Obézní osoby mohou mít prospěch tím, že zahájí jednoduchý program pro chůzi, který zbaví libry a zvýší celkovou kondici. Chůze běží kalorií a zvyšuje výdrž, energetickou úroveň a sílu kostí. Pravidelná chůze může snížit riziko vzniku rakoviny prsu nebo diabetu, tvrdí americká rada na cvičení. Požádejte svého lékaře o primární péči, jestliže by pro vás byl vhodný program pro chůzi.
Začínáme
Pokud jste noví nebo se jen vracíte k cvičení, není vaše rychlost a délka strávená chůzí tak důležitá, jako byste pravidelně vylévali zvyk chůze, navrhuje Americká rada pro cvičení. Pokud je těžké zachytit dech nebo držet rozhovor při chůzi, zpomalte. Rozdělte čas chůze na menší segmenty rozložené po celý den, pokud to funguje lépe pro vás.
Chůze program
Když jste připraveni zvýšit tempo, chodte pět dní v týdnu a každý týden přidejte dvě minuty bouřlivého chůze. Vždy začínáte pět minut chůze, mírným tempem, abyste se zahřáli, následoval rychlý pěší segment a končil s pětiminutovou pomalejší chůzí, aby se ochladila. Během prvního týdne projděte prudce po dobu pěti minut. Od druhého týdne do šestého týdne zvyšte svůj prudký pěší segment o dvě minuty každý týden. Do šestého týdne procházíte rychle 15 minut. V sedmém týdnu zvýšíte dobu chůze na 18 minut. Od osmého do dvanáctidenního týdne si každý týden přidejte dvě rychlé vycházky. Do 12. týdne procházíte prudce po dobu 30 minut, pět dní v týdnu, a to celkem 150 minut každý týden. To je čas, který je doporučen pro dospělé, aby se každý týden podíleli na středně aerobní aktivitě podle Centra pro kontrolu nemoci.
Kalorie spálené při chůzi
Počet spálených kalorií závisí na vaší aktuální hmotnosti. A 155-lb. osoba spálí asi 298 kalorií za hodinu a cestuje rychlostí 3,5 km / h. A 185-lb. osoba chodí asi 356 kalorií v tomto tempu. Při rychlosti rychlosti 4,5 mph, 155-lb. osoba spálí 334 kalorií za hodinu a 185 lb. osoba spálí asi 400 kalorií. Můžete vypálit o 5 až 10 procent více kalorií tím, že se budete pohybovat, podle Winston Salem Health.
Tipy
Když kráčíte, natáhnete ruce přirozeně. Udržujte dobré držení těla s uvolněnými rameny, bříško se vtáhne a hlavu nahoru. Pokud používáte stožáry severské chůze, můžete spálit více kalorií a mít lepší svalovou vytrvalost, poznamenává americká rada pro cvičení. Běžecké trenažéry mohou být volbou, pokud chcete chodit domů.
Doporučení
Zabraňte problémům, jako jsou puchýře nebo bolesti svalů, které se mohou objevit po chůzi. Noste obuv s vhodnou podpěrou oblouku a tlustou, pružnou podrážkou, která umocňuje nohy a absorbuje šok. Udržování cílů v oblasti fitness vám pomůže zůstat motivováni v novém chůzi. Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte s lékařem.
