a vydechnete na pravé noze, může to způsobit, že budete více náchylní k přežívání zranění. Aby zůstal vyvážený, musíte střídat nohy neustále.
Pokud běžíte velmi rychle, můžete dokonce zkrátit tento rytmus na dva kroky vdechování a jeden výdech. Tímto způsobem můžete pokračovat ve větším vdechnutí, neustále střídat nohu, kterou dýcháte a rychleji dýchat.
