Tam je značná debata ve výživové komunitě o vařené versus surové zelenině. Každý ví, že hluboce smažená zelenina neguje hodně z přínosů pro zdraví tím, že přidává velké množství tuku a kalorií, ale když jemnější způsoby vaření mají odstíny jak přínosu, tak i újmy. Vaření je považováno za nejméně přínosné z těchto způsobů vaření, protože ponoření zeleniny do vroucí vody dovoluje vylučovat živiny, takže vám vyčerpané vegetariáni a hrnec vitamínové vody. Pára je mírně odlišná - žádný kontakt s vodou neznamená loužení, ale některé živiny jsou poškozeny teplem.
Kalorie a makronutrienty
Teplo samotné neovlivňuje obsah kalorií, tuků, sacharidů ani bílkovin v zelenině. Vzhledem k tomu, že páření nevyžaduje použití olejů na vaření nebo jiných přísad, je vařená zelenina stejně jako nízkokalorická, nízkotučná a vysoká vláknina jako surové protějšky. Upozornění je, že je třeba jíst prostě, aby si tyto nutriční hodnoty udržely. Přidáním másla, omáček a dalších nálepek se přidávají další kalorie a tuky. Experimentujte s bylinkami a kořením, abyste přidali chuť vaší vařené vegetariány a vyhněte se přepečení, které mohou snížit chuť.
Zranitelné vůči vyčerpání
B vitamíny a vitamín C jsou mírně vyčerpány, když zelenina narazí na teplo. Tyto vitamíny jsou prostě citlivé na světlo a teplo a rychle denaturují pod tlakem vysokého tepla spojené s vařením. Nesprávné skladování také vyčerpává tyto živiny, protože i okolní světlo a teplo jsou dostačující k zahájení procesu rozkladu, jakmile se sklízí rostliny. Prodávejte své produkty co nejčerstvěji, abyste se ujistili, že nejméně začínáte s nejvyšší možnou úrovní těchto vitaminů a okamžitě je užívejte. Vápno nedopouští, aby veškerý obsah vitaminu zmizel, ale účinnost je nižší, než kdyby byla zelenina konzumována syrová.
Alylické sulfidy, sloučeniny česneku, které prokázaly protirakovinné vlastnosti, se podle Nadace Arthritis také rozpadají. Nicméně umožnění drceného klinčeka sedět po dobu 10 minut před vařením dává enzymům čas stabilizovat, lépe odolávat stresu při vaření a přinášet účinnější dávku. Polyfenoly jsou také často ztraceny během páře, ale udržení pokožky na zelenině může pomoci udržet si některé.
Zvýšeno s teplem
Teplo skutečně přináší určité živiny a přeměňuje je na formy, které jsou pro vaše tělo snazší absorbovat. Lykopen je velký - rajčata na vaření zvyšují obsah lykopenu o tři až čtyřikrát. Lykopen byl spojen se sníženým rizikem infarktu a rakoviny a je obvykle nízký ve stravě syrových potravin. V antioxidačních činidlech je také zvýšená parní zelenina a vaření může zvýšit beta-karoten v mrkev. Protinádorová sloučenina indol se ve skutečnosti vytváří, když je přítomno teplo, a je vyšší u pálených zelí, brokolice a karfiolu než v surovém stavu.
Uděláte to
Podstatou je, že jak vařená, tak surová zelenina jsou pro vás dobré, pokud budete jíst zeleninu. Nejlepší je konzumovat směs obou, aby bylo zajištěno co nejlepší z obou světů a jíst co nejširší škálu zeleniny. Ve většině případů není vyčerpání živin způsobené teplem hlavním faktorem a nezmění váš celkový zdravotní stav, pokud je vaše strava vyrovnaná. Každá zelenina je odlišná, s různými živinami, vlastnostmi a interakcemi - to, co je pravda, nemusí být pravdivé pro jiné. Tato oblast studie má dlouhou cestu předtím, než je možné učinit více konkrétních doporučení, takže prozatím jíst zeleninu tak, jak se vám to líbí nejlépe.
