Vaši přátelé vás mohou považovat za štěstí, ale možná nebudete cítit tak, pokud jste super hubený. Pokud doufáte, že obléknete pár liber, jednoduše jíst více není všechno k tomu. Pro zdravý přírůstek hmotnosti musíte jíst správné potraviny a najít si čas na práci svalů. Pokud byste chtěli mít nějaké osobní rady ohledně nárůstu hmotnosti, poraďte se s lékařem nebo s dietikou.
Kalorie pro vážení
Musíte jíst více, když jste chudá a snažíte se získat váhu. Čím více závisí na vašem metabolismu, který může být rychlý kvůli vaší genetice a kolik cvičení a jiné aktivity dostanete. Vzhledem k tomu, že 1 libra obsahuje 3500 kalorií, jíst dalších 500 kalorií denně by vám mělo pomoci získat 1 libru týdně.
Přidáním trochu více na každé jídlo, jako je extra lžička rýže nebo větší kus kuřecího masa, plus občerstvení, vám může pomoci získat. Pokud získáváte méně než libru týdně, možná budete muset přidat další občerstvení.
Zdravé potraviny pro zvýšení tělesné hmotnosti
Chvění na zmrzlinu a čipy není nejzdravější způsob, jak získat další kalorie, které potřebujete k vážení. Pro zdravý přírůstek hmotnosti je rozumné jíst stejné potraviny doporučené pro celkové dobré zdraví. To znamená jíst více celých potravin, jako jsou ovoce, vegetariáni, celozrnné, mléčné výrobky, bílkoviny, jako jsou vejce, hovězí maso, drůbež, ryby a fazole, ořechy a semena.
Druhá polovina rovnice je to, co nejezte: nezdravé jízdné, jako je zpracované jídlo: koláč, sušenky, soda, rychlé občerstvení a zmrzlá pizza. I když tyto nevyžádané potraviny obsahují spoustu kalorií, obvykle pocházejí z tuku a cukru, s velmi málo vitamínů a minerálů.
Chcete-li optimalizovat svůj příjem zdravým způsobem, zahrňte v jídle další potraviny bohaté na živiny s vysokým obsahem kalorií. Některé dobré příklady jsou celozrnné, avokádo, sušené ovoce, brambory, kukuřice, losos, tofu, sýr, mandle a slunečnicová semena. A tak se necítíte příliš plné, rozdělte jídlo mezi tři jídla a dvěma až třemi občerstvením denně.
Super Skinny posilovače kalorií
Nemusíte vynechat nízkokalorickou zeleninu, abyste získali váhu. místo toho použijte kalorické boostery, abyste přidali trochu extra úderu těmto drahokamům bohatým na živiny. Slané brokolice a mrkev v olivovém oleji nebo házet zelené saláty s balsamic vinaigrette a top s plátky oliv, slivered mandle a sušené brusinky. Do horké obiloviny nebo jogurtu přidejte hrozny a nakrájené vlašské ořechy a přidejte do ovocné šťávy trochu arašídového másla nebo mandlového másla. Střednědobý banán v kombinaci s šálkem jahod, šálkem pomerančového džusu, nádobí řeckého jogurtu a lžíce arašídového másla má téměř 500 kalorií
Sušené sušené mléko je dalším dobrým způsobem, jak přidat kalorie a dobře se mísí s nejrůznějšími vlhkými potravinami, jako je mléko, jogurt, pudink, polévka, bramborová kaše, masový salát a pečivo. Pouze 1/4 šálku sušeného plnotučného mléka má 160 kalorií a směsí do těchto potravin bez přidání velkého objemu. S 100 kalorií za unci, sýr také dělá vynikající kalorií booster a může být přidán k vařené vegetariáni, salátové zeleniny a brambory. Topping středně pečených brambor s 1/2 šálkem saktu brokolice a 1 unce rozdrceného sýra cheddar změní 160-kalorický čistý brambor do 330-kalorie bohaté na živiny brambory.
Práce s těmito svaly
Možná si myslíte, že je to kontraproduktivní cvičení, když jste super hubený, ale pokud chcete přidat další svaly, musíte pracovat. Zaměřte se na dva nebo tři síly tréninku tréninku týdně, udeříte všechny hlavní svalové skupiny během každého tréninku. Udržujte cvičení krátké a intenzivní, což znamená, že se provádí těžší váhy se čtyřmi až osmi opakováními. Začněte s jednou sadou a pracujte až na dvě nebo tři sady, než postupujete na těžší váhy. Poraďte se s osobním trenérem, abyste získali individuální silový tréninkový program založený na vaší kondici.
Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin, když pracujete ven, takže část váhy, kterou získáte, je sval. Budete potřebovat 0,5 až 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, nebo 60 až 96 gramů pro osobu 120 liber.
Chcete-li maximalizovat budování svalů a udržet energetické hladiny, nezapomeňte jíst svačinu složenou ze sacharidů a bílkovin bezprostředně po tréninku. Čokoládové mléko, řecký jogurt s plátkem banánů nebo sendvič s krůty na celozrnném chlebu dělají dobrou volbu.
