Tlusté kvadricepsové svaly udeří jak nejaktivnější, tak i nejpoužívanější lidi. Pokud jste běžní běžec nebo trenér sil, zjistíte, že vaše čtyřkolky by se po hrubém tréninku nebo zranění mohly utáhnout. Pro ty, kteří se nepohybují docela tak, mohou slabé kyčelní flexotičky a glutety způsobit zmatek jak na vašich čtyřcích, tak i na hamstringy.
Po tom, co se vaše svaly řádně zahřívají, udělejte úseky pro tyhle těsné čtyřkolky - ucítíte, že se v okamžiku uvolní.
Statická čtyřúhelníková roztažnost
Tento stojící úsek je pravděpodobně váš okamžitý průchod, když chcete roztahovat své čtyřkolky, ale víte, že to může být provedeno také v ležení nebo na vaší straně?
Jak: Dostaňte se do své přednostní pozice - buď stojící, ležet na boku nebo ležící na žaludku - a použijte pravou ruku, abyste se zasunuli zpátky a vytáhněte pravou nohu směrem k vašim kloubům. Měli byste cítit dobrý úsek v přední části stehna, ale nechodíte dostatečně daleko, aby to bolí. Pro hlubší úsek lehce zatáhněte za kyčle zpět. Podržte po dobu 20 až 30 sekund, uvolněte a zopakujte druhou nohu.
Chcete-li tento dynamický úsek, udělat krok vpřed po uvolnění nohy z úseku. Opakujte na druhé straně, takže se roztahujete a pohybujte se vpřed.
Protahování kyčelního flexoru pomůže uvolnit vaše čtyřkolky. Fotografický kredit: Hip Flexor Stretch
Ačkoli se tento úsek zaměřuje na kyčelní flexory, zaměřuje se také na vrcholy vašich čtyřkolejných svalů a pomůže uvolnit celou oblast.
Jak: Klečte dolů s jedním kolenem na podlaze a jednou nohou před vámi, kolenem ohnutým. Zatlačte boky dopředu a držte si záda rovnou. Držte jej asi 30 sekund a uvolněte. Opakujte na druhé straně.
Klouzání TA Stretch
Vypadá to, že je to snadné protahování, ale pocítíte to přes celý kvadriceps.
Jak: Koleno na rohoži s kolenami roztaženými do boku a rukama na vaší straně. Nakloněte se dozadu a přemístěte váhu, abyste přesunuli boky blíž k patě. Umístěte ruce za nohy, opatrně se opřete o prsty. Držte jej 30 sekund a uvolněte.
Stojatá zátěžová roztažnost
Toto roztahování můžete provést také dynamicky tak, že provedete velké kroky vpřed po každém úseku.
Jak: Stojte spolu nohama a rukama u sebe. Posuňte pravou nohu dopředu a držte levou nohu na svém místě. Přemístěte váhu na přední nohu, cítíte úsek v čelech zadní nohy. Udržujte přední koleno za toebox přední nohy a udržujte tělo v poloze vzpřímeně. Držte jej 30 sekund, uvolněte a opakujte na druhé straně.
