Plyometrický trénink označuje schopnost vašich svalů uzavírat maximální sílu v co nejkratším čase. To se obvykle provádí opakovaně s rytmem a koordinací, které jsou nezbytné pro mnoho sportů a aktivit, jako je basketbal, volejbal a většina bojových umění. Když jste obeznámeni s různým plyometrickým cvičením, můžete je začlenit do metod výcviku síly a vytrvalosti, které vás vyzývají k vytrvalosti.
Master the Basics
Než začnete skákat nahoru a dolů jako pogo hůl, zahřejte své tělo třemi pohyby dolní části těla - squat, stepup a výpad. Tyto cviky připravují vaše tělo na plyometrický výcvik a pracují na pohybech dolní části těla, které jsou běžné ve většině terénních a dvorních sportů, podle fyzikálního terapeuta Grayho Cooka. Po zahřátí pokračujte v provedení plyometrických verzí těchto cvičení, což jsou vertikální skok, skokové skoky a skoky. Jiné plyometrické cviky na dolním těle zahrnují skok boxu, skok v hloubce a výhybky.
Throw, Slam a Dunk
Horní tělo plyometrických rutin obvykle provádí házení a hubnutí opakovaně s léčebnou kuličkou nebo podobným zařízením, které můžete provést se silnou stěnou nebo partnerem. Mezi tyto cvičení patří házení na hrudníku, hrudní průlety, hroty a torza. Pokud chcete pracovat na rychlosti a rychlosti, použijte míč léků od 2 do 6 liber. Použijte míč, který je 8 liber nebo více, pokud chcete pracovat na síle a síle. Můžete také provádět posuny napájení jako součást plyometrické rutiny na horním těle.
Vytvořte svůj recept
Jakmile jste obeznámeni s několika plyometrickými cvičeními, spojte je a vytvořte si vlastní trénink, který ohrozí sílu a vytrvalost celého těla. Můžete použít metodu superset, ve které provádíte dvě plyometrické cvičení, které trénují různé části těla s minimálním odpočinkem. To umožňuje jedné skupině pracovat, zatímco druhá skupina spočívá. Například proveďte jednu sadu skokanů a následnou sadu lékařských míčků. Intervalový trénink provádí záchvat cvičení s vysokou intenzitou, po němž následuje delší období cvičení nižší intenzity, které může být stejné nebo odlišné cvičení. Můžete provádět 15 vteřin těžkých léčebných míčů po 30 sekundách stejného cvičení se světlejším léčebným koulí nebo jiným cvičením. Kombinace jsou téměř nekonečné, což vám zabraňuje dělat "stejné staré cvičení" každý týden.
Nenech se příliš blázen
Stejně jako začínající běžec, který by měl začít spuštěním míle místo běhu maratonu, spusťte svou plyometrickou tréninkovou rutinu s nižší intenzitou a objemem a postupně zvyšujte oba proměnné jednou za týden. V případě plyometrie nižšího těla doporučuje společnost Sports Fitness Advisor, aby začátečníci prováděli 80 až 100 pozemních kontaktů na jednu relaci. Například dvě sady skokanských skokanů a dvě sady 20 skoků skládají až 80 kontaktů, což by mělo být výchozím bodem. Začněte s plyometrickymi prvky s nižší intenzitou, jako je použití lehčího léčebného koule nebo nižší výšky pro skákací vrtáky. Dvě nebo tři tréninky týdně jsou dostačující pro zlepšení výkonu a dovedností. Doba odpočinku závisí na vaší intenzitě a kondici. Pro začátečníky se doporučuje poměr 1 až 10. Např. Pokud jsou prováděny 30 sekundy rozdělených skoků, odpočívejte 300 sekund nebo pět minut.
