Protahování se obvykle provádí pro zlepšení pružnosti svalů a pojivové tkáně a pro zvýšení mobility kloubů. Nejběžnější formou je "statický" úsek, kde sportovec převezme postoj, který prodlužuje skupinu svalů - například špičku na špičce, která například protáhne hamstringy - a drží se po dobu až 60 sekund. Využívání protahování, které ovlivňuje mozog, jako je technika smluvního odpočinku, může být pro získání pružnosti efektivnější, podle Leona Chaitowa, autora "Klinické aplikace neuromuskulárních technik".
Hamstring Contract Relax Stretch
Krok 1
Umístěte se na roztahovací plochu ležící na zádech, s jednou nohou rovnou na rohoži a druhou ve vzduchu, v úhlu 90 stupňů.
Krok 2
Nechte svého partnera pečlivě tlačit svislou nohu dopředu směrem k vaší hlavě, dokud necítíte jemný úsek na skupině svalů. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
Krok 3
Zajistěte, aby vaše kostička byla natažena tím, že se bude tlačit zpět na odpor svého partnera s přibližně 20% až 30% své celkové síly po dobu šesti až osmi sekund. Mělo by to být pohodlné.
Krok 4
Relaxujte a nechte svého partnera tlačit svou končetinu na novou bariéru pro přetržení a držte ji po dobu šesti až osmi sekund.
Krok 5
Opakujte smlouvu a uvolněte cyklus ještě třikrát, než se opakujete na druhé straně.
Hip Flexor smlouva Relax
Krok 1
Ležte lícem dolů na masážní stůl s jednou nohou na podlaze a druhou přímo na stůl.
Krok 2
Nechte svého partnera uchopit kotník nohy na stole a ohněte koleno směrem k zadní straně, dokud neucítíte úsek. Nemělo by to být bolestné.
Krok 3
Posuňte koleno proti odporu partnera s 20 až 30 procenty vaší síly po dobu šesti až osmi sekund.
Krok 4
Relaxujte a nechte svého partnera odnést patu na novou bariéru.
Krok 5
Opakujte cyklus až třikrát před provedením úseku na opačné noze.
Hrudní kontrakce na hřbetu Relax Stretch
Krok 1
Lehněte na své straně s horním kolenem a kyčelním kloubem ohybem o 90 stupňů.
Krok 2
Překlopte své horní rameno na podlahu za vámi, protože váš partner nechává koleno vystupovat z podlahy.
Krok 3
Nechte svého partnera položit svou druhou ruku na vaše horní rameno.
Krok 4
Stříhněte břicho a pokoušejte se tlačit své horní rameno k kolena asi o 20 až 30 procent své celkové síly po dobu šesti až osmi sekund.
Krok 5
Relaxujte a nechte svého partnera, aby vás přitlačil k vaší nové bariéře ve střídání. Držte jej po dobu šesti až osmi vteřin a opakujte až třikrát před přepnutím stran.
Věci, které budete potřebovat
- Lano nebo partner
- Protažení povrchu
Tipy
- Nepoužívejte příliš velký tlak proti odporu vašeho partnera. Méně je často více, říká Chaitow.
Upozornění
- Protahování by nikdy nemělo být bolestivé.
