Rychlost výbuchu je nezbytná, pokud chcete vyniknout v jakémkoli sportu, který vyžaduje rychlou jízdu, jako je trať, fotbal, fotbal a lakros. Chcete-li vybudovat rychlost výbuchu, program s třemi rameny, který zahrnuje rychlostní vrtačky, silové tréninkové a plyometrické cviky, vycvičí vaše svaly k rychlému urychlení a udržení rychlosti při sprintu.
Začínáme
Než začnete trénovat s výbušnou rychlostí, budete potřebovat dobrý pár běžeckých bot, stopky a přístup k traťovým a silovým tréninkovým zařízením. Vždy cvičíte základní bezpečnost cvičení zahřátím svalů před každým zasedáním a ukončením doby vychladnutí a plnými těly. Chcete-li vidět míru vašeho výbušného zlepšení rychlosti, máte přítele čas týdenní, jak jste sprint 100 metrů. Během času as praxí byste měli vidět znatelné zlepšení ve vašem celkovém čase sprintu.
Zrychli to
Rychlá výcviková cvičení jsou nutností, když chcete trénovat s výbušnou rychlostí. Rychlost vrtání se zaměřuje na zlepšení schopnosti vašeho svalu fungovat anaerobně bez spoléhání se na kyslík. Podle instrukcí "US Track & Field Coaching Manual" ve výbušných výcvikových sprintech byste měli mít za cíl provozovat 90 až 95 procent svých maximálních schopností. Pro vybudování výbušného výkonu vyzkoušejte rychlostní vrtání "Ins" a "Out" třikrát týdně. Během prvních tří týdnů tréninku šprintujte co nejrychleji 20 metrů, běžte 20 metrů rychlým tempem a dokončete 20 metrů více sprintů. Tento pořad opakujte třikrát. Po třetím týdnu přepněte na 30 metrů rychlý, rychlý 30 metrů a rychlý 30 metrů a dokončete celkem pět opakování.
Pump It Up
Silové tréninkové cvičení, které se zaměřují na celé tělo, nejen na nohy, mohou přispět k rychlosti výbuchu. Zaměřte se na tři tréninkové dny, kdy se zaměřujete na silový trénink a naplánujte alespoň jeden den odpočinku mezi každým tréninkem. Ve vašich dnech, běh, trénink sprintu a další kardiovaskulární cvičení je podporován. Jak začnete trénovat, začněte s lehkými závažími a vysokými opakováními, přičemž každý sval pracuje, dokud nezpůsobí únavu. Každé dva až tři týdny postupně zvyšujte hmotnost a snižte počet opakování. Doporučené výkonové cvičební tréninky zahrnují únosy, dřepy, zábaly s váhy, lavicové stroje a energetické čistky.
Plyometrická síla
Plyometrie jsou různé typy skoků, které učí svaly excentricky prodlužovat a zlepšovat neuromuskulární reflexy. Zatímco seskoky se mohou zdát jednoduché, jsou silným a efektivním nástrojem pro zvýšení rychlosti výbuchu. Cílem je provádět plyometrické cvičení dvakrát týdně v kombinaci buď s tréninkem na sprint nebo silovým tréninkem. Povolte jeden až dva dny odpočinku mezi plyometrickými zasedáními. Příklady plyometrických cvičení zahrnují skokové seskoky, jednostranný chmel, ohraničení, skákání a vypínání krabic nebo lavic a skákání na skále i mimo něj. Pro vyváženou plyometrickou relaci vyberte 5 skákacích cvičení a proveďte pět opakování každého skoku.
