Když začnete s novou cvičnou rutinou, máte touhu požívat přínosů pro zdraví. Čas, který může vaše tělo přizpůsobit cvičení, závisí na několika faktorech. Jak budete manipulovat s proměnnými intenzity, trvání a frekvence spolu s vašimi současnými úrovněmi způsobilosti ovlivní dobu, po kterou se tělo přizpůsobí.
Úrovně intenzity
Obecně platí, že čím větší je vaše rutina, tím rychleji bude vaše tělo zažívat fyziologické výhody. Kardiovaskulární cvičení jako chůze, běh, plavání a jízda na kole jsou nejúčinnější, když nastavíte intenzitu cvičení na 60% až 85% maximální tepové frekvence. Pokyny Národního svazu pro stabilitu a klimatizaci upozorňují, že můžete zlepšit svalovou sílu a vytrvalost s řadou šesti až patnácti opakování až pro tři nebo více setů na cvičení. Množství váhy, které můžete bezpečně zvednout pro každé cvičení, by mělo odpovídat 60% až 85% své maximální zdvihové kapacity pro jedno opakování. Začněte s nižší intenzitou a postupně zvyšujte množství, jak postupujete. Měli byste začít pozorovat fyziologické změny během dvou až tří měsíců.
Úrovně trvání
Jak dlouho budete provádět cvičení v každém zasedání také ovlivní časový rámec, abyste si všimli zlepšení. Proveďte kardiovaskulární cvičení 30 až 45 minut na jednu sekundu, abyste stimulovali fyziologické změny. Zisky související s výcvikem závisí na tom, kolik různých částí těla se snažíte napadnout. Obecně byste se měli zaměřit na hlavní svalové skupiny nohou, kufru, trupu a ramen s dvěma cviky na jednu část těla. Dobře zaokrouhlené zasedání by mělo trvat přibližně 30 minut. Během dvou až tří měsíců od tvrdé práce zaznamenáte vliv na vaše zdraví.
Frekvence aktivity
Konečná tréninková proměnná frekvence nebo počet cvičení týdně také ovlivní rychlost, kterou se vaše tělo přizpůsobí cvičení. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje aerobní nebo kardiovaskulární cvičení čtyřikrát až pětkrát za týden, přičemž využívá dva až tři dny pro období návratu. S ohledem na dosažené svalové síly z programu výcviku na váze lze provádět dvě až tři sezení týdně. Zpočátku byste si měli všimnout pozitivních fyziologických zisků za tři až šest týdnů od zahájení programu. Během dalších šesti až sedmi týdnů byste měli vidět větší adaptaci.
Váš výchozí bod
Vaše výchozí úroveň zdatnosti a jak jste obeznámeni s prováděním nové cvičební rutiny budou mít vliv na váš pokrok. Pokud máte nízkou úroveň zdraví, zaznamenáte zlepšení v poměrně krátkém časovém období tří až šesti týdnů. Naproti tomu velmi dobře podmíněný sportovec může vyžadovat roky výcviku, aby dosáhl optimální úrovně výkonu ve svém sportu nebo aktivitě. Vaše počáteční úroveň dovedností při nové činnosti bude mít také vliv na dobu trvání adaptace. Pokud se chcete dozvědět novou sadu motorických dovedností pro vaše cvičení, prodloužíte tak čas potřebný k zvládnutí a uvidíte výsledky, například učení se o nových plaveckých cvičeních pro cvičení v bazénu.
Čas na přizpůsobení
Celkově byste si měli všimnout pozitivních příznaků adaptace během prvních tří až šesti týdnů nového cvičebního režimu s dalšími fyziologickými přírůstky po třech až šesti měsících tréninku. Vždy po konzultaci se svým lékařem před zahájením nového cvičebního režimu.
