Zvyšte svalovou sílu, abyste se cítili fyzicky lépe a přitažlivější, když využíváte výhody zlepšeného sportovního výkonu a schopnosti zvládat každodenní aktivity. Provádějte tréninkové cvičení na odpor, s využitím stále se zvyšujícího množství nebo odolnosti proti svalové síle. Vědci z Tuftsovy univerzity zjistili, že trénink na odpor jen dva dny týdně zvýšil svalovou sílu ve skupině o 75 procent ve srovnání s členy kontrolní skupiny, kteří ztratili svalovou sílu bez silového tréninku.
Calisthenics pro svaly
Použijte váhu těla proti gravitaci, abyste zajistili odolnost vůči svalům. Provádějte situps, kliky a vytahování. Použijte odporové pásy, podobné obřím pryžovým pásům, které poskytují odolnost při posilování svalů při provádění jednoduché kalisténie. Naučte se dělat jednoduchou gymnastiku, abyste posunuli celou váhu těla proti síle gravitace během pohybů, jako jsou ruční stojany a cartwheels.
Výtahy a tělesná hmotnost
Můžete tančit, abyste zlepšili své kardiovaskulární zdraví, ale přemísťování těla proti síle gravitace přidává komponenty pro budování síly do tanečního sálu, hip hopu, jazzu, baletu a kohoutku. Tanec s partnerem buduje sval, od zdvihání tělesné hmotnosti partnera k tomu, že drží partnera ve vzduchu na napnutí svalů a drží pozici, když se zvedne. Čím lépe získáte při tanci, tím větší výzvou může být zvládnutí nových kombinací a udržení vysoké energie pro delší úseky hudby.
Volné závaží
Zdvihněte činky dva až třikrát týdně. Začněte s malými ručními závažími o hmotnosti 5 kilogramů a proveďte cvičení, jako jsou bicepsové kudrlinky, které posilují vaše ruce. Noste nožní závaží pro cvičení únosů nohou, ve kterých zvednete prodlouženou nohu na stranu a zpět, abyste zvýšili sílu v dolní polovině těla. Zeptejte se pozorovatele, který vám pomůže zvednout činky v místní posilovně. Zvedněte postupně těžší závaží a přidejte další opakování k vytvoření svalové hmoty.
Vezměte schody
Spusťte schody a přeskočte výtahy nebo eskalátory vždy, když je to možné. Horolezecké schody posilují nohy a zvyšují vytrvalost, což vám umožňuje cvičit déle. Použijte schody, abyste se dostali na dvě podlaží nebo tři dolů, když nosíte činky nebo kotníkové závaží. Zvyšte rychlost, při které stoupáte a sestupujete po schodech, abyste přidali kardiovaskulární funkci k vašemu silovému tréninku.
Power Rowing
Veslování lodí nebo veslařský stroj zvyšuje svalovou sílu v pažích, nohou a jádru. Veslování tónů svalů, zlepšuje kardiovaskulární zdraví a zlepšuje svalovou sílu v celém vašem těle. Vnitřní veslové jeřábové stroje vám umožňují nastavit odpor a tempo - používejte nižší odpor, pokud budete trvat dlouho, abyste spojili sílu s kardio tréninkem. Zvyšte intenzitu tím, že zvyšujete společně odpor a zdvih, abyste se vyhnuli zranění vašeho zad.
