Ať už jste první časovač nebo zkušený veterán, pět měsíců vám dává spoustu přípravných časů na výcvik a kompletní maraton. Než uvažujete o závodě o délce 26,2 mil, rozvíjejte základnu, která běží tři až čtyři dny týdně po dobu šesti měsíců nebo déle. Jak se rozhodnete strávit tréninkovou přípravu během příštích 20 týdnů, závisí na vaší kondici, maratónském cíli a vašem plánu. Více není vždy lepší, i když se vydáte na vytrvalost.
Máte cíle?
Váš maratonský cíl určuje vaši tréninkovou strategii. Toto může být vaše první závod a máte rádi dokončení. Možná jste již předvedli jeden nebo dva maratony a jste připraveni zlepšit svůj čas. Vyspělejší běžec může usilovat o kvalifikaci Bostonu - BQ - nebo o tříhodinový termín. Váš cíl vám pomůže určit, kolik dnů týdně budete spouštět a jak uspořádat každou z těchto běhů. Například osoba s cílem "dokončit" se může soustředit pouze na vybavení v požadovaných trénincích, zatímco osoba po BQ bude provádět soustředěné cvičení sestávající z rychlosti a kopců. Musíte také vzít v úvahu, že výuka mýtného bude trvat na vašem volném čase - plán, který vám běží šest dní v týdnu, nemusí jít s rušnou prací a hektickým rodinným životem.
Dny na nohou
Budete muset naplánovat nejméně tři dny běhu, například Bill Pierce, Scott Murr a Ray Moss ve své knize "Run Less Run Faster". Většina plánů běžíte čtyři až šestkrát týdně. Pro začátečníky, čtyřikrát za týden, běžící poměrně snadným tempem, tělo těží za 26,2 mil, které strávíte nohama na den závodu. To zahrnuje dlouhý běh o víkendu, který se provádí za 1-1 / 2 až 2 minuty pomaleji než vaše plánované tempo závodu, nebo něco, co se zdá být konverzující. Měli byste se cítit svobodně, abyste se rozptýlili do všech svých tréninkových běhů, zejména jako začátečníci. Střední a pokročilí běžci mohou plánovat pět až šest dní běhu. Tyto běhy se obvykle skládají ze dne rychlosti cvičení, pěti až deseti intervalech od 400 do 1600 metrů, které se dělají rychlým tempem s krátkým zotavením jog mezi nimi; trvalé 30- až 60-minutové běhání probíhalo v náročném, konkurenčním tempu; a dlouhý běh, který může zahrnovat některé středně rychlé cvičení nebo rychlé dokončení v posledních několika kilometrech, aby simulovaly kick, který budete potřebovat v závodní den. Provádění jakéhokoli nestrukturovaného tréninku probíhá mírným tempem po dobu 45 minut až hodinu.
Kde začít?
V prvním týdnu pětiměsíčního plánu bude váš dlouhý čas mezi pěti a 10 mil - v závislosti na vaší počáteční úrovni fitness. Průběh středního týdne bude také v dálce konzervativní, jelikož pracujete až 30 a pro závodní sportovce 80 nebo více mil za týden. Každý týden přidejte do svého plánu přibližně 10%, takže pokud pokryjete 25 mil v prvním týdnu, pokryjete následující týden zhruba 27,5 mil. Zrychlení rychleji než to může vést k přílišnému tréninku a zvyšuje riziko zranění. Délka vašeho střednědobého a dlouhého běhu by se také měla zvyšovat po 20 týdnech. Většina tréninkových plánů také zahrnuje týden "pull-back", který trvá tři až pět týdnů, což mírně odráží míru, takže vaše tělo má šanci se zotavit předtím, než vyrazíte znovu.
Dvacáté a Taper
Tréneri se značně liší ve svých doporučeních, jak daleko byste měli jít na svůj nejdelší trénink. Většina plánů doporučuje nejméně jeden tréninkový běh o délce 20 mílí a argumentuje tím, že adrenalin, který produkujete v závodní den, vás dostane přes finální 10K. S pětiměsíčním tréninkovým plánem mohou střední a pokročilí běžci provádět dvě nebo tři z těchto tréninkových cyklů o délce 20 mil s týdenním poklesem počtu kilometrů mezi nimi. Někteří trenéři, jako je Olympijský Jeff Galloway, doporučují běh tréninku o délce více než 26,2 mil, aby si vybudovali vytrvalost pro den závodu. Nakonec se musíte rozhodnout, jak vaše tělo reaguje na dlouhé kilometry, a pokud vícenásobné 20s nebo delší běh bude mít příliš mnoho mýtného na vašem systému. Většina trenérů se však shoduje, že vaše poslední dlouhá jízda - bez ohledu na vzdálenost - by se měla objevit tři týdny před závodním dnem. Trávíte týdny, které vedou k závodu, snižující se kilometry o 20 až 40 procent a intenzita běží každý týden. Odpočívejte úplně alespoň jeden den, a možná dva, před vlastní soutěží. Váš poslední týden se může skládat z pouhých 20 mil - což se po několika týdnech dvakrát zdá být jako dovolenou.
Nejen běží
Většina maratonových plánů představuje každý týden alespoň během jednoho tréninku trénink během tréninku. Křížový trénink může zahrnovat silový trénink, cykloturistiku, plavání nebo jinou formu cvičení, která cílí na vaše svaly jinak než běh. Křížový trénink pomáhá udržovat váš trénink zajímavý a podporuje větší rovnováhu ve svalech vašeho těla. Dává vám také příležitost pracovat na síle a kardiovaskulární kondici, aniž by na váš rámeček působil větší šok.
