Zatímco to může vypadat jako jediný poník, sit-up lavice je vlastně velmi všestranný kus cvičení zařízení. Použijte ji k posílení několika jedinečných svalových skupin, a to jak v břiše, tak v celém těle. Mnoho různých cvičení může být provedeno na sedačce, aby vám poskytlo efektivní cvičení.
Rozšíření kmene
Toto cvičení posiluje erektorové spinye svaly, které pomáhají prodloužit záda a zajistit stabilitu páteře.
Jak: Lehněte si na žaludek a kolena se ohněte kolem konce lavice, abyste je zajistili. Položte ruce na zadní stranu hlavy a zvedněte horní část těla z lavice, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak pomalu dolů dolů.
Ruský Twist
Ruské zvraty posilují šikmé břišní svaly po stranách vašeho žaludku. Tyto svaly pomáhají při ohýbání, ohýbání a otáčení kmene.
Jak: Upevněte kolena na konci lavice a ležte na zádech. Zamkněte ruce za hlavu a posaďte se. Když to uděláte, otočte pravou ruku k levému kolenu. Po uplynutí 1 až 2 sekundy narovnejte tělo a dolů jej dolů na lavičku. Opakujte s levou paží směrem k pravému kolenu.
Pokles hrudníku
Toto cvičení aktivuje váš pectoralis major. Tento sval, největší v hrudníku, zajišťuje stabilitu přední části ramenního kloubu.
Jak: Lehněte si na zádech s koleny zajištěnými v sedacích lavičkách. Držte činku v každé ruce, přitiskněte ruce k úrovni ramen a ohněte obě lokty do úhlu 90 stupňů. Poté prodlužte lakte a zatlačte závaží rovně nahoru do vzduchu a pomalu zase dolů.
Crunch
Chrlí jsou skvělý způsob aktivace svalu rectus abdominis. Fotografický kredit: Kosamtu / iStock / Getty Images Crunchy se zaměřují na rectus abdominis, dlouhý a plochý sval v přední části žaludku, který pomáhá ohnout vaši páteř.
Jak: Zatímco ležíte na zádech na lavičce se zajištěnými koleny, uzavřete ruce za hlavu. Pomalu zvedněte páteř z lavice po jedné úrovni, když sedíte. Ujistěte se, že při tom nezatížíte krk. Když se dostanete na místo, kde sedíte vertikálně, pomalu dolů zpět dolů na lavičku znovu.
Výtahy nohou
Výtahy nohou se zaměřují na sval transversus abdominis. Fotografický kredit: microgen / iStock / Getty Images Toto cvičení posiluje transversus abdominis, sval hluboko ve vašem jádru, který poskytuje stabilitu páteře.
Jak: S hlavou v horní části sedací lavice a zápěstími upevněnými na koncových polštářcích zvedněte obě nohy současně, dokud nedosáhnou 90 ° úhlu s trupem. Držte nohy zde 1 až 2 vteřiny a pak je dolů dolů na lavičku znovu. Ujistěte se, že dýcháte, když dokončíte výtahy.
Kliky
Push-ups posilují vaše hrudní svaly, včetně pectoralis major a pectoralis minor.
Jak: Udržujte lokty rovně a položte ruce na horní část sedací lavice. Nakloňte svou tělesnou hmotnost na ruce a vydejte se na prsty. Pomalu ohýbejte lokty a snižte hrudník, dokud lehce nepropustíte lavičku. Po uplynutí 1 až 2 sekundy prodlužte lokty a zatlačte zpět do původní polohy.
Indikace a bezpečnostní opatření:
Při posilování uvedených svalových skupin proveďte dvě až čtyři sady 10 opakování každého cvičení. Dokončete to dvakrát až třikrát týdně. Zatímco při práci s sedícím lavicí může dojít ke svalové únavě nebo hoření, cvičení by neměla způsobovat zvýšenou bolest. Ujistěte se, že před zahájením nové fitness procedury promluvte se svým lékařem o všech otázkách.
