Tuk je nezbytnou živinou pro správnou funkci těla - ale pokud je to nutné, měli byste omezit příjem, abyste si uvědomili, že máte co nejúčinnější přínos pro zdraví. American Heart Association doporučuje specifický příjem a poskytuje pokyny pro typy tuků, které byste měli konzumovat. Tuk poskytuje vynikající zdroj energie, ale příliš mnoho může zvýšit vaše riziko chronických onemocnění.
Příjem tuku
Doporučený příjem tuku od American Heart Association spadá do souladu s tím, co je uvedeno v US Department of Agriculture's Food Guidelines for Americans, 2010. Spotřeba tuku by měla být mezi 20 až 35% celkového kalorického příjmu. To znamená, že pokud spotřebujete 2 000 kalorií denně, zdravý příjem tuku bude 400 až 700 kalorií. Tento rozsah se rovná 44 až 78 gramům, protože 1 g tuku se rovná 9 kaloriím. Můžete také použít online zdroj, jako je Kalkulačka příjmu tuku v Medical Center v Marylandu, abyste zjistili, že doporučený příjem je založen na vaší velikosti těla.
Typy tuku
Stejně důležité jako množství tuku, které konzumujete, je typ tuku. American Heart Association doporučuje, aby se vaše dieta soustředila především na mononenasycené a polynenasycené tuky; Zdroje zahrnují olivové a kanolové oleje, avokádo, mandle, vlašské ořechy a arašídové máslo. Podobně existují určité tuky, z nichž byste měli omezit spotřebu. Měli byste konzumovat více než 1 procent z vašich celkových denních kalorií z trans tuku. Smažené potraviny a pečivo mohou například obsahovat nezdravé množství trans-tuků.
Nasycené tuky
Nasycené tuky jsou další typ tuku, který byste měli omezit ve vaší stravě. Stejně jako trans tuky, nasycené tuky mohou zvýšit hladinu LDL, nebo "špatný" cholesterol. Vzhledem k tomu, že se tento cholesterol zvyšuje, tak i vaše riziko vzniku aterosklerózy, což je hlavní rizikový faktor pro srdeční onemocnění. Americká asociace srdce informuje, že spotřeba nasycených tuků nesmí překročit 7% celkového kalorického příjmu. Nasycené tuky zahrnují máslo, zkracování a sádlo.
Výhody
Řízení příjmu tuku může snížit riziko vzniku srdečních onemocnění, což je hlavní příčina smrti ve Spojených státech od roku 2007. Při výběru zdravějších tuků můžete snížit riziko aterosklerózy a snížit další rizikové faktory. Výsledky studie publikované v roce 2011 v časopise "Výživa, metabolismus a kardiovaskulární nemoci" ukázaly, že dieta zahrnující panenský olivový olej, vlašské ořechy a mandle snížila hladinu cholesterolu o 7 až 13 procent účastníků. Rovněž poklesly hladiny LDL cholesterolu a poskytovaly další důkazy o výhodách konzumace zdravého tuku.
