Obnova z zlomeniny humeru není žádná procházka v parku. Bezprostředně po tomto zranění není neobvyklé, že se u vás objeví nepříjemná bolest a otok v paži. Navíc můžete mít snížený rozsah ramen pohybu a svalovou slabost, která přetrvává po dlouhou dobu po počáteční zlomenině. Po projednání se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou vhodné ve vašem konkrétním případě, vyzkoušejte následující cvičení, která pomohou při rehabilitaci.
1. Codman
Tato technika pomáhá s včasnou pohyblivostí v rameni, aniž by na váš zlomený humerus působilo přílišné napětí. Rovněž hraje roli při získávání zdravé kloubní tekutiny a potřebných živin do léčivé oblasti.
JAK UROBIT: Ohnout svou dobrou ruku na pultu a nechat zraněnou ruku viset na zem. Jemně posuňte tělo dopředu a dozadu, jak se vaše závěsné rameno pomalu otáčí. Pohyb v poraněné rameni by měl pocházet z pohybu vašeho těla a ne z vašich ramenních svalů. Proveďte dvě až tři sady s 25 opakováními a poté zopakujte cvičení, které se pohybuje ze strany na stranu.
Hůl nebo hmoždinka mohou být použity k vylepšení rozsahu ramen pohybu. Fotografický kredit: furtaev / iStock / GettyImages 2. Cane Stretch
Tento úsek pomáhá zlepšit vnější rotaci v rameni. Tento pohyb je důležitý pro každodenní aktivity, jako je uvedení bezpečnostního pásu a mytí vlasů.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech rukama po boku a lokty ohnuté do úhlu 90 stupňů. Pokud držíte hůl nebo dřevěný hmoždinku, použijte svou dobrou ruku, abyste tlačili hůl na dlaň zraněné strany a odtáhněte ji od těla. Ujistěte se, že po celou dobu držte loket vašeho zlomeného ramena. Když je cítit jemný úsek, držte jej 30 sekund před uvolněním. Udělejte tři až pět úseků na posezení a pokuste se cvičení dokončit dvakrát denně.
3. Stolní luk
Stolní luky pomáhají vylepšit rozsah pohybů v oblasti flexi ramen, což vám pomáhá provádět úkoly nad hlavou.
JAK UROBIT: Stojte před stůl nebo počítadlem a položte na povrch dlaň a předloktí zraněných končetin. Bez přesunutí paže se pomalu odkládejte od pultu, když se opřete o tělo dopředu. Když máte pocit světelného tahu, udržujte úsek po dobu 30 sekund, než se vrátíte do původní polohy. Dvakrát denně doplňte sadu tří až pěti úseků.
4. Scapula Squeeze
Scap squeezes zaměřit na svaly obklopující vaše lopatky, které vás přivedou do lepší pozice. Špatná aktivace těchto svalů může vést ke zvýšení bolesti a ztuhlosti ramenního kloubu.
JAK UROBIT: Sedněte si na židli s rukama položenou na stehnech. Přiveďte své lopatky do dolní a zadní polohy, jako byste je vkládali do zadních kapes. Ujistěte se, že neotočíte rameny ani nepřesahujte ruce, když to uděláte. Po 10 vteřinách uvolněte svůj efekt. Proveďte dvě až tři série 10 opakování cvičení dva až třikrát denně.
5. Izometrické únosy
Izometrie jsou snadný způsob, jak aktivovat vaše rotátorové manžety, aniž byste se přesunuli na rameno, což může být nejprve bolestivé po zlomenině humeru.
JAK UROBIT: Stojte se stěnou po boku a ohněte si loket. Pohybujte svou paží do stěny a zatlačte proti ní, jako byste se snažili zvednout ruku nad hlavou. Udržujte tlak 10 sekund před uvolněním a dělejte tři sady 10 opakování cvičení denně. Začněte tím, že stisknete 10 až 20 procent svého úsilí a zvýšíte intenzitu, protože to bude snazší.
Procházejte prsty po stranách pomocníků při zdokonalování vašeho režijního rozsahu pohybu. Foto kredit: kaipong / iStock / GettyImages 6. Wall Walk
Toto cvičení pomáhá zlepšit vaše režijní rozmezí pohybu pomocí stěny, které pomáhá vaším rotátorovým manžety s pohybem.
JAK UROBIT: postavte se ke zdi a položte ruku na zraněnou ruku proti ní. Použijte své prsty, abyste se dostali nahoru co nejdále. Když se v rameni ucítí lehký úsek, držte tady ruku 10 vteřin a pak znovu zmačkejte dlaň dolů. Vyzkoušejte 10 opakování a cvičení dokončete dvakrát denně.
Upozornění a bezpečnostní opatření
Každé konkrétní zranění je jedinečné a je důležité pracovat ruku v ruce s lékařem, abyste zajistili, že výše uvedený program je pro vás vhodný. Pokud tak neučiníte, může dojít k většímu poškození pažby a prodloužení časové osy obnovení. Kromě toho je důležité zastavit jakékoli cvičení, které způsobuje další bolest, aby nedošlo k zhoršení vašeho ramena.
