Nejčastěji jsou mladí sportovci vystaveni zlomenině stresu v jedné z jejich nižších vertabróz, což je stav nazývaný spondylolýza. Špatný skok, skleničku nebo zkroucení v gymnastice nebo fotbalu například vede k prasknutí v jedné z těchto malých zadních kostí - obvykle čtvrté nebo páté bederní - což vede k bolesti v dolní části zad. Můžete se cítit vyzařující pocity v oblasti hýždí a nohou, svalové napětí a extra bolest při pohybu, ale méně s odpočinkem.
Zatímco mladí sportovci jsou nejvíce obyčejně postiženi, protože jejich páteře stále zráží, stav může postihnout téměř každého, kdo zažívá opakovaný stres k dolní části zad. Ve většině případů spondylolýza není trest smrti, ale vyřeší se léčbou, odpočinkem a časem.
Váš fyzikální terapeut vám může přiřadit specifická cvičení pro zmírnění bolesti, zabránit nadměrné těsnosti a zkrátit tuhost.
Nakloněné kreslení
Jedním z důvodů, proč byla vaše vertabra zranitelná zranění, je zpoždění v záběhu vašeho hlubokého jádra, příčné abdominis. Toto cvičení trénuje tento sval, aby se zapojil do nárazu nebo při kroucení, čímž podpořil váš kmen - zejména dolní část zad.
Proveďte vkládání: Lehněte si na zádech na rohoži nebo jiném podpůrném povrchu. Ohýbejte kolena a položte je na vzdálenost od hrotu. Odložte jednu ruku na břicho. Vdechujte a jak vydechujete, zatáhněte za břicho a zatlačte záda k podlaze. Držte několik sekund, uvolněte a opakujte. Případně proveďte vtahování ze všech čtyř a obejmete si břicho tlačítko směrem k vaší páteři, aniž byste příliš obloukli záda.
Dirty Dogs
Špinavý pes vás naučí, jak napodobovat vaše jádro, zatímco se vaše končetiny pohybují. To je cenné ve sportu či každodenním životě. Je to snadné cvičení, ale vyžaduje určité povědomí o těle, abyste se ujistili, že příliš nesklouzáte panvu.
Vykonání špinavého psa: Dostaňte se na všechny čtyři. Posuňte břicho a držte koleno ohnuté o 90 stupňů a zvedněte nohu směrem ven. Zabraňte tomu, aby vaše boky vypadaly z jedné strany - představte si šálku vody na spodní části zad. Nejméně 10 na jedné straně, pak přepněte.
Ptáci zahrnují kontrolu rovnováhy a páteře. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Ptačí psi
Ptáci pokračují v procesu rekvalifikace pohybových vzorů, takže jste ve svém jádru stabilnější. Stejně jako u špinavého psa udržujte úroveň pánev a jádro těsné.
Vykonávat ptáky: Dostaňte se na všechny čtyři. Podprsente si břicho a vyrovnejte pánev. Vdechněte a rozšiřujte pravou ruku vpřed a levou nohu zpět. Snažte se narovnat kolena a loketní klouby a udržovat končetiny rovnoběžně s podlahou. Podržte počítání nebo dva, uvolněte a přepněte strany. Alternativa pro 10 až 15 kol.
Hip mosty
Hipové můstky trénují glutety a břicho k podpoře páteře.
Proveďte kyčelní mosty: Lehněte si na záda na rohoži a ohněte kolena a nechte nohy rozkládat od sebe. Vdechujte a zvedněte hýždě z podlahy. Držte je po dobu 1 až 3 sekundy a vyměňte je. Opakujte 10 až 20 krát pomocí ovládacího prvku.
Chcete-li urychlit pohyb, zvedněte jednu nohu, zatímco zadek se zvedne. Oslovte tuto nohu směrem k přední části místnosti pod úhlem; kolena by měla zůstat rovnoběžná. Opakujte po obou stranách po dobu trvání sady.
Váš fyzikální terapeut by mohl přidat odolnost proti kyčelním mostům. Fotografie: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Dynamické cvičení
Lékařské míčky a stabilizační míče vám pomáhají v rehabilitaci před spondylolýzou. Tyto tréninkové svaly se pohybují s ovládáním a správným zapojením, aby podpořily vaši páteř. Možnými možnostmi mohou být nohy s nohama na stabilní kuličce, sklony nakloněné na stabilní kouli a stojící otáčky, které drží míček na léky.
Nezapomeňte nejprve vyčistit cvičení s fyzickým terapeutem nebo lékařem a tato dynamická aktivita obvykle přijde později ve vaší terapii. Také, zda jsou nebo nejsou pro vás vhodné, závisí na povaze vašeho zranění a na míře léčení.
