Jíst správné druhy potravin zvyšuje vaši schopnost budovat svaly. Zatímco silový trénink je stále nutností vytvořit štíhlou, svalovou postavu, zbavit se nezdravých potravin a výběrem vysoce kvalitních bílkovin, tuků a sacharidů může vaše tělo coaxit, aby vám dalo lepší výsledky. Mnoho zdravých potravin vám pomůže zabalit svaly, ale tyto osmi jsou snadno začleněny do jakékoli stravy.
Drůbež
Grilované kuře podávané na zeleném salátu. Foto kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Silní trénovaní sportovci, kteří se pokoušejí vybudovat svaly, potřebují další bílkoviny - až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně, říká International Society for Sports Nutrition. Některé zdroje bílkovin mohou mít vysoký obsah nasycených tuků, z nichž příliš mnoho může způsobit přírůstek tuku a zvýšit hladinu cholesterolu. Kuřecí prsa a hubená krůta jsou chudé zdroje bílkovin s minimálním obsahem nasycených tuků. Jeden 1 unce porce obsahuje 9 gramů bílkovin a 1 gram tuku, z nichž 0,3 je nasycený.
Ryba
Salát z lososa s čerstvou rajčatovou omáčkou, chřest a bílé fazole. Foto kredit: Frank Cutrara / iStock / Getty Images Losos a tuňák jsou dva druhy ryb, které vám pomohou budovat svaly. Voda balená, kus světla tuňák obsahuje jen 99 kalorií, 1 gram tuku a 23 gramů bílkovin na 3 oounce porce. Nízkokalorická povaha tuňáků je obzvláště cenná během fáze řezání pro soutěž, když se snažíte ořezávat kalorie. Zvolte světlý tuňák, spíše než albakus, protože je nižší v rtuti. Losos může být vyšší v kaloriích, s 155 kalorií na 3-unce podává, ale obsahuje zdravé srdce omega-3 tuků. Tyto tuky pomáhají stimulovat hormony k podpoře růstu svalové hmoty a pomáhají zabránit tělu vypalovat aminokyseliny pro energii.
Ovesné vločky
Miska ovesné vločky pokryté čerstvými borůvkami. Foto kredit: Sally Scott / iStock / Getty Images Vzhledem k tomu, že má vysoký obsah vlákniny, ovesné vločky tráví pomaleji než více rafinované zrna. Při výcviku svalové hmoty je třeba konzumovat asi 55 až 60 procent vašich kalorií ze sacharidů, aby se vaše výživa podařilo, podle recenze publikovaného v časopise Sportovní medicína z roku 2004. Ovesná vločka vám také pomůže cítit se plná, což zabraňuje přejídání a konzumaci sladkých nebo nevyžádaných potravin, které nepodporují růst svalů.
Jogurt
Muž nakupuje jogurt v obchodě s potravinami. Foto kredit: pojistka / pojistka / Getty Images Jemný, nízkotučný jogurt obsahuje až 13 gramů vysoce kvalitní bílkoviny na šálek, což podporuje růst svalů. Jogurt v řeckém stylu může obsahovat až 20 gramů na šálek, protože je napjatý a tím je koncentrován protein. Kromě toho, aby vaše tělo s nezbytným minerálním vápníkem na stavbu kostí, jíst jogurt vám může pomoci se naklonit kvůli vysokému obsahu specifické aminokyseliny nazývané leucin.
Syrovátka
Zblízka lžíce syrovátkových bílkovin. Fotografie: Brian Balster / iStock / Getty Images Syrovátkový práškový prášek pochází z tekutého zbytku během procesu výroby sýra. Tento zdroj bílkovin je snadno stravitelný a obsahuje všechny aminokyseliny, které potřebujete, abyste pomohli budovat svaly. Syrovátkový práškový prášek se běžně mísí s vodou, mlékem nebo džusem, nebo se smíchá s post-workout smoothie, aby rychle dodávaly aminokyseliny do zpracovaných svalů. Studie v časopise "Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus" zveřejněná v prosinci 2007 dospěla k závěru, že konzumace syrovátkových proteinů po silovém tréninku může stimulovat syntézu svalových proteinů, což vede k dlouhodobému zvýšení svalové hmoty.
Hovězí
Steak filet ochucený mořskou solí, pepřem a rozmarýnem. Fotografický kredit: pilipphoto / iStock / Getty Images Studie v časopise Journal of the American Dietetic Association ukázala, že konzumace 4 uncí hovězího masa obsahujícího 30 gramů bílkovin zvyšuje syntézu svalových proteinů o 50 procent. Když syntéza svalových proteinů je větší než poruchy svalového proteinu, dochází k růstu. Držte se hovězího masa, jako je oko z kulatého nebo svinského mléka, abyste udržovali příjem nasycených tuků pod kontrolou.
Tvaroh
Dřevěné mísy tvarohu na placemat. Foto kredit: olgakr / iStock / Getty Images Tvarohový sýr obsahuje směs syrovátky a kaseinu, dva bílkoviny nacházející se v mléce. Tyto dva proteiny pomáhají stimulovat růst svalové hmoty, jak ukazuje studie z prosince 2004 "Lékařství a věda ve sportu a cvičení". Výzkumníci z University of Texas Medical Branch v Galvestonu v Texasu zjistili, že po požití zvyšuje svalovou bílkovinu, což může vést k růstu svalů. Jeden šálek tvarohu obsahuje 28 gramů bílkovin. Vyberte si nízkotučné odrůdy, protože plný tuk obsahuje více nasycených tuků a kalorií.
Vejce
Hnědá uvařená vejce v hrnci s horkou vodou. Fotografie: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images Vejce obsahují asi 6 gramů bílkovin. Vejce jsou také bohaté na aminokyselinu tryptofan, který vám pomůže dosáhnout klidného nočního spánku. Přiměřený odpočinek je nezbytný pro růst svalů, protože umožňuje opravit vaše tělo. Kromě toho, že jsou zdrojem kvalitních bílkovin, vejce poskytují četné vitamíny, minerály a antioxidační lutein, které podporují zdraví očí.
