Budování masivních, dobře tvarovaných svalů na hrudi může být obtížnější než se zdá. Trvalo víc, než jen týden po týdnu. Získání hrudní svalové hmoty vyžaduje nejen trénink na hrudníku pomocí různých cvičení a úhlů, ale také posílení ramen a zadních svalů, které podporují trénink hrudníku a vytvářejí rovnováhu.
Hrudní cvičení
Klíčem k vytvoření masivního hrudníku je kombinace síly, hypertrofie a sochařské cvičení ve vašem tréninku. Bench-press cvičení pracují na vývoji celkové síly a hmotnosti v hrudi. Včetně plochého lisu a stojánkového laviče vám umožní vybudovat hrudní a vedlejší svaly. Rozšíření a protahování žebra je nezbytné při vytváření masivního hrudníku. Toho lze dosáhnout vložením činky nebo činky do hrudníku. Kromě toho by měly být zahrnuty cviky, jako jsou například činky, kabelové křížení a kapky, které pomáhají budovat a tvarovat celkovou plochu hrudníku.
Provedení
Výkon hrudních cvičení je důležitý při získávání hmoty. Je nezbytné vybrat vhodnou váhu, která vám umožní dosáhnout selhání mezi určitým opakovacím rozsahem pro každé cvičení. V ideálním případě by každé opakování mělo být prováděno s pomalou až střední rychlostí v celém rozsahu pohybu pohybu. Roztahování se na plné prodloužení a přicházející až do úplného kontrakce je jediný způsob, jak stimulovat celý sval a všechny možné svalové vlákny, říká Arnold Schwarzenegger, spoluautor "Encyklopedie moderního kulturistiky".
Hlasitost
Hrudník lze trénovat jednou nebo dvakrát týdně. Pokud trénujete dvakrát týdně, odpočiňte dva dny mezi tréninkem na hrudníku, aby bylo dosaženo úplného zotavení svalů. Pro těžká cvičení, jako jsou lavičky a sklápěcí stroje, provádějte vyšší objem pro tři až pět setů s 6 až 10 opakováními na jednu sadu, mezi dvěma sety po dobu dvou až tří minut. Pro izolační a tvarovací cvičení, jako jsou pulovry, kapky, činky a kabelové křížení, provádějte tři sady s 10 až 15 opakováními, mezi jednotlivými sety odpočíváte 60 až 90 sekund.
Ramena a zpět
Trénujte ramena a záda v dnech, kdy nemáte trénink na hrudi. Ramenní trénink je nezbytný při vývoji hrudníku, zvláště v rotátorových manžetách. Drobné svaly, které tvoří rotující manžetu, pomáhají při lisovacích cvičeních stabilizovat rameno. Bez silných ramen a rotačních manžet nebudete schopni postavit hruď na svůj plný potenciál a pravděpodobněji budete mít zranění na ramenou. Navíc posilování vašich zadních svalů zvyšuje trénink hrudníku tím, že vytváří rovnováhu a vytváří větší hruď. Vyrovnejte si výcvik s hrudníkem s výcvikem na zádech
