Ženy mohou získat hezký abs, které jsou elegantní a tónované, pokud používají vyvážený a rozumný přístup. Právě vykonávání drtí nefunguje, protože nemůžete zjistit snížení břišního tuku. "Aniž byste změnili dietu a zapojili se do tréninků na celkovou tělesnost, která podporují ztrátu tuku, žádné množství výcviku ab zázračně neutiší tuto náhradní pneumatiku," říká James Villepigue ve své knize "The Body Sculpting Bible for Abs: Ženská edice". " Zaměřte se na cvičení celého těla, abyste spálili tuky, tóny svalů a odhalili břicho.
Krok 1
Znáte abs. Rectus abdominis je nejznámější z ab svalů, protože dává vzhled šest obalů. Není tam žádná taková věc jako horní a spodní abs, protože váš sval rectus abdominis běží po celou délku trupu. Vaše oblouky, vnější i vnitřní, jsou umístěny na vašich stranách; tyto svaly se účastní, když se otočíte a otočíte. Vaše příčné břicho nebo TVA leží hluboko pod povrchem svalů a funguje jako korzet a táhne břišní stěnu směrem dovnitř k páteři.
Krok 2
Maliny mají vysoký obsah vlákniny. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vyživujte abs. Hladující se nebude produkovat hezké abs. Podějte je - a zbytek těla - živinami bohatými potravinami. Použijte online zdroj k určení vašich kalorických požadavků a držte se s tímto číslem na konzistentním základě. Vyrovnejte své živiny mezi chudou bílkovinu, komplexní sacharidy a celozrnné látky a zdravé tuky. Získejte nejméně 25 gramů vlákniny denně a omezte příjem sodíku.
Krok 3
Pracujte s abs. Fotografický kredit: Comstock / Comstock / Getty Images Pracujte s abs. Proveďte celou řadu cvičení a udržujte své zástupce v rozmezí osm až patnáct. Neprovádějte stovky opakování stejného cvičení - to může být kontraproduktivní. Zaměřte se na své tři svalové skupiny ab. Pracujte s rectus abdominis, oblique a často přehlíženým svaly TVA. Použijte svou tělesnou hmotnost a cvičnou podložku k výkonu cvičení ab, pokud nemáte přístup k léčebným míčům, švýcarským kuličkovým nebo závažím.
Krok 4
Pevnost trénuje celé tělo. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Síla trénuje vaše celé tělo - ruce, nohy, horní část těla a dolní část těla, kromě vašeho abs - pro nejlepší výsledky při hledání hezkých abs. Zvyšte svou celkovou tělesnou svalovou hmotu, abyste urychlili váš metabolismus a spálili více tuku. To vám umožní, aby vaše tónované, těsné svaly ab leskly, spíše než skryté pod vrstvou tuku. Síla trénuje vaše tělo nejméně dvakrát týdně.
Krok 5
Provádějte takové kardio cvičení jako běh, plavání a bruslení po dobu 30 až 90 minut, tři až pětkrát týdně. Fotografický kredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Zahrnujte kardio cvičení do rutiny pro další způsob, jak spálit tuk a vystavit vaše abs. Provádějte takové kardio cvičení jako běh, plavání a bruslení po dobu 30 až 90 minut, tři až pětkrát týdně. Pokud cvičíte po dobu 30 minut, mělo by to mít vysokou intenzitu, ve které nemůžete mluvit. Pro delší tréninky by vaše intenzita měla být nižší, kde můžete mluvit, ale nemůžete zpívat.
Věci, které budete potřebovat
- Rohož
- Lékařská koule
- Švýcarská koule
- Hmotnost stroje
Tipy
- Nezapomeňte trénovat dolní část zad, abyste zabránili svalové nerovnováze, která může způsobit bolest a zranění.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.
